Side ben heiser arbeid abs, spesielt vanskelig å få på obliques, så vel som de indre lårene. Løfting av bena sammen holder de indre lårene og rumpene engasjert som bukene trekker inn og opp, og utvikler kjernestyrke og balanse.
- Vanskelighetsgrad: Sidebenheiser er av gjennomsnittlig vanskelighet.
- Tid kreves: Det trengs 5 minutter for denne øvelsen.
Hva du trenger å utføre Side Leg Lifter
Dette er en matteøvelse som kan utføres hjemme eller på studio.
Du vil trenge en Pilates treningsmatte å ligge på for denne øvelsen.
Hvordan gjøre side ben heiser på Pilates mat
1. Forbered deg: Ligg på din side med alle kroppsdelene lined opp slik at ankles, knær, hofter, skuldre og ører er i en linje.
- Beveg nå beina litt foran slik at du er i bananform. Dette hjelper med balanse og beskytter nedre rygg.
- Du kan stikke hodet opp på hånden, eller strekke bunnen armen ut lenge og legge hodet ned. Hvis du støtter hodet ditt, må du støtte justeringen ved å løfte ribbeholderen bort fra matten.
- Pass på at bukene dine blir trukket inn . Dette er nøkkelen til å bruke abs for styrke og stabilitet.
2. Inhalere: Pusten beveger seg ned i full lengde av ryggraden, noe som gjør hele kroppen veldig lang fra topp til tå.
3. Pust ut: Bruk bukene dine og inngrepet av beina for å få begge benene opp noen få inches av matten din.
- Fokus på å holde dine indre ben sammen, helt fra sittebeinene til dine hæler.
4. Inhalere: Få lengre fremdeles mens du sakte senker bena ned igjen på matten. Bruk kontroll.
Gjentakelser: Gjør denne øvelsen 5 - 8 ganger. Vend på den andre siden og gjenta.
Tips for Side Leg Heiser Mat Trening
- Du kan endre denne øvelsen ved å la hodet ned på en utstrakt arm.
- Forarmen er bare for balanse. Bruk kjernen din i stedet for forarmen.
- Øk utfordringen ved å pause på toppen av heisen din for flere puste. Den lille ekstra tiden på toppen kan gjøre en forskjell du vil føle.
Flere Pilates matøvelser
Denne øvelsen er en del av Side Kick-serien . Mens du er på matten, kan du prøve andre øvelser i samme gruppe som:
- Side Kick Front / Back: Denne øvelsen er gjort med ett ben om gangen, frem og tilbake mens du ligger på matten.
- Side Kick Up Down: Du vil også trenge ett bein om gangen, opp og ned mens du ligger på matten. Denne øvelsen virker hofter, rumpe og ytre lår så vel som kjernen.
- Innvendige lårheiser : Mens noen av de andre sparkene retter seg mot ytre lår, virker denne de indre lårmuskulaturene i lyskeområdet.
- Pilates Side Saks: For en ytterligere utfordring for kjerne-, rygg-, ben- og hofmusklene, prøv denne mer avanserte øvelsen.