Hvordan nye løpere kan nå sitt mål
Hvis du prøver å kjøre en 5k (3,1 miles) uten å gå eller stoppe helt, er det noen tips for å hjelpe deg med å nå målet ditt:
1. Følg en 5k treningsplan
Hvis du er ganske ny til å kjøre , er det en god ide å bygge opp til 3,1 kilometer avstanden ved å bruke en løp / gå strategi og sakte bygge opp løpende intervaller. Ikke bekymre deg for ditt tempo i det hele tatt.
Bare fokus på å forsøke å øke løpende intervaller og redusere gangavstandene dine.
Prøv denne 5 k treningsplanen som tar deg fra 5 minutters løpintervall til 30 minutter uten å stoppe i 8 uker.
2. Ikke gå for fort
Du kan finne at du kan øke avstanden din hvis du bare ... sakte ... nede. Flytt på et "conversational tempo", som betyr at du skal kunne snakke i fullstendige setninger mens du kjører. Hvis du finner deg selv å komme ut av pusten, sakke den ned. Når du bygger treningen din, kan du hente tempoet ditt, men for tiden fokuserer du bare på å øke avstanden.
3. Unngå sidesting
Mange nye løpere må stoppe og gå fordi de utvikler sidesting eller en smerte rett under ribbeholderen. Den mest effektive måten å forhindre sidesting på er å unngå grunne puste. Pust inn gjennom nesen og munnen og ut gjennom munnen når du kjører.
Pust dypt fra magen , ikke brystet ditt. Dyp pusting pust gjør at du kan ta mer luft.
4. Se på stillingen din
Hold skuldrene tilbake og trene godt. Hvis du lener deg fremover, er det mye vanskeligere å puste. Å holde oppreist vil holde lungene åpne slik at du vil puste mye mer effektivt.
5. Bruk armene dine til å flytte deg fremover
Hold armene dine 90 graders vinkel når du kjører. Roter armer på skuldrene dine. Når du trekker en arm tilbake, trekker du den andre fremover. Denne armbevegelsen vil bidra til å drive kroppen din fremover, så beina trenger ikke å jobbe så hardt. Armene dine hjelper med å lette bena dine arbeidsbelastning, så bruk dem.
6. Ta det enkelt på bakkene
Noen løpere angriper åser , forutsatt at de bare bør prøve å få dem over med så fort som mulig. Du bør lette tempoet på bakken, slik at du ikke utmasser deg selv og ender med å gå halvveis oppe eller når du når toppen. Fortell deg selv at du vil sakte litt oppoverbakke, men du kommer til å gå litt raskere på utforkjøring. Fortsett å svinge armene dine og hjelpe dem å "pumpe" deg opp bakken.
7. Vinn det mentale slaget
Du kan ha fysisk trening til å kjøre 5K uten å stoppe, men du finner deg selv å tenke på, "bare stopp nå." I mange tilfeller er det bare "sinn over sak". Prøv å distrahere deg selv ved å spille tankespill, lytte til musikk eller lydbøker, bruke en løpemantra , velge nye løpebaner eller kjører med andre mennesker.