Ta deg tid til å bli kjent med denne øvelsen, og du vil finne at den har flere bruksområder som et bevisstreningsverktøy, samt en treningsøkt. Du kan bruke støttet rulle tilbake for å hjelpe deg med å stille inn i bukene dine og hvordan du bruker dem til å lage en dyp scoop. Roll Back vil avsløre svake punkter og steder som du kan bli fristet til å prøve å la ryggen, skuldrene eller nakken komme i handlingen.
Du vil kanskje bruke Supported Roll Back som en tid for å virkelig gå gjennom Pilates-prinsippene : pust, sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon og flyt for å se hvordan de egentlig fungerer i praksis. På slutten av øvelsesinstruksjonene har jeg tatt med et sett med forslag til å jobbe med pustemønster i støttet ruller tilbake.
Hvis Roll Up er en vanskelig øvelse for deg, som det er for mange mennesker, støttes rollback er den perfekte foreløpige øvelsen.
1 - Oppsett
- Begynn å sitte oppreist på beinene dine. Bena er parallelle med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Legg hendene på lårene dine rett over knærne.
- Engasj deg i bekkenbunnen og bukemuskulaturen slik at overkroppen lett kan støttes. Skulder faller og nakken er avslappet.
- Flekk føttene dine. Dette vil bidra til å holde ryggen på beina engasjert, og en forbindelse mellom hælen og sittbenet mens du ruller tilbake. Hvis dette er ubehagelig, er det OK, hold føttene flatt.
- Ta et øyeblikk for å puste fullt ut, med fokus på lengden opp og ned i ryggraden.
Før du begynner å rulle tilbake, husk at dette er en scoop øvelse, ikke en kollapsende bevegelse. Det er en heis og trekker tilbake i bukemuskulaturen, med en tilsvarende lengdekurve på ryggraden mens du ruller tilbake fra sitbenet.
Hold midtlinjen av kroppen i tankene, slik at beina forblir parallell med god rettjustering fra tå til ankel, til kne og hofte.
2 - Begynn rullen tilbake
- Trekk underkroppene dypt for å starte farten. Begynn veldig lavt, like over din skambenet. La ryggen ekspandere og skape en "opp og over" -kurve som svar. Hold brystet åpent og skuldre ned.
- Hold kurven mens du faller tilbake og opprettholder en dyp inntrenging i bukområdet. Bruk støtten til hendene for å holde deg selv med abs, og ikke la ryggen eller nakken bli altfor involvert. Legg merke til hvor forskjellige deler av magen engasjerer. Se hvor dypt du kan gjøre kurven din uten å knuse skuldrene dine.
- Gå så langt tilbake som du kan gå greit. Hvis din abs begynner å riste (som er OK), eller nakken blir spent, ta litt av igjen.
3 - The Return
Start returen til oppreist med nedre abs. Hold C-kurven din til du er oppe på beinene dine igjen, send deretter halebenet ned til gulvet mens du tillater ryggraden å rive mot himmelen, skuldrene faller.
Gjenta: 4-6 ganger. Arbeid igjen med et pustemønster.
4 - Pustemønstre
Når du får sekvensen av bevegelsen, kan du kanskje spille med hvordan pusten virker for å støtte bevegelsesflyten. Du kan lære mye ved å prøve noen forskjellige pustemønstre med samme øvelse.
Prøv noen av følgende mønstre. Hver og en vil gi deg et annet innblikk i hvordan du arbeider med pusten for å utdype scoopen din, bruk pusten til å fylle ut ryggen din, og for å øke kontrollen og flyten i en øvelse. Bare vær klar over hvilket mønster du vil bruke før du begynner.
Åndedrettsmønstre:
- Inhale å gå tilbake. Puster ut for å returnere.
- Inhale å gå tilbake. Hold og pust ut. Inhale å returnere i kurven. Puster ut for å sitte oppreist.
- Puster ut. Inhale å returnere.
- Puster ut. Hold og innhal. Pust ut for å komme fremover. Inhale å sitte oppreist.