Dette 8-ukers 5K treningsprogrammet er designet for løp / turgåere som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5K-løp (3,1 miles). Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (på 5 min / 1 min kjøre / gange) i 30 minutter. Hvis du aldri har kjørt eller kjørt / gikk før, kan du starte med 3 uker til et 30-minutters løpevannsprogram . Hvis du allerede kan kjøre en mil, kan du i stedet prøve denne Beginner Runner 5K treningsplanen eller denne 4-ukers 5K treningsplanen .
Hvis du ikke har hatt en ny fysisk aktivitet, kan du gå til legen din for å få ryddet for å løpe.
Merknader om treningsplanen
Dette programmet er en løp / gå til kontinuerlig løpende program, så noen av treningsinstruksjonene dine vises i løp / gange-intervaller. Det første nummeret som vises, vil være hvor mange minutter som skal kjøres, og det andre nummeret er beløpet som skal gå. Så for eksempel betyr 5/1 kjøre i 5 minutter, deretter gå i 1 minutt.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarming eller langsom jogge. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjøling eller langsom jogging.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Uke 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minutters løp, 1 minutters gange x 5, i totalt 30 minutter)
Dag 2: Hvil
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6/1 x 5
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Hvil
Dag 3: 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 3:
Dag 1: 9/1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rest eller 30 min gange
Uke 5:
Dag 1: 16/1 + 12 min. Løp
Dag 2: Hvil
Dag 3: 18/1 + 10 min. Løp
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 20/1 + 10 min. Løp
Dag 7: 30 min trening
Uke 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min. Løp
Dag 2: Hvil
Dag 3: 24/1 + 5 min. Løp
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: 25/1 + 5 min. Løp
Dag 7: 30 min trening
Uke 7:
Dag 1: Kjør 26 minutter
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør 28 minutter
Dag 4: 45 min trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør 30 minutter
Dag 7: 30 min trening
Uke 8:
Din første 5K er denne uken! Prøv å ta det litt enklere denne uken, slik at du er godt rustet for 5K. Lykke til!
Dag 1: Kjør 25 min
Dag 2: 30 min trening
Dag 3: Kjør 20 min