Øvelsene i denne serien er fantastiske for toning og styrke hofter og lår og abs. De legger vekt på lengden og bruker kraftkjernens muskler for å stabilisere bagasjerommet mens underkroppen beveger seg uavhengig.
1 - Side Kick Series Intro og Set Up
Oppsettet for sidekonkurransen er stort sett det samme for alle øvelsene. Angi god justering og opprettholde den gjennom øvelsene er nøkkelen til å gjøre dem effektive. Se oppsettinstruksjonene nedenfor.
Treningsinstruksjonene i denne serien har indikasjoner for å gjøre øvelsen, og en lenke til mer omfattende instruksjoner. Vennligst gå gjennom de fulle instruksjonene hvis du ikke har sett dem før, slik at øvelsene nøyaktig gir de beste resultatene.
Side Kick Series Set Up
- Ligg på din side og rad dine ører, skuldre, hofter, knær og ankler.
- Stikk hodet på hånden, sørg for å løfte ribbene vekk fra matten slik at ryggen og nakken holder seg i justering. Du kan endre denne posisjonen ved å nå bunnarmen rett ut langs matten over hodet og hviler hodet på det.
- Den fremre hånden hviler fast, palmen ned, på matten foran brystet. Bruk denne hånden til å stabilisere, men ikke stole på det - avhengig av din abs.
- Beveg beina litt fremover av hoftene dine. Dette vil hjelpe din balanse og beskytte din nedre del.
- Vri bena litt ut av hoftene, i Pilates stilling .
- Dobbeltklikk din linje opp. Skulder skal stables en på toppen av den andre, som skal hofter. Ørene, skuldrene og hoftene er i en linje, med knærne og ankles litt foran.
2 - Side spark foran / bak
Kick Front
- Løft toppbenet noen få inches. Flekk foten og send energi ut gjennom hælen.
- Med foten bøyd, sving toppbenet til forsiden. På full lengde av sparket ditt, gjør et lite puls spark.
Lengre tilbake
- Hold lengden i beinet og gjennom hele kroppen, pek på tåen og fei toppbenet til baksiden. Pause, men gjør ikke et sekundskudd.
Viktig: Bare nå så langt tilbake som du kan gå uten å knase den lave rygg eller flytte bekkenet. Igjen, en stor del av utfordringen i øvelsen er å bruke kjerne musklene for å holde hele stammen av kroppen stabil. - Flekk foten og spark til fronten.
- Gjenta øvelsen 5 til 10 ganger.
Kneeling side kick tar utfordringen i denne øvelsen et skritt videre. Pass på å prøve det når du er komfortabel med den.
3 - Side Kick opp / ned
Sparke opp
- Dobbeltklikk din linje opp. Skulder skal stables på toppen av hverandre, som skal hofter. Også dine skuldre og hofter er i en linje med knærne og ankles litt foran.
- Sørg for at bukmuskulaturene dine blir trukket inn og inn.
- Nå, forlenge enda mer gjennom toppbenet, spark opp mot taket (jevnt, bruk din abs for kontroll).
- Hold hoftebenene stablet. Pass på at bekkenet ikke vipper tilbake for å la beinet gå opp.
Kontroller ned
- Trekk bukene opp, i motsetning til lengden av beinet, mens du kontrollerer nedstigningen av beinet.
4-sidige benheiser
Selv om denne øvelsen egentlig ikke er et spark, utfordrer den utfordringen seg til de andre øvelsene i denne serien.
Pust
Ta pusten ned langs ryggraden, og gjør hele kroppen veldig lang fra topp til tå.
Puste ut
Bruk bukene dine for å ta begge bena opp noen få inches av din matte. Fokuser på å holde dine indre ben sammen, helt fra sitteben til hælene.
Pust
Lengre bena ned igjen på matten. Bruk kontroll.
Gjør denne øvelsen 5 til 8 ganger .
Se de komplette instruksjonene for sideløfter for mer informasjon, lenker og tips.
5 - Innvendige lårheiser
For indre lårheiser er topparmen og benet i nye posisjoner, men den opprinnelige oppstillingen er den samme som for de andre øvelsene i denne serien.
Ta foten av toppbenet til hvile foran hoftene dine.
Trekk øverste hånden bak kalven og ta tak i utsiden av ankelen din. For mer stabilitet, modifiser det slik at foten hviler foran låret, og topphånden er flatt på gulvet foran brystet.
Pust
Hold bunnbenet rett, bruk ditt indre lår for å heve det noen få inches av gulvet. Følelsen er at du strekker beinet så lenge at det løfter opp fra gulvet.
Puste ut
Opprettholde den følelsen av lengde mens du sakte senker beinet til gulvet.
Gjør 5 til 8 sett på hver side.