Knevekk er en grunnleggende Pilates øvelse. Mange andre Pilates øvelser - og effektive bevegelsesmønstre generelt - bygger på bevegelsesprinsippene som kniefoldene lærer. Pelvic stabilitet, beveger seg fra kjernen, opprettholder lengden, og beveger seg uten overflødig spenning er noen av det grunnleggende som vi praktiserer ved å knyte sammen. Lære å tillate en dyp bretting i hofteleddet, uten å forstyrre bekkenets posisjon, er viktig for sunne hverdagsmønstre som å gå, trappe klatring og bøye.
Kniefeller er ofte en av Pilates øvelsene som brukes til å lindre ryggsmerter.
Knefolder Pilates Øvelse
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Mentalt skanne kroppen din. Når du gjør det, slipp unødvendig spenning og kontroller justeringen.
Justeringskontroll :- Nakken er lang og avslappet
- Dine skuldre faller og brystet ditt er åpent.
- Armene dine er ved dine sider.
- Din ribcage slippes ut på gulvet.
- Din rygg og bekken er i nøytral stilling - ikke gjemt og ikke buet.
- Bena dine er parallelle, om hofteavstand fra hverandre.
- Dine føtter er i tråd med beina dine, tærne peker rett fram.
- Pust dypt. La pusten utvide ribben jevnt, og å reise ned i ryggraden og inn i bekkenet.
- Engasj deg i buk og bekkenbunnsmusklene . De burde føle seg aktive, og magen din vil trekke inn og inn når du engasjerer. Dette er imidlertid ikke et altfor sterkt trekk, og det endrer ikke bekkenets posisjon.
- På en innånding føler du at du bruker magesmuskler til å løfte ett ben av gulvet. Lårmuskulaturen vil være en del av dette trekket, men magesekken er viktigere. Når du bruker abs, behold torsoen lang. Føler en forsterkning av krøllen på hofteleddet. Det er viktig å ikke la hipen komme opp med beinet.
- Pust ut og send foten tilbake til gulvet. Når du gjør det, må du sørge for å bruke magekontrollen. Ikke la låret ta over.
- Gjenta kneet brett 3 ganger på den ene siden, og bytt deretter til det andre benet.
Tips
- Pilates imprinting er et utmerket sted å starte en trening. Det er en god utvikling å bevege seg fra imprinting til knefold.
- Bruk knelapper som en mulighet til å eksperimentere med hvor mye muskelspenning du virkelig trenger for bevegelsene du gjør. For eksempel, i denne øvelsen er det ikke behov for spenning i nakken eller skuldrene.
- Mange Pilates matte øvelser som single leg stretch , dobbel ben strekk , og den mer avanserte, sykkelen , bygger på bevegelsesprinsippene undervist av knetekker. Du vil kanskje prøve dem nå.
Hva trenger du
- En matte eller polstret overflate