"Jeg vil gjerne kjøre min første 10k. Hvor lenge skal jeg planlegge å trene for det?"
Din treningsperiode for en 10K-løp avhenger av mange faktorer, inkludert ditt nåværende treningsnivå, din løpende erfaring og dine mål for løpet.
Nybegynnerløpere som aldri har gjort 10K før, skal planlegge å trene hvor som helst 8 til 10 uker, avhengig av utgangspunktet.
Å ta en gradvis tilnærming vil hjelpe deg med å bevege deg trygt og komfortabelt med trening og unngå å kjøre skader .
De fleste erfarne løpere som allerede har kjøpt 5K eller et annet løp, kan være klare til å kjøre 10K med lite eller ingen forberedelse. Men hvis de håper å slå en personlig post , bør de planlegge på å dedikere 6 til 8 uker til 10K-spesifikk trening.
Her er et estimat av tidsforpliktelsen til å forvente med 10K trening, basert på utgangspunktet, og noen treningsplaner slik at du kan se hvordan treningen ser ut:
Opplæringsplaner for nybegynnere 10K løpere
Hvis du aldri har kjørt en 10k og du kjører mindre enn 5 kilometer i uken, forvent å bruke 8 til 10 uker for å forberede 10K. (Hvis du har mer av en kjørelengde, kan du hoppe over de første 1-2 ukene med trening og gå rett til uke 2 eller 3.) Du bør planlegge å kjøre minst tre ganger i uken. Du vil også innlemme 1-2 dager med cross-trening for å bidra til å bygge opp treningen din og øke din skademotstand.
Her er noen 10K treningsplaner for nybegynnere:
10K treningsplan for løp / turgåere : Denne 10-ukers treningsplanen er laget for de som ønsker å bruke løp / gå-metoden for 10K trening og racing. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (i 1 min / 1 min kjøre / gange) i 20 minutter.
10K Treningsplan for nybegynnere : Denne 8-ukers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å komme deg til målstreken til en 10K-løp. Det antas at du allerede kan kjøre minst to miles.
10K Treningsplan for avanserte nybegynnere : Denne 8-timers timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre tre miles og kan kjøre 4 til 5 dager per uke.
Opplæringsplaner for mellomliggende og avanserte 10K løpere
Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for en 10k i hvor som helst fra 6-10 uker. Planlegg å løpe minst 4-5 dager i uken, med 1-2 dager trening , for eksempel sykling eller svømming. Du kan starte etter uke 1 av disse programmene hvis du allerede har grunnmiljøet etablert.
4-ukers mellomliggende 10K treningsplan: Dette 4-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løpevennlighet og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil 5 miles for å starte dette programmet.
6-ukers mellomliggende 10k treningsplan : Dette 6-ukers treningsprogrammet er for løpere med tidligere raseopplevelse som ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil 4 miles for å starte dette programmet.
Intermediate 10K Treningsplan: Hvis du har kjørt minst ett 10k road race, og du håper å forbedre tiden din, må du definitivt legge til trening på treningsplanen din, hvis du ikke allerede har det. Denne 8-timers treningsplanen kan hjelpe deg med å kjøre din raskeste 10K.
4-ukers Avansert 10K Treningsplan: Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere 10K erfaring og ønsker å forbedre tiden sin. Du bør kunne kjøre opptil 7 miles for å starte dette programmet.
6-ukers Avansert 10K Treningsplan : Du bør kunne kjøre opptil 6 miles for å starte dette 10K treningsprogrammet.
Avansert 10K Treningsplan : Dette 8-ukers 10K treningsprogrammet er rettet mot erfarne løpere som allerede kan kjøre opptil seks miles komfortabelt og løpe fem dager i uken.
Mer om 10K trening og kjøring:
Se også:
Hvor lang tid tar det å trene for en 5K?
Hvor lang tid tar det å trene for en halv maraton?
Hvor lang tid tar det å trene for en maraton?