Tomatfennikelbiff med torskoppskrift

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 257

Fett - 8g

Karbohydrater - 19g

Protein - 27g

Total tid 55 min
Prep 15 min , kok 40 min
Porsjoner 6 (1 kopp stew + 1 filet)

Denne enkle tomatfennikelgryten får alle smaker fra provencalske urter og krydder og er et godt supplement til bare bakt fisk. Den er rik og smakfull, lav karbohydrater , og under 300 kalorier per porsjon.

Stewen er allsidig nok til å serveres med alle slags sjømat (det ville gå bra med skalldyr) og kan lett gjøres fremover og oppvarmes mens du baker fisken. Sitronskall lagt til tomat under matlaging legger til lyse citrusnoter som gjør dette til et måltid like godt om sommeren eller vinteren!

ingredienser

• 2 ss olivenolje + 1 ss for fisken
• ¼ kopp tynt skiver hvitløk
• 2 kopper små hakkede løk
• 2 kopper små terninger fennikel (ca 1 stor pære)
• 5 store skiver sitronskall (ca. ½ sitron)
• 1 1/2 ts Kosher salt, delt (3/4 teskje for stew + ¾ teskje for fisk)
• 1/4 kopp tørr hvitvin
• 5 kopper hermetisert terninger, ingen salt tilsatt
• 1,5 ts tørket oregano + 1/2 teskje for fisk
• 1 ts fennikelfrø
• ½ ts hvitløkspulver
• ½ ts løkpulver
• ¼ teskje bakken svart pepper
• 6 sprigs fersk timian + 2 store sprigs fersk rosmarin, bundet med kjøkkengarn
• 6 6-unse fileter torsk, skylles og klappes tørt
• 1/8 teskje paprika

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 400F for fisk.
2. Tilsett olje til en middels potte og snu varmen til middels. Legg hvitløk, fennikel og løk og krydre med 3/4 teskje salt. Kok i ca 10 minutter til løk og fennikel begynner å myke og bli gjennomsiktig.
3. Tilsett hvitvin for å deglaze og lag i to andre minutter.
4. Legg til tomater, tørket oregano, fennikelfrø, hvitløkspulver, løkpulver, sitronskall og pepper. Rør for å kombinere. Legg bundet timian og rosmarin og forsiktig nedsenke i tomatblanding.

1. La dem simre, avdekket eller delvis dekket, på lav i 30 til 40 minutter, til blandingen ligner en stekket tomatsprut.
2. I mellomtiden plasserer torskfileter på pergament eller folieforet bakeplate. Gni hver filèt med ½ ts olivenolje og krydre med en klype salt, pepper, oregano og paprika.
3. Bake i forvarmet ovn i 15 minutter eller til fisken begynner å flette fra hverandre lett med en gaffel.
4. Å servere, skje en kopp tomat gryte i bunnen av en bolle og legg bakt torsk forsiktig på toppen.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Denne oppskriften bruker torsk, men noe flaky hvit fisk vil gjøre. Skalldyr vil også smake deilig - om det er grønt reker å tjene på toppen, servering med dampede blåskjell, eller legge dem direkte til stew. Hvis jeg legger til stew, anbefaler jeg å legge til en kopp vann, så det er mer væske å lage sjømat.

Frisk tomat kan brukes når du er i sesong, eller bruk en kombinasjon av fersk og hermetisk.

Hvis du ikke finner usaltede hermetiserte tomater, slipper du tilsatt salt i oppskriften for å holde det lavere i natrium .

Hvis du vil ha et ekstra boost av næringsstoffer eller ønsker å lage denne vegetariske, kan kokte hvite bønner legges til stew for protein og fiber (legg til i løpet av de siste 10 minuttene med matlaging).

Matlaging og serveringstips

Hvis du ikke har kjøkkengarn, kan rosmarin og timian bare legges direkte til potten, men det vil bare være litt mer utfordrende å fiske dem ut før servering.

Tomatgryten kan gjøres flere dager på forhånd og oppvarmes i en gryte på ovnen mens fisken baker.

Garnér med fennikelfrø (toppen av fennikelpæren) for presentasjon.

Denne retten serveres best med varmt, sprøbrødt brød, men husk porsjonene om du ser på karbohydrater.