Plank, eller frontstøtte i Pilates, er en kjent øvelse. Det er en av de mest populære øvelsene for å utvikle kjernestyrke og stabilitet.
Mens planken egentlig retter seg mot bukets og skulderstabiliteten, vil du oppdage at det er en utmerket måte å få en fullstendig kroppsutfordring på. For å gjøre Plank riktig må det være integrering av alle kjernestabiliseringsmuskler. Armer, gluter og ben er også aktive.
Planken kan se ut som en del av en vanlig push up. Men i de fleste tilfeller medfører en vanlig press opp mye mer belastning i overkroppen - spesielt i skuldre og nakke - enn plank i Pilates eller yoga.
Du vil kanskje begynne med en modifisert versjon av Plank og arbeide opp til den fulle versjonen, spesielt hvis du er svak i overkroppen eller har problemer med nakkebelastning. Vennligst se plank prep øvelsen.
Du vil vite at du gjør planke bra når du har god form, føler at senteret ditt fungerer, og har god skulderstabilisering, men er ikke utrolig stiv.
1 - Full Pilates Plank Pose
Trinn 1: Fremstilling
Begynn på knærne.
Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Armene dine er rette og albuene er ikke låst. Hold brystet åpent og øvre rygg flatt og bredt. Hold bukene sterke.
Lene fremover for å skifte vekten mot hendene dine. Juster skuldrene direkte over håndleddene dine. Hvis vekten på hendene forårsaker håndleddsmerter, bruk en kil eller pute for å løfte hælen på hånden nok til å lette presset på skjøten.
Trinn 2: Forlengelsen
Fra startposisjon på knærne, hold opp magen løftet. Trinn en fot tilbake og deretter den andre til å lande på rette ben. Hold dem holdt sammen og send energi gjennom dine hæler.
Tærne er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttens kuler.
Uten tucking halen under, aktivere beina og hælene bringe dem sammen, og legger vekt på midtlinjen. På samme måte, aktivere, men ikke knytt glutealsene dine (rumpemuskler); tenk på å trekke dine bein sammen.
Pust inn dypt, slik at du regelmessig inhalerer og puster ut for å drive deg til målstreken.
Hold posisjonen for fem til ti puste.
Ta en pause og gjenta opptil fem ganger.
2 - Påminnelser
- Kroppen din er i en rett linje fra ørene, gjennom skuldre og hofter og til hæler. Ikke buk eller sag.
- Hold bukene løftet gjennom hele øvelsen. Du vil også engasjere bekkenbunnens muskler.
- Sett litt mellomrom mellom hodeskallen og nakken din.
- Hvis du begynner å riste, slipp posen, pust og start igjen.
Klar for en annen utfordring? Prøv å plank på ballen .