Den høye clam øvelsen tar Pilates musling trening til neste nivå, bokstavelig talt. Ikke vær redd, det er fortsatt en nybegynnerøvelse. Men alle, nybegynnere gjennom avanserte, liker den høye musling fordi det er en god indre lårøvelse, samt en toningøvelse for ytre lår, hofter og buk. Det bidrar også til å styrke de dype interne og eksterne rotatorene i hoften. Hvis du legger merke til, vil du oppdage at dette er en kjerne stabilitetsøvelse så mye som en beinøvelse.
Hva du trenger for å utføre High Clam-øvelsen
Du trenger en Pilates treningsmatte eller en fast, polstret overflate. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme eller på treningsstudio eller studio. Du kan se variasjoner av denne øvelsen utført med et motstandsbånd rundt lårene.
1 - Oppsett for High Clam-øvelsen
Oppsettet for høy musling er det samme som for vanlig musling :
- Ligg på siden med hoftene og skuldrene i en rett linje.
- Bøy knærne slik at lårene dine er litt mer åpne enn en 90 graders vinkel mot kroppen din.
- Resten av hodet på topparmen som den er strukket ut overhead, eller bøyd, avhengig av hva som er mer behagelig.
- Legg øverste hånd på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
- Stakk hoftene dine direkte oppå hverandre vertikalt. Gjør det samme med skuldrene dine. Bruk dine dype bukemuskler for å holde denne justeringen gjennom hele treningen.
2 - Løft føttene dine
Hold knærne sammen og ned når du løfter føttene, holder dem sammen, vekk fra matten. Dette vil skape en utadgående rotasjon av bunnbenet og en indre rotasjon for toppbenet. Resten av kroppen din forblir stille.
3 - Roter toppbenet utover
Innerkantene av føttene holder seg sammen når du roterer det øverste kneet åpent.
Gi dette trekket litt innsats ved å forestille at du må trekke knærne fra hverandre.
4 - Knute ned / føtter opp
- Hold føttene opp, men gjør en indre rotasjon av toppbenet ditt som bringer det øverste kneet ned for å bli med i bunnen av kneet. Tenk deg at du langsomt klemmer luften mens du bringer knærne sammen. Dette vil bidra til å aktivere de indre lårene.
- Gjenta det åpne og lukke, med motstand, 6 - 8 ganger.
- Hvile og gjenta hvis du ønsker det.
5 - Mer side-liggende matøvelser
Nå som du har en følelse av hvordan du stabiliserer sideløftende øvelser med bukemuskulaturen, ryggen og bekkenbunden som jobber sammen, vil du kanskje gå videre til mer utfordrende side-liggende øvelser som sidekonkurransen.
Side Kick-serien inkluderer Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifter og Side Inner Thigh Lifter. Hvis det ikke er nok, gå videre til Pilates Side Scissors.
Det er mye du kan gjøre for å tone de musklene mens du hviler på din side som en romersk på et festbord. Kanskje hvis de hadde gjort Pilates i stedet for å gorging, kunne ikke Empire ha falt!