Du har allerede kjørt minst en 10k (6,2 miles) road race, eller du har litt løpende erfaring og er klar til å kjøre en 10k. Hvis nybegynnerløperens 10K-skjema ikke ser ut til at det er utfordrende nok eller den mellomliggende 10K-skjemaet virker for vanskelig, prøv denne åtte-ukers avanserte nybegynner 10K-timen.
Denne treningsplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 3 miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken.
10K Avansert Begynnerplan
Legende:
- CT: Crosstreningsdag
- EZ: lett tempo
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 3 miles | CT | 2,5 miles rase tempo | Hvile | 3 miles | 30 min. EZ |
| 2 | Hvile | 3 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Hvile | 3,5 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Hvile | 4 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Hvile | 4 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 5 engelske mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Hvile | 4 miles | CT | 3,5 miles rase tempo | Hvile | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Hvile | 4 miles | CT | 3 miles rase tempo | Hvile | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Hvile | 3 miles | CT eller hvile | 3 miles | Hvile | Hvile | 10K Race |
Detaljer om 10K treningsplanen
- Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade. Det er også fordelaktig å få en mental pause i løpet av noen dager. Disse kan også være dager som du gjør styrketrening.
- Tirsdager og lørdager: Disse løper treningsdager. Etter at du har varmet opp , kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Kilometerstanden øker jevnt for lørdagsløpet for å få deg forberedt på 10K avstanden. Ved uke 7 trener du utover 10K-avstanden, da dette vil bidra til at du kan bli sterk.
- Onsdager: Gjør en kors-trening (CT) -aktivitet (som sykling, elliptisk trening eller svømming) som du nyter ved en lett til moderat innsats i 45 til 50 minutter. Styrketrening kan forbedre løpevennligheten din og bidra til å redusere skadefaren din, og det anbefales for treningsøkt generelt to til tre dager i uken. Prøv en enkel treningstrening på CT eller hviledager. Yoga er også et veldig gunstig supplement til å løpe for å forbedre din styrke og fleksibilitet.
- Torsdager: Din torsdag "rase tempo" avstander bør kjøre på forventet 10K rase tempo. Hvis du ikke er sikker på hva dette tempoet er, kjør du med en fart som du tror du kan holde i 6,2 miles. Å gjøre regelmessige løpshastigheter forbedrer ikke bare treningen din, men de hjelper deg med å bli mer kjent med hvordan du føler deg i dette tempoet, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde det tempoet på løpedagen.
- Søndager: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine. Eller du kan gå eller gjøre en run / walk-kombinasjon for den angitte tiden.
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Det er godt å ha dine løpende treningsøkter hver annen dag for å gi kroppen din tid til å gjenopprette og bygge nye muskel- og energisystemer.
Hvis opplæringen din avbrytes av sykdom eller ferie, prøv å gjenoppta timeplanen din hvor den sluttet. Hvis avbrudd er i mer enn en uke, gjenta den siste ukens treningsøkter før du går videre.
Mens du kan bruke tredemølle for en treningsøkt per uke, er det best å gjøre trening på vei. Kroppen din kommer til å møte forskjellige forhold i den virkelige verden sammenlignet med å kjøre på tredemølle.