Svar på nybegynnerløpernes spørsmål
Du har kanskje ønsket å begynne å løpe en stund nå, men hadde flere frykter eller bekymringer som holdt deg tilbake. Hva burde jeg ha på meg? Hvordan puster jeg? Hva om jeg må gå på toalettet?
Denne listen over 17 vanlige spørsmål vil adressere dine bekymringer og hjelpe deg å føle deg tryggere og klar til å komme i gang med å kjøre.
1 - Hva skal jeg ha når jeg kjører?
Alt du virkelig trenger for å komme i gang med å løpe er et godt par løpesko. Det er ikke en god ide å grave ut de gamle tennisskoene fra baksiden av skapet ditt og antar at du kan løpe i dem. Du trenger sko som er designet for å kjøre, passe bra og matche foten din og kjører stil .
Kvinner må også sørge for at de har en god, støttende sportsbh . Sportsbaren skal passe deg ordentlig og ikke være for strukket ut.
Enten du kjører i kaldt eller varmt vær, må du sørge for at du har på deg det riktige klæret for komfort og sikkerhet. Få tips om hvordan du skal kle på noe klima:
Se også:
7 viktige nødvendigheter for løpere
2 - Kan jeg gå i løpet av mine løp?
Selvfølgelig kan du gå på løpene dine! Noen som nettopp har startet med å løpe, antar at gåing er "å gi opp" eller jukse. Men å ta spaserturer er faktisk en smart strategi for å bygge utholdenhet og forbedre løpene dine. Selv etter at de har kjørt en stund, bruker noen løpere fortsatt en løp / gå strategi , spesielt for lange løp eller løp. Det er ingen skam å gå!
Se også:
3 - Hvordan skal jeg puste når jeg kjører?
Dette er et utmerket spørsmål, så mange mennesker har misforståelser om hvordan å puste når du kjører. Du bør puste gjennom både munn og nese når du kjører. Musklene dine trenger oksygen for å fortsette å bevege seg, og nesen din kan ganske enkelt ikke levere nok.
Sørg for at du puster mer fra diafragma eller mage, ikke fra brystet ditt - det er for grunt. Dyp pustepusting gjør at du kan ta mer luft, noe som også kan bidra til å forhindre sidesting .
Du må puste ut gjennom munnen din og forsøke å fokusere på å ekspandere fullt ut, som vil fjerne mer karbondioksid og også hjelpe deg med å inhale dypere.
Se også:
Hvorfor føler jeg at jeg er ute av pust når jeg kjører?
4 - Hvordan kan jeg ikke føle seg selvbevisst når jeg kjører?
Det er vanlig å være nervøs for hva andre løpere eller folk som kjører ved å tenke når de passerer deg. Men prøv å ikke være bekymret for hva andre tenker! Som løper fortjener du respekt fra andre løpere. Husk at alle løpere var ny til sporten på et tidspunkt, så de kan alle forholde seg til de kampene som nybegynnere møter.
Hvis du er bekymret for hva ikke-løpere tror, prøv å ikke bli for hengt opp på det. Bare vær oppmerksom på alle de store fordelene du får fra å kjøre og de går glipp av. Vær stolt over at du gjør noe godt for din fysiske og mentale helse.
Du kan også føle deg mindre selvbevisst om du får en venn eller et familiemedlem til å komme sammen med deg. En ekstra bonus er at du kan holde hverandre motivert til å kjøre.
Som alt annet, er første gangen vanligvis den vanskeligste. Når du har publisert noen få ganger, vil du føle deg mye mer komfortabel og være mindre opptatt av at andre ser på deg.
Se også:
5 - Hvordan blir jeg kvitt en sidesøm?
En sidesting, eller en skarp smerte på underkanten av ribcagen, kan være en stor irritasjon for løpere. For å bli kvitt en, prøv forsiktig å skyve fingrene inn i området der du føler sømmen - som skal bidra til å avlaste noe av smerten. For å bli kvitt sidesting, prøv å endre pustemønsteret. Ta et dypt pust inn så fort du kan, for å tvinge diafragmaet ned. Hold pusten i et par sekunder, og deretter tvinge deg kraftig ut gjennom lette lepper.
Hvis du får kramper i midten av en løp, vil du kanskje prøve å bytte pusten din. Hvis du alltid puster ut når din høyre fot rammer jorden, prøv å ekspandere med venstre fotstreik.
Hvis alt annet feiler, må du kanskje stoppe og gå raskt i noen sekunder mens du konsentrerer deg om dyp pusting. Fortsett å løpe etter at sømmen går vekk.
Få tips om hvordan du unngår sidesting i første omgang.
Se også:
Har drikkevann under kjører forårsaket kramper?
6 - Hvor fort skal jeg kjøre?
Mange løpere, spesielt nybegynnere, er nysgjerrige på hvilket tempo de skal kjøre. De fleste daglige løp bør gjøres på et "enkelt" tempo. Men hvilket tempo kvalifiserer som "lett"? Vel, det faktiske tempoet er annerledes for alle. Den beste og enkleste måten å bestemme dette på er å løpe sakte nok, slik at du kan fortsette en samtale. Hvis du kjører med noen, betyr det at du skal kunne snakke i fullstendige setninger, ikke bare gi "ja" eller "nei" svar. Hvis du kjører alene, bør du være i stand til å synge "Gratulerer med dagen" uten å gispe for luft. For noen nye løpere kan et conversational tempo bety å gjøre en run / walk-kombinasjon .
Så ikke bekymre deg om tempoet per kilometer - hvis du kan passere "taletest", kjører du med riktig hastighet.
Se også:
7 Key Running Tips for nybegynnere
7 - Skal jeg spise før et løp?
Det er ikke en god ide å kjøre umiddelbart etter å ha spist fordi det kan føre til kramper eller sidesting . Men å kjøre på tom mage kan føre til at du går tom for energi. Din beste innsats er å spise en matbit eller et lett måltid om 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe.
Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; kalkun og ost på full hvete brød; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød .
Hvis du har hatt fordøyelsesproblemer og finner deg selv å stoppe for å bruke på badet under løpene dine, er det noen forslag til de beste forutgående matvarer og tips om hvilke som skal unngås.
Se også:
- Hva hvis jeg ikke har tid til å spise før du kjører?
- Sunn snacks for løpere
- 5 Smart Eating Rules for løpere
- Beste og verste pre-run mat
8 - Skal jeg prøve å forbedre min avstand eller fart?
Som en ny løper er det bedre for deg å begynne med å prøve å øke avstanden (eller tid, hvis du foretrekker å måle etter tid) av løpene dine. Når du bygger opp utholdenhet, vil din hastighet også bli bedre.
Ikke haste i formell trening, for eksempel intervalltrening, bare ennå. Å gjøre for mye løp for høyt en intensitet er en enkel måte å bli skadet på. Etter at du har kjørt i omtrent to måneder og har en fin base, kan du starte med å legge til skritt i en av dine ukentlige løp. Du kan også prøve å plukke opp tempoet mot slutten av en av dine løp. Vent til du har kjørt i 3-4 måneder før du begynner å legge til tempo-løp , fartlek-løp eller intervalltrening.
Se også:
9 - Når kjører det lettere?
Dette er et svært vanlig spørsmål blant nye løpere, og det er ikke et svar som passer alle siden nybegynnere løper noen ganger av forskjellige grunner. Mange nye løpere kan kanskje at vendepunktet er når de kan løpe kontinuerlig i 30 minutter. På det tidspunktet begynner de å føle seg mer komfortable og selvsikker. Så det tar litt tålmodighet å bygge opp treningen din og komme til et punkt der kjører føles lettere. Bare fortsett å jobbe med å øke avstanden litt etter litt - det blir enklere.
Se også:
10 - Skal jeg kjøre hver dag?
De fleste løpere trenger minst en, til og med to dager i uken fra kjøring. Forskning har vist at å ta minst en dag i uken reduserer hyppigheten av overforbrukskader. Hvis du tar minst en dag, vil kroppen din ha mulighet til å gjenopprette og reparere seg selv. Du vil oppdage at du faktisk vil føle deg bedre under løpene dine.
De beste dagene for hvile vil avhenge av hvilken type løper du er, og hvis du trener for en bestemt hendelse. Hvis du har en tendens til å kjøre mange miles i helgene, så kan mandag være en god hviledag for deg. Hvis du trener for en maraton, og du gjør dine lange løp på lørdag, vil du kanskje hvile på fredag, så du har friske ben for din lange løp.
Nybegynnerløpere vil kanskje begynne å løpe hver annen dag, for å gi seg tilstrekkelig gjenopprettingstid mens de fortsatt bygger en løpende vane.
Se også:
7 Nøkkelskadeforebyggende trinn
11 - Hvordan kan jeg finne de riktige løpeskoene for meg?
Å velge riktig løpesko er en av de viktigste beslutningene du skal gjøre som løper. Hvis du bruker de riktige løpeskoene for fottype og løpende gang, kan du holde deg komfortabel og skadefri. Din beste innsats er å finne en løpende spesialforretning og få en av selgerne til å måle foten din, vurdere din løpende gang, og anbefale de riktige løpeskoene for deg.
Se også:
- Hvordan finne en spesialkjøring
- Hvordan lage dine løpesko lenger
- Skal jeg ha forskjellige sko når jeg kjører på tredemølle?
12 - Hvordan kan jeg unngå å slutte å bruke baderommet når jeg kjører?
Hvis du finner deg selv som stopper for å tisse under lange løp, drar du mest sannsynlig for mye før du løper. Du bør drikke 16 til 24oz (ikke-koffeinholdig) væske 1 time før treningen eller løpet. Stopp å drikke etter det, og fortsett å tømme blæren. Drikk en annen 4 til 8oz væske ca 10 minutter før du begynner å løpe, slik at du er hydrert når du begynner. For å erstatte væske under kjøring, bør du drikke ca. 6 til 8 gram væsker hvert 20. minutt. Hvis du hydrerer ordentlig slik, bør du ikke slutte å tisse.
Hvis du fortsetter å føle trang til å urinere eller ha problemer med en lekkende blære, snakk med helsepersonell.
Hvis problemet ditt er at du noen ganger har diaré under løp (veldig vanlig, spesielt blant nye løpere), er det noen tips for å unngå runner's pride .
Se også:
13 - Hvor skal jeg kjøre?
En av de store tingene med å løpe er at den er så praktisk - i mange tilfeller kan du bare gå ut av inngangsdøren din og gå for en løp.
Hvis du planlegger å kjøre på de lokale veiene eller fortauene, sørg for at du ser etter ruter som har minimal trafikk og en bred skulder (eller fortau). Og vær sikker på å følge sikkerhetsregler for å løpe utenfor .
Når du kjører på veier, kan du bruke et nettsted som MapMyRun.com til å plotte ruten og måle den. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen din og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.
Hvis du foretrekker å ikke kjøre på veier, vil du kanskje gå til en lokal park, sykkelsti eller sti. Et annet praktisk alternativ er sporet på din lokale videregående skole. De fleste høyskolesporene er åpne for publikum, og de er også en mykere overflate, sammenlignet med asfalt og betong. De fleste sporene er 400 meter (omtrent 1 mil), så det er enkelt for deg å holde oversikt over avstanden din når du kjører på den.
Se også:
- Hva er de beste overflatene for å kjøre?
- Tips for kjørerløp
- Hva hvis jeg møter en hund på kjøre?
- Tips for sporing av spor
14 - Kan jeg kjøre en 5K?
Å kjøre en 5K-løp er definitivt et rimelig mål for nybegynnere og treningen for et løp vil definitivt hjelpe deg å holde motivasjon for å fortsette å løpe. Selv noen som er ganske inaktive (forutsatt at han eller hun har blitt ryddet for å løpe ) kan være klar til å løpe eller løpe / gå en 5K med tre måneders trening.
Etter en treningsplan vil du hjelpe deg med å forberede deg på rase og holde deg på sporet. Når du fortsetter med treningen, vil treningen din og din selvtillit bli bedre, og du vil føle deg mer forberedt på løpet. Her er noen 5K treningsplaner for nybegynnere:
5K Treningsplan for nybegynnere : Denne 8-timers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å løpe kontinuerlig til målstreken i et 5K-løp.
5K Run / Walk Treningsplan : Denne 8-timers treningsplanen er designet for de som kan løpe i fem minutter av gangen og vil bygge opp til løp for hele 5K-rase.
Tren for en 5k i en måned : Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for nybegynnere / turister som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5k i en måned.
15 - Kan jeg drikke kaffe før jeg går om morgenen?
Noen drikker kaffe før løp og har aldri problemer med det, men andre opplever gastrointestinale problemer . Hvis du kan tolerere det og faktisk trenger kaffe for å komme deg i morgen, så fortsett å nyte det før du kjører. Du kan til og med merke en liten pep i ditt skritt siden pre-run koffein har vist seg å forbedre ytelsen og utholdenheten. Men hvis du gjør et løp på 10K risiko for hjertesykdommer mens du løper.
Husk også at kaffe er mildt vanndrivende (gjør at du må urinere), så det er ikke det samme som å hydrere med vanlig vann. Hvis du vil ha en pre-run kopp kaffe, drikk den tidlig nok til at du har tid til å bruke på badet, slik at du kan unngå å måtte stoppe under kjøringen.
Se også:
16 - Kan jeg kjøre med en kald?
Når du bestemmer deg for å kjøre med en kald, bruk ovennevnte / under nakken. Hvis symptomene er over nakken (rennende nese, nysing, ondt i halsen), ja, du kan kjøre. Bare ta det med ro og gjør ikke intense treningsøkter. Hvis symptomer som svimmelhet, kvalme eller kraftig svetting forekommer, bør du slutte å løpe.
Hvis symptomene dine er under nakken (brystbelastning, intens hoste, oppkast, diaré), la sykdommen din gå før du begynner å løpe igjen. Kjører under disse forholdene øker dehydrering og kan forårsake mer alvorlige problemer. Du bør også aldri løpe hvis du har høy feber. Og hvis legen din råder deg til ikke å løbe, ta definitivt hans eller hennes råd.
Ta av de neste dagene til du føler deg bedre. Og ikke bekymre deg, du vil ikke miste mye kondisjon. Du kommer tilbake hvor du sluttet etter et par løp.
Hvis du har en sykdom som hindrer deg i å løpe i to uker eller mer, kan du finne ut hva du skal gjøre når du tar en pause fra å løpe .
Se også:
- Tips for å kjøre med sesongallergier
- Hvorfor kjører min nese alltid under kaldt værkjøring?
- Hvordan løpere kan unngå å bli syk
17 - Hvordan vet jeg hvor langt jeg kjører?
Når du kjører på veier, kan du bruke rutemålingsprogrammer som MapMyRun til å plotte ruten og måle den. MapMyRun-området har også lagret ruter fra andre løpere i ditt område, slik at du kan bla gjennom dem og finne noen nye ruter. Eller du kan alltid kjøre ruten i bilen din og måle kjørelengde ved hjelp av bilens kilometerteller.
Hvis du noen ganger kjører på et spor (for eksempel på din lokale videregående skole), er det lett å måle avstanden der. De fleste spor er 400 meter (omtrent 1/4 mil), så fire runder ville være omtrent en kilometer.
Hvis du fortsetter å løpe utenfor mye, kan du bestemme deg for å investere i et armbåndsur med GPS, for eksempel Garmin Forerunner. Du vil også kunne holde styr på tempoet ditt, samt andre nyttige løpende data.
Se også: