Neste gang du går inn i treningsstudioet, føler deg helt uinspirert av din samme gamle treningsrutine, hopper du over tredemølle og søker ut den uheldige helten på kardio romgulvet, robåmaskinen. "Rowing er en treningsøkt som utvikler ditt kardiovaskulære system og din styrke," sier Sara Hendershot, en olympisk roger, CrossFit coach og medeier av Project Up og Rowfficient coaching programmet. "Plus," fortsetter hun, "det er lavt innflytelse uten stor risiko for skade, og oftere enn ikke, er røymaskinene på treningsstudioet ubrukt." Hvis du noen gang har hatt å vente på din tur på en cardio-maskin, vet du at dette er en stor fordel.
Trikset er selvfølgelig å finne ut hvordan man skal begynne, men det er ikke et problem med Hendershot i ditt hjørne. Her gir hun det grunnleggende du trenger å vite før du begynner, sammen med tre tilpassede roing-treningsøkter hun utviklet for å hjelpe deg med å starte roing med selvtillit.
Før du kommer i gang, sjekk skjemaet ditt
Selv om du har prøvd å rote i fortiden, er det verdt å dobbeltsjekke skjemaet ditt, særlig siden feil form er ganske vanlig. Hendershot tilbyr tre "sjekkpunkter" for å hjelpe deg med å få bevegelsen til høyre :
Leger Først: "Mange idrettsutøvere skjønner ikke at i løpet av kjørestrengen, vil du ha skuldrene til å forbli foran hoftene dine til beina er ferdig å presse," sier Hendershot. Med andre ord, bør du ikke lene torsoen bakover eller trekke armene mot kroppen din mens du strekker ut bena. Det er litt vanskelig hvis du ikke er vant til handlingen, så Hendershot foreslår at du legger til noen "ben bare" øvelser til oppvarming , hvor vinkelen mellom brystet og bena dine aldri endres, og skuldrene dine forblir foran hoftene dine.
Rette armer: "Armene dine er de svakeste musklene du bruker i roingslaget, så sørg for at du bruker dem minst!" Hendershot sier. Når du starter hvert slag, skal armene dine være lange og rette, som om du nå frem til noe foran deg. "Det som ofte gjør at dette skjer skikkelig, er at idrettsutøvere ikke forbereder armene sine tidlig nok i beredningsfasen av hjerneslaget. Fra" ferdig "stilling, når beina er rett og kroppen din er vinklet litt tilbake med håndtaket rørende brystbenet, den første bevegelsen du gjør, bør være å strekke armene rett før du bøyer beina eller nå fremover. " For å øve riktig form under oppvarmingen legger du en pause på slutten av sluttposisjonen din for å sette inn en bevisst "armer vekk" bevegelse i ditt slag.
Lytt til fanen din: Roterende maskiner har en vifte i huset som skaper vindmotstand når du utfører hvert slag. Hendershot sier, "Målet bør være å skape en stor, rytmisk 'vvrrooooooooo'-lyd fra viften på hvert slag." Det er viktig å være oppmerksom på de forskjellige lydene viften gjør når du justerer teknikken. Når du hører riktig lyd? Hendershot sier at det er et godt tegn du har tålmodig opprettet makt med din kroppsvekt.
Forstå skjermen
Den andre tingen å tenke på når du starter roing trening er hva skjermen på maskinen kommuniserer om trening og fremgang. Concept2 rowers pleier å være industristandarden for kommersielle maskiner, så det er en god ide å gjøre deg kjent med maskinens skjerm og valg. Hvis du jobber med en annen produsent, ikke bekymre deg, sier Hendershot at de fleste skjermer gir de samme grunnleggende avlesningene. Indikatorene du vil holde øye på er tid, intervaller, avstand, og et alternativ for "enkel avstand."
Hvis du planlegger å jobbe gjennom treningsprogrammene fra Hendershot, og du bruker Concept2-maskinen, bruker du disse trinnene for å komme i gang: "Når du setter opp treningen, trykker du på MENU / BACK-knappen, deretter VELG ARBEIDSUTSTYR, og NY WORKOUT, "sier Hendershot. Ved å følge disse instruksjonene, viser skjermen din riktig informasjonen du trenger for å fullføre hvert program.
Trening 1: Trinn 10k
Dette er den lengste treningen av gjengen, som du kan forvente å ta mellom 30 og 40 minutter for å fullføre.
- Sett skjermen til 8000 meter arbeid.
- Øk din slagrate (antall slag du tar hvert minutt) hver 2.000 meter. Dette nummeret vises i hjørnet av skjermen.
- Start med 22 slag per minutt, skift deretter hver 2.000 meter til en 24, 26, og avslutt med 28 for de siste 2000 meter. Prøv å øke hastigheten hver gang du øker slagfrekvensen.
- Denne lange innsatsen vil bygge i intensitet mens du går.
Trening 2: 1000 meter gjentakelser
Når du leter etter noe kort og søtt, kan du ikke gå galt med denne 3000 meter lange utfordringen.
- Still inn skjermen for intervaller: Avstand og velg 1.000 meter arbeid og tre minutter med hvile.
- Fullfør tre tusen meter gjentagelser, og skift strekkhastigheten opp på halvveismarkeringen (500 meter i din 1000 meter lange arbeidsperiode).
- Begynn med 26 slag per minutt, og for de siste 500 meter, rad over 30 slag per minutt.
- Fange pusten i løpet av de tre minuttene hvile før du fortsetter.
Trening 3: 30-andre sprint
Denne intervallrutinen er ikke for svak av hjertet. Det er ganske mye garantert å beskatte ditt kardiovaskulære system og få musklene dine til å brenne mens du presser deg så hardt som mulig. Etter en kort oppvarming vil kjøttet av rutinen ta ca. 20 minutter.
- Still inn skjermen for Intervaller: Tid og velg 30 sekunder med arbeid, 90 sekunder med hvile.
- Fullfør ti 30 sekunders mellomrom ved maksimal innsats.
- Prøv å opprettholde over 30 slag per minutt i hvert 30 sekunders intervall.
- Hvis 90-sekunders hvileperioden føles som for mye hvile, presser du deg ikke hardt nok!