1 - Hvorfor du bør starte dagen med yoga
Morgenene er grove. Å våkne og gå, er to av de vanskeligste tingene du skal takle hele dagen. Morgenene har også en tendens til å være hektisk-fylt med gjøremålslister og siste øyeblikk snafus praktisk designet for å dulme dine sanser.
Gode nyheter - det er en bedre måte. Hvis du kan skære ut bare 15 minutter for å nyte en 10-minutters CorePower Yoga-strømmen etterfulgt av en tre minutters sittende meditasjon, kan du bare være mer mentalt og fysisk forberedt på å takle hele dagen med gusto. Bare noen få minutter med lav intensitetstrening kan bidra til å få blodet til å pumpe, mens studier, inkludert en serie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2005, indikerer at yogisk pust og teknikker bidrar til positive psykiske helseutfall, inkludert bedre stresstoleranse og mentalt fokus.
CorePower Yogas Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, skapt denne egendefinerte 10-minutters flyt for en perfekt morgenopptelling, og avslutter med en enkel, tre minutters sittende meditasjon. Ifølge Peterson, "Tre minutter meditasjon har vist seg å regulere humør og forbedre kritisk tenkning, så begynnelsen av dagen med en kort, stille tid hjelper til med å sette deg opp for klar tankegang når du møter dagens utfordringer."
2 - Tilpasset Sun B
Start i nedadgående hund ved å trykke gjennom håndflatene og kulene på føttene mens du bruker bukene dine til å løfte hoftene mot taket, som om du danner en opp ned "V", som prioriterer en lang ryggrad over rette ben. Nå ditt høyre ben bak deg, for å gå inn i en trebenet hund , så ta et stort skritt fremover med din høyre fot, plant den mellom palmer og gå inn i et lavt lungepose.
Pass på at fremtårene peker fremover og at den fremre hælen er justert med ryggen hælen eller buen på ryggen din. Vri ryggen din i en liten vinkel. Bøy fremre kneet slik at det er plassert rett over hælen din i 90 graders vinkel. Stram kjernen og hold bena faste på plass når du løfter hendene dine fra matten og kommer til stående stilling i kriger II . Juster skuldrene over hoftene dine og klem skulderbladene sammen før du når en arm til forsiden av rommet, og den andre til baksiden av rommet.
Plasser hendene dine tilbake på matten før du trekker din høyre fot tilbake til nedadgående hund. Gjenta på motsatt side, hold hver posisjon i serien for to til tre puster.
3 - Underarm Plank
Ifølge Peterson, "Underarmen- planken er en av de" perfekte " kjerneøvelsene som toner alle musklene i kjernen din, inkludert buk, bak og hofter, samtidig som du bygger skulder og overkroppsstyrke. Hold denne posen i 10 sekunder til start, bygg deretter til ett minutt mens du blir sterkere. "
Kniel på matten din og legg inn hendene dine mens du plasserer albuene under skuldrene og underarmene dine flatt på matten. Trinn bena tilbake slik at hoftene dine er justert med dine hæler og hode, kroppen din danner en rett linje. Tuck hoftene dine under og trekk magen din mot ryggraden for å tenne kjernen din. Hold så lenge du kan med god form.
4 - Stående figur fire
Peterson sier, "Denne stående balanseposisjonen åpner sidene og baksiden av hoftene dine og toner bein og glute muskler. Hold posen for to til tre puste."
Stå høyt, føttene dine plantet i hoftelengde, knærne er litt bøyd. Skift vekten til venstre og trykk dine hofter litt tilbake for å senke tyngdepunktet ditt. Løft din høyre fot fra gulvet og bruk hendene dine til å lede høyre ankel oppover og over venstre lår, og opprett en "4" med beina slik at du får høyre hoft til å åpne utover. Fra denne posisjonen, trykk dine hofter tilbake lenger mens du bøyer ditt venstre kne, senker deg inn i et modifisert en-ben-knebøy. Når du føler en dyp strekk gjennom høyre hofte og glute, hold posisjonen, og hvis du kan, ta håndflatene til bønnsposisjon foran brystet. Etter to til tre puste, forsiktig bevegelsen for å gå tilbake til stående. Gjenta på motsatt side.
5 - Bridge Pose
Hvis du noen gang har lurt på hvorfor broen er verdt å gjøre, oppsummerer Peterson det ganske bra, "The Bridge Pose er en inversjon som hjelper å kalibrere nervesystemet, åpner skuldrene og overkroppen. Hold posen for to til tre puste , og når du blir sterkere, bygg opptil 10 puste. "
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene dine plantet på gulvet avstand fra hverandre. Bruk gluten og kjernen til å løfte hoftene dine, trykk dem mot taket. "Walk" skulderbladene dine nærmere hverandre under kroppen din, Lukk hendene dine sammen under deg for å understreke engasjementet i ryggmuskulaturen. Hold posisjonen mens du puster sakte, og slipp deretter ut.
6 - Classic Supine Twist
Hvis du aldri har prøvd en klassisk supine twist , går du glipp av det. "[Denne øvelsen] frigir de små musklene mellom ryggsegmentene som oversetter til nervesystemet og frigjør ytre hofter og tilbake," forklarer Peterson.
Ligg på ryggen, beina dine utvidet, armene dine utvidet ut til hver side, håndflatene dine på gulvet. Tegn begge knærne inn mot brystet, knærne sammen, og når du gjør det, nå din høyre arm over kroppen din, og legg håndflaten på utsiden av venstre lår. Sørg for å holde venstre skulder i kontakt med matten, dra forsiktig knærne over kroppen din til høyre, og skape en spinal vri mens du bruker din høyre arm for å styre bevegelsen. Det er greit hvis knærne ikke berører gulvet. Når du har vridd så langt du kan, kan du slå hodet for å se over venstre skulder. Hold for to til tre puste før du gjentar på motsatt side.
7 - Savasana
Den endelige stillingen i din 10-minutters yoga-strømmen er savasanaen eller liket. Ifølge Peterson, legger denne enkle "Trains deg i aktiv hvile og arbeider for å berolige ditt sinn som kroppen din integrerer flytens bevegelsesmønstre og de endringene du nettopp har opprettet i din praksis."
Alt du trenger å gjøre er å ligge flatt på ryggen, føttene ruller utover og håndflatene dine ligger opp og oppe. Pust opp naturlig og nyt roen i 30 sekunder.
8 - 3-minutters sittende meditasjon
Etter å ha slettet fra savasana, er det tid for din enkle tre minutters meditasjon. Begynn med å sette en timer slik at du ikke ender opp med å se klokken. Når det er gjort, sitte på toppen av en pute eller brettet håndkle med ryggen og hofter mot en vegg. Kryss bena i lett sittende pose , hvil deretter hendene på lårene dine og lukk øynene dine. For å fokusere ditt sinn, foreslår Peterson, "Vær oppmerksom på pusten din og ta tydelig til fire med hver inhalasjon og pust ut. Hold deg i tre minutter eller til timeren går av, så gjør deg klar for en fantastisk dag!"
> Kilder:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Puste i behandling av stress, angst og depresjon: Del I - Neurofysiologisk modell" Journal of Alternative and Complementary Medicine (februar 2005): Vol. 11, nr. 1, s. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Puste i behandling av stress, angst og depresjon: Del II - Kliniske applikasjoner og retningslinjer", Journal of Alternative and Complementary Medicine (august 2005): Vol. 11, nr. 4, s. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for angst: En systematisk gjennomgang av forskningen," British Journal of Sports Medicine (desember 2005): Vol. 39, nr. 12, s. 884-91.