Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 131
Fett - 6g
Karbohydrater - 11g
Protein - 9g
Total tid 30 min
Prep 10 min , kok 20 min
Porsjoner 4
Denne oppskriften lar deg nyte sprø stekt fisk på en diabetes-vennlig måte. Spannet med fullkornsmis, blir denne oppskriften på torsk tilberedt i ovnen i stedet for dypfryseren. Topp det med en dukke av hjemmelaget avokado puree, fullpakket med sunt fett og fiber .
ingredienser
- 4 6-unse torskefilet
- ¼ kopp steinmalt maisgrønn
- ¼ ts salt
- ¼ ts svart pepper
- 1 medium avokado, skrelt, pitted og hakket
- ½ kopp finhakket rødløk
- 2 ss limesaft
- ¼ ts salt
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 400 grader. Sprøyt et stort bakeplate med olivenolje.
- Spred cornmeal på en stor tallerken. Bland i salt og pepper. Dyp fisk lett inn i maismalen. Ordne jevnt på bakeplaten. Sprøyt toppen av fisken med olivenolje og legg den i ovnen for å bake 20 minutter, til den er kokt gjennom og flaker lett med en gaffel.
- Mash avokado i en bolle. Bland i rødløk, limejuice og salt.
- Server fisken toppet med en stor dollop avokado puree.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Jeg elsker å bruke steinmalt maisgrøt til stekeovn fordi - overraskelse - det er faktisk et helkorn ! Hele kornmel inneholder fortsatt kli og kim av det intakte kornet, og øker fiber-, vitamin- og mineralinnholdet, noe som gjør det til et sunt karbohydratvalg for et diettvennlig kosthold. Plus, maisgrønt legger til en deilig smak på belegget. Hvis du ikke finner det på matbutikken eller den lokale bondenes marked, kan du gjerne erstatte fin polenta, masa eller vanlig maismel. Du kan til og med bruke mandelmåltid hvis du har den på hånden.
Hvis du liker krydret stekt fisk, legg til en teskje paprika og noen dashes cayenne til blandingen. Et annet krydderalternativ er kreolsk krydder, som vanligvis er laget med løkpulver, hvitløkspulver, timian, oregano, paprika og cayenne. Det kan allerede inneholde salt, så la det ekstra saltet ut.
Hvis du ikke er stor på smak av avokadoer , bør du vurdere å bytte avokado puree til en butikk kjøpt eller hjemmelaget salsa. Personlig elsker jeg frukt salsa som mango eller fersken salsa på fisk.
For å spare tid, vær så snill å bytte butikk kjøpt guacamole. Mens frisk alltid smaker best, er pre-laget også et smart kjøp, spesielt hvis du ikke finner noen modne avokadoer i butikken eller din avokado har en tendens til å gå dårlig på deg før du bruker.
Matlaging og serveringstips
For å sjekke om avocado er moden, se for å sørge for at den har svart hud uten innrykk. Det burde gi et fast, men forsiktig trykk. Du kan også sjekke fargen under stammen, som skal være en blek grønn. Hvis det er en blekgul eller brun, trenger den noen dager til å modnes. Hvis den er mørk brun, er den overfylt.
For å rulle ut dette måltidet, server med en side av brun ris eller et annet helt korn, som farro eller quinoa , kastet med friske urter. Dette er også deilig med dampet eller stekt søte poteter. Jeg liker spesielt søte poteter flavored med chili pulver. Den søte og krydrede kombinasjonen er ganske tiltalende.
For å holde det enkelt, server dette med en side av stekte grønnsaker. Siden de fleste grønnsaker steke ved 400 grader, kan du sette et stekeblad med hakkede grønnsaker kastet med olivenolje i ovnen på stativet under fisken for å lage mat.