6 tips for å lære å kjøre raskere for å få en PR på neste 5k
Hvis du har kjørt en haug med 5K , kan det hende du har kommet til det punktet hvor du ikke ser noen forbedringer. Det er naturlig for løpere å nå et prestasjonsplatå, etter å ha sett måneder eller til og med år med jevn fremgang. For å ta din racing til neste nivå og fortsett å oppnå PR s, må du kanskje gjøre noen endringer i treningen. Her er noen treningstips for å kjøre raskere 5K løp.
1 - Kjør mer
Dette rådet kan virke som sunn fornuft, men en av nøklene til å kjøre raskere er mer i gang. Noen løpere legger ut sin 5K-trening på 15 miles i uken, og aldri gå lenger enn 3-4 miles. Men du vil se mye forbedring og komme nærmere potensialet ditt hvis du utvikler utholdenheten ytterligere.
Prøv å følge en 5K treningsplan som gir deg en rekkevidde på 7 til 8 miles for lange løp og 25 til 30 miles for ditt totale ukentlige kjørelengde. Hvis du ikke følger en bestemt tidsplan, må du ikke øke kjørelengde med 10% hver uke. I tillegg til lange løp, kan du gjøre små økninger til dine andre enkle løp.
2 - Følg en 5K treningsplan
Du kan ha passe i noen 5K-løp mens du trente for en langdistanse, for eksempel en maraton. Selv om halv maraton og maraton trening åpenbart vil forberede deg til å gå avstanden til en 5K, gjorde du sannsynligvis ikke 5K-spesifikk speedwork. Ved å følge en treningsplan som er spesifikk for et 5K-løp, er du mer sannsynlig å se bedre resultater.
3 - Fullfør sterk på treningen din
Å plukke opp tempoet for de siste milene av dine lange løp er god praksis for løpedagssituasjoner, og alt forbedrer utholdenheten. Prøv å plukke opp ditt langvarige tempo med ca 20-30 sekunder for de siste få milene.
Se også: Tips for etterbehandling sterkere og raskere i raser
4 - Prøv noe Hill Training
Selv om du ikke planlegger å kjøre en kupert 5K, kan du dra nytte av å trene på fjellet. Løpende åser bidrar til å forbedre din løpende økonomi og effektivitet, noe som vil oversette til raskere løp. Prøv å jobbe en hill repeat-økt i treningen en gang i uken. Start med en 10-15 minutters oppvarming av lett kjøring. Finn en høyde med en moderat skråning som er ca 100-200 meter lang. Kjør opp bakken i en hard innsats - du vil prøve å skyve deg oppover bakken, men prøv å holde arbeidet ditt konsekvent og ikke la løpeskjemaet falle fra hverandre. Vend deg om og gjenopprett ved å jogge eller gå nedover bakken.
Prøv å starte med 5-6 gjentakelser og legg til en annen hver uke, med maksimalt ti repetisjoner. Du kan også kombinere noen hill repeats med et tempo løp .
Se også: Hvordan å kjøre Hills på riktig måte
5 - Gjør fart på arbeid
For å oppnå de beste resultatene med fartarbeid, hjelper det å løpe i det spesielle tempoet som du skal løpe i løpet av løpet. Prøv å utføre en 5K-bestemt treningsøkt en gang i uken. Her er tre treningsøkter som du kan rotere inn i treningen. De kan gjøres på et spor eller tredemølle, så du kan nøyaktig spore avstanden:
800m (halv kilometer) gjentakelser
10 minutters oppvarming
800m ved 5K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 800m @ 5K rase tempo / 1 minutt gjenoppretting 4 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Mile Repeats
10 minutters oppvarming
1 kilometer ved 5K-rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 1 kilometer ved 5K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Hvis du ikke har tilgang til et spor eller tredemølle, er det en annen å prøve (et løpende klokke eller en annen timing-enhet er nødvendig):
10 minutters oppvarming
6 minutter ved 5K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 6 minutter ved 5K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger
5 minutters nedkjøling
6 - Kjør med en gruppe
Kjører med en gruppe vil ikke bare holde deg motivert til å trene, men de fleste presser seg vanskeligere når de trener med andre. Se etter en løpegruppe eller løpebutikk som tilbyr ukentlig hastighetsopplæring.
Ønsker du flere tips om hvordan du øker raseytelsen din? Sjekk ut disse artiklene: