At-Home Holiday Fitness Solutions
Hvis du kommer til å dike treningen din på et tidspunkt i løpet av året, vil det trolig være i ferien. Mellom reiseplaner , barnas skoleaktiviteter, familiesammenkomster, shopping, matlaging og deltakelse i ulike feriefester, blir timeplanen din slått av med nye forpliktelser, noe som gjør det enkelt å presse treningsøkter på vei.
Men her er hvorfor du ikke bør grøfte treningen din i år, spesielt i høytiden:
- Øvelse er en stressavlastning . Selv om du elsker ferien, kan det være stressende. Se listen over årsaker ovenfor.
- Øvelse hjelper motvektsvekst . Feriesesongen er tidspunktet på året når du mest sannsynlig vil nyte noen ekstra cocktailer, et smørbrød med julekaker, og en god del av kalkun og skinke. Mens du fortsatt skal nærme all den maten med moderat, så lenge du opprettholder en treningsrutine, kan du føle deg trygg på at ditt ekstra kaloriforbruk ikke vil fortryde alt det harde arbeidet du har gjort gjennom hele året.
- Øvelse holder deg sentrert og på sporet . Når alt i livet ditt blir kastet litt off-course, er det utrolig balansert for å ha en eller to go-to rutiner som hjelper deg med å opprettholde en følelse av normalitet. Ved å opprettholde din ukentlige treningsøkt, kan du komfortabelt bære deg selv gjennom høytiden og inn i det nye året uten å måtte prøve å kalibrere livet ditt etter 1. januar.
- Øvelse øker humør . Visst, helligdager skal være lykkelige, men hvor ofte har du funnet deg selv snapping på din ektefelle eller føler deg irritert med barna dine, bare fordi livet ditt føles ufattelig? Treningsutgivelser endorfiner som kan øke humøret og hjelpe deg med å opprettholde en positiv utsikt.
- Øvelse forbedrer produktiviteten. Personer som trener regelmessig har bedre mentalt fokus og er mer produktive enn de som trener sjelden. Når du har mye på tallerkenen din, kan klemmekunst i dagen faktisk hjelpe deg med å takle alt annet mer effektivt.
Hvordan lage en ferie fitness rutinemessig arbeid
- Velg korte, høy intensitetsintervallrutiner. Den gode nyheten er at du ikke trenger å forplikte seg til lange treningsøkter. Korte, intense treningsøvelser kan være som, eller enda mer, effektive enn lengre, steady state-opplæring. Ved å sikte på tre til fem treningsøkter i uken, som varer mellom 20 og 45 minutter, vil du høste fordelene med trening mens du opprettholder (eller forbedrer) ditt nåværende nivå av kondisjon.
- Hold deg hjemme . Hvis du er bekymret for tid, hopp over stasjonen til treningsstudioet. Det alene kan barbere av 10 til 40 minutter av din utpekte trenings tid, avhengig av hvor treningsområdet ligger. Og tro det eller ikke, du trenger ikke å ha et treningsstudio for å holde deg i form. Du trenger ikke engang noe spesielt treningsutstyr for å gjøre jobben. Fokus på kroppsvektstrening som øker hjertefrekvensen betydelig mens du utfordrer dine store muskelgrupper.
- Følg et program . Din beste innsats for å holde seg til en treningsrutine i løpet av ferien, spesielt hvis du planlegger å trene hjemme, er å følge et aktuelt program. Det kan være vanskelig å planlegge og gjennomføre dine egne treningsøkter, spesielt hvis du ikke er helt sikker på hvordan du kommer i gang. Sjekk Pinterest og YouTube for å oppsøke gratis programmer, eller registrer deg for en streaming online videotjeneste for å følge trenerledede klasser hjemme.
Bruk denne prøveintervalltreningen
Som et eksempel på typen intervalltrening du bør følge, prøv denne Tabata-baserte intervallrutinen .
Tabata Workout
Når du utfører en Tabata-treningsøkt, må du sette en Tabata-timer på datamaskinen eller smarttelefonen, slik at den gir deg åtte intervallperioder, hver med 20 sekunder med arbeid og 10 sekunder med hvile. Med andre ord, du vil utføre 20 sekunder med arbeid, så vil du hvile i 10 sekunder, og gjenta denne syklusen totalt 8 ganger. Hver Tabata varer i alt fire minutter.
Denne Tabata-treningen inkluderer fire, fire minutters Tabatas.
Tabata # 1: Skatere
- Utfør 8 sett med 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile.
Tabata # 2: Fjellklatrere
- Utfør 8 sett med 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile.
Tabata # 3: Moguls
- Utfør 8 sett med 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile.
Tabata # 4: Bear Squats
- Utfør 8 sett med 20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile.
kilder:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Svette unna depresjon? Virkningen av intensiv trening på depresjon." Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. August 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Virkningen av fysisk trening og fysisk trening på arbeidsproduktiviteten blant helsepersonell." 20. årlige kongress av European College of Sport Science. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.