Wall roll down er en enkel måte å øve på med å bruke abs for å oppnå den ledd kurven til ryggraden som vi bruker så mye i Pilates. Den strekker ryggen og hamstringene, som det fungerer i bukene, og lærer god holdning. Hva er bedre enn det?
1 - Startposisjon
Dette er en god måte å trene på for mer utfordrende øvelser som rulle opp , hvor du også bruker sekvensiell aktivering av øvre og nedre abs til krøll og krøll i torso.
Modifiser veggen nedover, ved bare å gå ned så langt du er komfortabel, bøy knærne litt, og la armene dine på dine sider.
Å starte:
- Stå høyt mot en vegg. Hvis du forlater kroppen din på veggen, går føttene seks til ti inches unna veggen.
- Trekk i bukene dine i .
- Hold skuldrene vekk fra ørene dine, brystet ditt brett og ribbenene dine ned når du løfter armene rett opp over hodet.
2 - Begynn rullegardinmenyen
- Armene dine holder deg parallelt med ørene mens du nikker på hodet og begynner å sakte rygg ryggraden ned og bort fra veggen, ryggvirvler ved ryggvirvler.
- Magene blir løftet og det er en følelse av lengre ryggraden mens du ruller ned.
3 - Dekk kurven
- Etter hvert som rullingen utvikler seg, har du muligheten til å utdype brystet i magen enda mer. Arbeid sakte, peeling ryggraden vekk fra veggen. La hodet og nakken slappe av.
4 - På den dypeste kurven
- Rull ned så langt du kan gå uten å la hoftene forlate veggen. Mammene dine er veldig trukket inn.
- Føl kurven jevnt langs øvre, midtre og nedre del av torso.
- Du kan få en god hamstring strekning her.
5 - The Return
- Begynn å komme tilbake på veggen ved å starte opprullingen med din nedre mage. Dette er et kraftverk flytte. Tenk på å bruke det nedre brystet for å bringe bekkenet opp i en oppreist stilling.
- Fortsett opp, plasser hver ryggvirvler på veggen, en etter en.
- Når du ruller opp, beveger armene dine langs ørene og skuldrene blir avslappet.
6 - Finalen - Stående med forlengelse
- Når du kommer nær oppreist, vil du føle et øyeblikk når du kan la ribbeina holde seg ned når skuldrene faller på plass. Det føles litt som om overkroppen ruller opp mellom skuldrene dine.
- Ta rullen opp til startposisjonen. Pass på at abs er forlovet og skuldrene dine blir tapt.
- Armer er overhead med brede skuldre og et åpent bryst.
Wall Roll Down er en perfekt overgangsøvelse for å ta Pilates bevissthet i ditt daglige liv. Du vil kanskje vurdere din Pilates-stilling . Du kan også gjerne utforske flere Pilates rullende øvelser .