Velg din favoritt
Visste du at du kan teste ditt eget Pilates-nivå og stil hjemme? Prøv en øvelse på tre forskjellige måter, og du vil kunne velge riktig type Pilates-klasse for deg.
Treningsstiler er individuelle og personlige. Å gå inn i en Pilates-klasse kan være et sjokk. Avhengig av instruktørens innhold og levering, kan du finne Pilates for utfordrende eller for enkelt.
I en tidligere artikkel foreslo jeg at det ofte er tre typer trenere; Gainers, Maintainers og Re-trenere. Å identifisere typen kan hjelpe deg med å bygge ditt personlige program mer effektivt og effektivt.
Ved å bruke ett trekk, levert på forskjellige måter, kan du finne ut hva som passer for kroppen din. For de som har prøvd Pilates og for de mange flere som ikke har det, vil en enkel testkjøring avsløre dine personlige Pilates-preferanser. Husk at treningsprinsippene dine ikke alltid forblir de samme og kan endres over tid.
The Hundred
La oss se på Hundred. Dette er den første øvelsen i klassisk Pilates- systemet på matta. Det er så mange måter å utføre de hundre som det er instruktører. Jeg har valgt tre for at du skal eksperimentere med og bestemme din personlige favoritt.
Hva skal jeg gjøre med denne informasjonen? La det lede deg i ditt valg av en lærer og en klasse.
Prøv alle tre før du bestemmer deg for din foretrukne versjon. Beskriv din favorittvariasjon til en potensiell lærer for å hjelpe deg med leksjonen. Hvis du prøver ut klasser eller trener hjemme, kan du lete etter en instruktør eller en online ressurs som inkluderer flyttinger som ligner på den valgte varianten.
Læreren i meg ville være remiss hvis jeg ikke ga deg en verdifull godbit.
Beware. Din favorittøvelse kan ikke være den som er best for deg. Noen ganger skygger vi bort fra tilnærmingen som er den største utfordringen.
Nå går du videre til teststasjonen.
Variasjon 1
Denne variasjonen av Hundred er rett fra Joseph Pilates bok Return to Life . Hvis du er generelt egnet og ser etter en atletisk og kraftig trening, er dette din variasjon. Fokuser på at hele kroppen blir fullt aktiv. Alle hovedmusklene gruppene blir sparket opp og arbeider samtidig for maksimal arbeidsbelastning.
Trinn 1: Ligge flatt med bein og armer strakt ut lenge. I en enkelt bevegelseskontrakt, må bukene dine trekke hodet, armene og beina opp fra matten. Bena kan stige opp til 45 grader eller forbli lavt.
Trinn 2: Begynn kraftig å pumpe armene opp og ned i tid med pusten. Tid armpumper slik at fem pumper er lik en innhalere, og de neste fem pumper er lik en puster. Gjenta ti fulle sykluser til du er på ett hundre pumper eller ti fulle puste.
Trinn 3: Fullfør sterk. Med full kontroll, senk beina først og deretter hodet og armene.
Gå videre til neste versjon.
Variasjon 2
Avhengig av kroppens behov og ditt fokusområde, kan Hundred adressere skjemaet i magekrøllen og kapasiteten til åndedrettsvern .
I denne varianten, sørg for å fokusere på kvaliteten på bevegelsen din, samt koordinering av pusten og bevegelsen. Hvis du er en forsiktig mover og kan fokusere på detaljer mens du flytter, er denne for deg.
Trinn 1: Ligg på ryggen med bena sammen og bøyd. Føttene forblir flate. Inhale å forberede.
Trinn 2: Pust ut og mage bukene dine for å begynne å krølle deg opp i en solid bukekule og nå armene like over matten. Senk deg jevnt ned med en puste. Gjenta dette trinnet to ganger.
Trinn 3: Hold den på den tredje krølle opp. Begynn å pumpe armene opp og ned i et rytmisk tempo.
Synkroniser pusten din med pumpe av armene dine. Inhalere for fem pumper og pust ut for fem pumper. Arbeid deg opp til hundre pumper. Uansett hva, hold kontroll over bukene dine. Pass på at armene holdes stive mens du pumper og legger bena sammen tett.
Trinn 4: Hold sluttposisjonen, krøll opp litt høyere før du senker ned til startposisjonen.
Gå videre til den endelige versjonen.
Variasjon 3
Magene kan være den mest underutnyttede eller misbrukte gruppen av muskler. Omdirigere kjernen din til å betjene kroppen din i alle dine daglige aktiviteter, er et godt grunnlag for å forbedre din generelle holdning og kondisjon. Hvis du ønsker å koble til dypere i kjernen, vil du nyte denne versjonen.
Trinn 1: Ligge flatt med knærne bøyd og føttene flatt. Hvis du vil, legg hendene på magen for å hjelpe deg med å føle at musklene fungerer som de skal. Stram forsiktig din abs for å begynne og uten å endre stilling, eller ryggraden eller bekkenet ditt, flyte en ben opp til "bordplaten" eller en 90/90 vinkel.
Trinn 2: Vri den andre beina opp for å bli med i det første beinet. Puste naturlig. Igjen, uten noen endring i torso, flyte ett ben ned rett over matten. Ikke hvil foten på matten igjen. Begynn alternative ben, holde begge beina bevegelige sakte forbi hverandre, en løfter opp mens den andre beveger seg nedover. Din abs må forbli stram og ryggraden må forbli stille hele tiden. Ta pusten til å koordinere med beina. Ta fem teller for å puste inn og løft et ben opp, så fem teller for å puste ut og senke et ben ned.
Gjenta 10 sett.
Trinn 3: Med total kontroll, flytt begge benene ned til startposisjonen på matten.
Du er ferdig!
Som alle tre versjoner? Enda bedre. Det vil alltid være en Pilates treningsøkt du vil nyte.