Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 344
Fett - 13g
Karbohydrater - 44g
Protein - 19g
Total tid 60 min
Forbered 30 min , kok 30 min
Porsjoner 6 (2 1/2 kopper hver)
Ja, du kan fortsatt ha pasta hvis du har diabetes! Denne trøstende pasta-gryten er laget av fiberrikt helkornspasta, som bidrar til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Med søt asparges, lyse basilikum og dukker av sitronskallet ricotta, smaker hver bit som våren!
ingredienser
- 12 gram 100% full hvete penne
- 2 ss ekstra virgin olivenolje
- ½ gul løk, skrellet og hakket
- 3 hvitløkskrever, skalet og hakket
- 1 28-unse kan lavnatriumhakkede tomater
- ¾ teskje salt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- ½ kopp hakket fersk basilikum
- 4 kopper hakket friskkål, tykke stengler fjernet
- 2 kopper asparges, woody endene snapped av, hakket i 1-tommers stykker
- ½ kopp revet parmesanost
- 1 ½ kopper del-skum ricotta
- zest av 1 sitron pluss 1 ss juice
Forberedelse
Forvarm ovnen til 400 grader.
Ta en stor gryte med vann til koking. Tilsett pasta og kok til litt undertoner. Tørk og legg kokt pasta tilbake i potten og sett til side til klar til bruk.
Deretter skal du lage sausen. Varm olivenolje i en middels krukke på middels høy varme. Legg løk og hvitløk og saut til gull, ca 5 til 7 minutter. Tilsett tomater, salt og pepper og kok i 15 minutter til det er tykkere og smaker har meldt. Rør i basilikum og slå av varmen.
Mens sausen er matlaging, damp grønnsakene. Skyll kale av i en kolander og overfør til en stor mikrobølgeovn safe bolle. Varm opp i mikrobølgeovnen i fire minutter, og legg til potten med kokt pasta. Legg asparges i mikrobølgeovnen med 1 teskje vann. Mikrobølgeovn i 3 minutter til skarp anbud. Legg til gryte med kokt pasta og kale.
Hell tomatsaus i potten med kokte pasta og grønnsaker. Rør til godt kombinert. Hell blandingen i en stor gryte.
Bland ricottaost med sitronskall og juice. Dollop over toppen av pastaen. Topp med parmesanost. Plasser i ovnen og bake avdekket i 30 minutter til gryten er gylden på toppen og litt sprø rundt kantene.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Mange mennesker med diabetes er redd for å spise pasta, men pasta kan absolutt passe i diabetisk diett, spesielt når du velger høyfibrer , fullkornspastaer.
Se etter de som sier 100 prosent hel hvete eller 100 prosent helkorn, som er din beste innsats for blodsukkerkontroll.
Du kan også bruke glutenfri pasta . De som er laget av brun ris eller quinoa, er også helkorn og gunstig for blodsukkerkontroll. Det er også linser eller bønnemeltaer, som har den ekstra bonusen å være høyere i protein.
Bare vær sikker på at du ikke overcook disse glutenfrie pastaene, som har en tendens til å bli grøtaktig når overdrevet.
For mer protein, vær så snill å legge til et pund mager kjøttbiff, kalkun eller kylling til tomatsausen. Eller du kan blande i venstre rotisserie kylling. For å holde det vegetarianer, men opp proteininnholdet, legg til en boks av drenerte kikærter eller hvite bønner.
Jeg elsker tekstur og liten bitterhet, den lette dampede kale legger til denne parabolen, men hvis du foretrekker mer ømme grønn, bytt i chard eller spinat.
Matlaging og serveringstips
Hvis du prøver å lage denne parabolen på en weeknight, er det mange tidsbesparende triks du kan ansette. Bruk avfrost frosne asparges og kale (eller spinat), bare vær sikker på å klemme grønnene tørr med en oppvask for å kvitte seg med ekstra væsker før du bruker.
Du kan også bytte tomert basilikumsaus - bare se etter en som er lavere i sukker. Ikke vær redd for å finne en med null gram sukker, siden tomater naturlig inneholder en liten mengde, og en klype blir ofte lagt til for å motvirke den sure smaken.
Dette er også en tallerken du kan gjøre fremover og fryse for senere. Frys pastaen i en ovensafe grytepanne. Å bake fra frossen, plasser den i en ovn på 375 grader og bake i ca 60 minutter til den er kokt gjennom og gylden.
Server dette med en enkeltsalat eller slaw kastet med din favorittflaske dressing, eller en enkel blanding av balsamico eller rødvineddik og olivenolje krydret med salt og pepper.