Funksjonell trening for kjernen din
Å legge til mer stående øvelser kan gi deg en godt avrundet ab-rutine som gjør deg sterk i alle posisjoner, enten du står, sitter eller ligger ned. Lær hvorfor og hvordan du får din ab rutine opp fra gulvet.
Typiske ab-øvelser på gulvet
Å gjøre ab øvelser på gulvet er fornuftig - å jobbe med musklene, du må være i en posisjon der musklene dine arbeider i direkte motstand mot tyngdekraften.
For de ab musklene du er mest opptatt av (rectus abdominis), betyr det å ligge ned og knase skuldrene mot hofter, med tyngdekraften legge motstand i riktig retning. Faktisk, av de 10 mest effektive ab-øvelsene , blir alle bare en som ligger ned, inkludert sykler, ball crunches og vertikale benkremer. Disse øvelsene er de beste for å rekruttere alle disse muskelfibrene i din abs, men med skiftet mot funksjonell trening forstås det nå at du trenger sterk abs, ikke bare mens du ligger på gulvet, men for alle bevegelsene du utfører hver dag.
Stå opp for Abs
Problemet er, mens du føler at du virkelig har jobbet med din abs, har du ofte savnet mer funksjonell kjerneopplæring ved å fokusere så mye energi på crunches. Det er på tide å se på en ny måte å jobbe med abs med øvelser som er mer effektive, mer funksjonelle og enda bedre, får deg av gulvet.
Arbeide kroppen som helhet er mye mer effektiv enn å prøve å isolere forskjellige muskelgrupper (som crunches gjør). Det som betyr for din abs er at mens crunches og andre gulvøvelser fortsatt har plass i treningsrutinen , kan stående ab arbeid legge til en ny dybde og dimensjon til treningsøktene, noe som gir deg mer enn bare sterk abs, men en sterk kjerne .
Stående Ab Øvelser
De beste stående ab-øvelsene vil innebære å flytte kroppen din gjennom flere bevegelsesfly og inkludere bevegelser som bøying, rotering og sperring av kjernen. Det er også en god ide å inkludere en blanding av både stående og gulvøvelser for å slå alle kjerne muskler for en sterk, tilpasset torso.
Følgende er bare noen få eksempler på stående øvelser som retter seg mot alle muskler i kjernen, inkludert rektomi abdominis, indre og ytre obliques, tverrgående bukhinne og nedre ryggmuskler. Mange av disse øvelsene vil også utfordre balansen og stabiliteten, som begge krever tungt kjerneintroduksjon:
- Reverse Woodchop
- Horisontal Woodchop
- Medisinballsidebøyer
- vindmøller
- Overhead squats
- Medisinballsirkler
- Statiske Lunges Med Med Ball Rotations
- Figur 8s Med Med Med Ball
- Stående Side Crunch
- Stående Crossover Crunch
Integrert kjerneopplæring
Husk at du ikke trenger å trene din abs separat. Kjerneopplæring skjer under nesten hver treningsøkt, spesielt vektopplæring . Enhver øvelse som krever at du stabiliserer kroppen din mens du løfter vekten, vil involvere kjernen din, spesielt hvis du gjør sammensatte øvelser, bevegelser som involverer både øvre og nedre kropp på samme tid.
Noen eksempler inkluderer:
- One-Legged Deadlifts
- Side til side Med Ball Lunges
Legg til mer kjerneutfordring i treningsøktene dine ved å prøve ovennevnte øvelser eller kombinere dine egne trekk sammen. Du kan også gjøre øvelser på treningsballen mens du står på ett ben, eller på en ustabil overflate (som en BOSU ). Ikke bare vil din abs være sterkere og bedre i stand til å håndtere alle livets bevegelser, men du trenger heller ikke å gjøre en eneste knase.