Begynner, Mellomrom og Avanserte Runner Schedules
Hvis du har registrert deg for en 10K-løp (6,2 miles) som er omtrent en måned unna, har du fortsatt tid til å gjøre deg klar for løpet. Nedenfor er tre treningsprogrammer for nybegynnere, mellomledere eller avanserte løpere som ønsker å kjøre en 10k om fire uker.
Begynner Oversikt
Alle tre tidsplanene inneholder følgende treningsøkter i treningsprogrammet.
- Lang løp (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 10K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger.
- Enkle løp (ER): Disse bør også gjøres med en behagelig innsats.
- Rest og cross-training (CT) dager: På hviledager kan du ta deg fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT) , for eksempel sykling, svømming, yoga eller annen aktivitet du liker. Styrketrening er svært gunstig for skadeforebygging og ytelsesforbedring. Innlemme en styrketrening i rutinen 2-3 ganger i uken.
Hvis du kjører utenfor, kan du måle ruter ved hjelp av et nettsted som MapMyRun eller bruke en kjørende app som RunKeeper eller Strava.
Nybegynner 10K Treningsplan
Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, må du ikke starte den hvis du har vært inaktiv i minst de siste tre månedene. Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, bør du være aktiv et par dager i uken og kan løpe opptil 3 miles. Hvis du ikke er helt opp til det, prøv å trene opp til 1 kilometer eller opptil 2 miles i fire uker.
Uke 1
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 2 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 2 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 3 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask gange eller hvile
Uke 2
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 2,5 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 2,5 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 4 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask gange eller hvile
Uke 3
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 3 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 3 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask gange eller hvile
Uke 4
- Dag 1 : 3 miles ER
- Dag 2 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 3 : 3 miles ER
- Dag 4 : Hvil
- Dag 5 : 2 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : Rasedag
Intermediate / Advanced Oversikt
De fire ukers mellomliggende og avanserte 10K treningsplanene inneholder noen ekstra løp i treningen.
- Tempo-løp (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask racing. Start løp med ti minutter lett å løpe, og fortsett med 20 til 25 minutter med kjøring på omtrent ti sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten , og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20 til 25 minutter.
- 10K-intervalltrening: Kjør dine intervaller i løpet av 10K-rase tempoet, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løp for å varme opp og kjøle ned.
- Hill-repetisjoner (HR): For bakkenes gjentakelser , velg en bakke på 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på din 10K-raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din bør ikke bli arbeidet når du starter din neste repetisjon.
Intermediate 10K Training Schedule
Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løpevennlighet og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil fem miles for å starte dette programmet.
Uke 1
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 20 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K rase tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uke 2
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 25 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K rase tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uke 3
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K rase tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 6 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uke 4
- Dag 1 : 30 minutter CT
- Dag 2 : Hvil
- Dag 3 : 20 minutter TR
- Dag 4 : Hvil
- Dag 5 : 2 til 3 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : 10K Race
Avansert 10K Treningsplan
Dette er et fire-ukers treningsprogram designet for løpere som har raseopplevelse og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne løbe opp til syv miles komfortabelt for å starte dette programmet.
Uke 1
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K løp i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Uke 2
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K rase tempo i 4 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 8 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Uke 3
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K rase tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uke 4
- Dag 1 : 30 minutter CT
- Dag 2 : Hvil
- Dag 3 : 20 minutter TR
- Dag 4 : Hvil
- Dag 5 : 2 til 3 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : 10K Race
Et ord fra
Selv om fire uker er rikelig med tid til å gjøre deg klar for en 10K-løp, er det viktig at du ikke prøver å kramme på rase og overdrive det . Å gjøre for mye for tidlig kan føre til vanlige skader på overbruk.
Velg 10K treningsplanen som passer for deg, basert på ditt løpende nivå, og vær forsiktig med å lytte til kroppen din hvis du merker smerte som varer lenger enn en dag eller to. Det er OK å ta en ekstra hviledag hvis du tror du trenger det.