Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 232
Fett - 8g
Karbohydrater - 31g
Protein - 12g
Total tid 50 min
Forbered 10 min , kok 40 min
Porsjoner 6 (1 3/4 kopper hver)
Denne enkle veganske lentil- og kale-suppe er fullpakket med rik smak fra rød currypasta og kokosmelk, noe som gir en ellers enkel linsesuppe en unik Sørøst-asiatisk spin. Det er ikke overveldende eller for sterkt krydret, så hele familien kan nyte det, og det viser at kjøttfri ikke betyr kaninmat. Den er fullpakket med unik smak, fra kremaktig kokosmelk til et snev av Thai rød karripasta.
Visste du at vegan, vegetarianer og semi-vegetariske dietter har vist seg å bidra til å redusere hemoglobin A1C? Kutte ut eller kutte på kjøtt kan være skremmende for personer med diabetes, da en plantebasert diett begrenser proteinalternativer og har en tendens til å være høyere i karbohydrater. Men å spise mer kjøttløse måltider vil knuse deg for å spise mer frukt, grønnsaker, hele korn og bønner, matvarer som er forbundet med forbedret glykemisk kontroll. I tillegg, når karbohydrat kommer i en fiber og næringsrik, ubearbeidet form, kan den bidra til å stabilisere blodsukkeret i stedet for å spike det.
ingredienser
- 1 ss ekstra virgin olivenolje
- 1 middels gul løk, skrelt og hakket
- 2 hvitløkskrammer, skrelt og hakket
- 2 store gulrøtter, skrelles, trimmet og hakket
- 1 ½ ss rød currypasta
- 1 14-unse kan lavnatriumhakkede tomater
- 1 kopp linser, hvilken som helst farge eller blanding
- 4 kopper lav natrium vegetabilsk kjøttkraft
- ½ teskje salt
- ¼ ts svart pepper
- 4 kopper hakket kale
- 1 kopp redusert fett kokosmælk
Forberedelse
1. Varm olivenolje i en stor krukke på middels høy varme. Når det er varmt, legg løk, hvitløk og gulrøtter. Saute til løk er gjennomskinnelig, ca 5 minutter.
2. Rør i karrypasta og kok til duftende, ca 1 minutt.
3. Hell i terninger med tomater, linser, buljong, salt og sort pepper. Kok og legg til kale. Dekk suppe, reduser varmen til middels, og kok 20 til 30 minutter, rør om og til, til linser er ømme.
4. Fjern lokket og rør kokosmelk. Varm gjennom i 2 til 3 minutter og tjen så varmt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du foretrekker kjøtt i måltidene dine, kan du enkelt støte opp proteininnholdet med litt kalkun. Tilsett 8 til 12 gram malt kalkun etter sauteing grønnsakene sammen med den røde karripastaen, kok deretter til kjøttet er brunet. Hvis du vil legge til mer protein mens du fortsatt holder det kjøttfritt, rør i kuber med krydret baket tofu på slutten av tilberedningen.
Jeg elsker at denne suppen er en velsmakende måte å snike i grønne bladgrønnsaker. Oppskriften krever kale, men du kan også bruke spinat, chard eller collard greener. Grønnene er rike på antioksidanter , inkludert karotenoider som kan bidra til å beskytte mot visse øyesykdommer som er felles blant de som har diabetes.
Matlaging og serveringstips
For å finne rød currypasta, se i den asiatiske matgangen til din lokale matbutikk.
Hvis du ikke finner det, kan du bytte grønn eller gul currypasta, eller bruk en teskje karrypulver. Kokosmelk finnes vanligvis også i den asiatiske matgangen.
Denne oppskriften er lett å fryse, så jeg elsker å doble opp ingrediensene og lage en ekstra batch. Oppbevar individuelle porsjoner av suppe i en plast- eller glassbeholder i fryseren og avrim for en lett middag etter en lang dag på jobben, eller ta med noen på kontoret for et hjemmelaget frosset måltid.
Hvis du har høyere karbohydratbehov, server denne suppen med en annen karbohydratkilde. Prøv halvt bakt søtpotet eller fruktsalat-mango drizzled med limejuice og en klype rød pepperflak er en forfriskende søt og tart motvekt med den rike suppen. Eller, hvis du spiser mindre karbohydrat, server denne suppen med en enkel side salat toppet med ristede cashewnøtter og en vinaigrette.