Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 207
Fett - 16g
Karbohydrater - 16g
Protein - 3g
Total tid 45 min
Prep 15 min , kok 30 min
Porsjoner 4 (1 kopp hver)
Pekannøtter er rike på antioksidanter og hjerte sunn enumettet fett. De har en myk, men kjøttig tekstur som passer godt sammen med denne fargerike medleyen av stekte grønnsaker.
Brysspirer er lyse grønne veggieballer som ser ut som minikål, og det er fordi de kommer fra den samme cruciferous vegetabilske familien. Cruciferous grønnsaker er rike på phytonutrients , plantebaserte forbindelser som kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle kreft. Brysspirer er deilige når de stekes i ovnen med delikataprøss (en smørbrødt vinterkvash med spiselig hud), skiver rødløk og en søt sennep-ahorns dressing. Legg på en ny eller tørket rosmarin til dressingen for en unik duft.
ingredienser
- 12 gram brusselspirer (ca 2 heaping kopper)
- 1 middels delikataskamp
- 1/2 medium rødløk
- 1/2 ts salt
- 2 ss olivenolje, delt
- 1 ss Dijon sennep
- 1 ss løkesirup
- 1/2 ts hakket tørket eller friskt rosmarin
- 1/2 kopp pekannøtter
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F.
- Bland sammen 1 ss olivenolje med sennep, lønnesirup og rosmarin. Sette til side.
- Rengjør brusselspirene, fjern eventuelle skitne ytre blader. Skjær i halv og legg i en stor bolle.
- Klipp delikataskampen i halv lengde, skru ut frøene, og skjær halvdelene i halvt igjen. Skjær inn i mini kvartmånen figurer og legg inn i den store bolle.
- Tynn skive den røde løk og legg til bollen.
- Kast grønnsakene med saltet og 1 ss olivenolje. Plasser på et bakeplate og bake i totalt 30 til 35 minutter. På 20 minutters mark kaste grønnsakene og tilsett halvparten av dressingen og alle pekannøtter. Fortsett å bake i ytterligere 10 til 15 minutter til grønnsakene er ømme og begynner å brune. Når grønnsakene er ferdig steking, drizzle på gjenværende dressing.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Ser du ikke delikataskamp på din lokale butikk eller bøndenes marked? Prøv dette med ekte squash eller to kopper cubed butternut squash. Hvis du pakker denne oppskriften til lunsj, øker du proteininnholdet og parrer med en side av plantebaserte kokte kikærter eller sprø bakt edamam. Hakket grillet kalkun eller kylling med en håndfull tørket tranebær er en annen sesongbasert måte å komme i en servering av høykvalitets magert animalsk protein.
Matlaging og serveringstips
Lagre dine squashfrø og stek dem!
Squash frø er rike på sunt fett, protein, sink og jern. For å lage stekte frø, forvarm ovnen til 300F. Skille frøene fra det strenge squash kjøttet så godt du kan. Plasser i en kolander og løp under kaldt vann, dump deretter på papirhåndklær eller et rent oppvaskhåndkle og klapp tørr. Legg frø på en bakervarer og drizzle med olivenolje (bruk ca 1 teskje olje per 3/4 kopp frø) og en klype salt.
Bake i 20 til 30 minutter, eller til frøene bare begynner å brune.