Forbedre stillingen med skulderstrekninger
Å strekke skuldrene dine kan føles bra, spesielt for de av oss som tilbringer lange timer på en datamaskin. Det kan også forberede deg til å vandre med god holdning - skuldrene tilbake og avslappet og brystet åpent for bedre pusting.
Forholdsregler for skulderstrekninger
Hvis du har noen skulder ustabilitet på grunn av rotator mansjett tårer, tendinitt, leddgikt, eller føler smerte eller ustabilitet, ikke gjør skulder strekker før du har diskutert det med legen din.
Gjør disse strekker seg forsiktig og med et konstant trykk i stedet for noen rykkete bevegelser. Ikke tving strekningen forbi hvor det er behagelig uten smerte.
Anterior Skulder Stretch
Denne bakre skulderstrekningen strekker seg fremre på skulderen og brystet (den fremre deltoiden og pectoralis mindre muskler).
Bruksanvisning:
- Begynn å stå opp med skuldrene avslappet og tilbake.
- Lukk hendene bak bakre rygg. Hvis du har problemer med å gjøre dette, må du holde på et håndkle eller gåspole som er plassert horisontalt bak ryggen.
- Løft dine knuste hender, hold albuene rett, tilbake ut vekk fra kroppen din. Hold oppreist stilling.
- Stopp med å løfte på det punktet du ikke lenger føler deg komfortabel; Ikke strekk til smertepunktet.
- Strek i 15 til 30 sekunder.
Forreste skulderstrekvariasjon
Denne versjonen vil også strekke den fremre deltoiden og pectoralis majoren og sette deg bedre for god gangstilling.
- Stå opp rett med skuldrene avslappet og ryggen din rett.
- Legg håndflatene på din nedre del av ryggen (i stedet for å klemme dem som i den første versjonen).
- Prøv nå å rotere albuene innover mot midten av ryggen mens du holder håndflatene flatt på din nedre del.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Forreste skulderrotasjon Stretch With Handle eller Walking Pole
Denne strekningen retter seg mot supraspinatus-muskelen. Det er en del av rotator mansjetten.
- Plasser håndkleet eller walking pole (eller golfklubb) bak ryggen din vertikalt.
- Ta tak i det med din høyre hånd i nærheten av ryggen, og med venstre hånd øverst på ryggen.
- Hold din høyre skulder avslappet.
- Trekk på håndkleet eller polen med høyre hånd. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Bytt ut og utfør det med venstre hånd lav og høyre høy. Hold venstre skulder avslappet.
- Mer om denne håndkle skulder strekk og bruken i fysioterapi
Hva gjør musklene strukket i denne øvelsen?
Den fremre deltoiden arbeider for å bøye skulderen og horisontal addukt skulderen. Den pectoralis mindre hjelper i å puste, løfte ribbeina. Det protracts også scapulaen. Pectoralis store addukter og medial roterer skulderen. Supraspinatus bortfører og eksternt roterer skulderen.
Oppfølgingstrening: Armsirkler for å ta skuldrene dine gjennom hele sitt bevegelsesområde. Lær også strekninger for skuldre, rygg og nakke : Tre strekker du kan gjøre mens du sitter.
kilder:
Hyrosomallis, C. Effektivitet av styrking og strekkøvelser for postural korrigering av bortført scapulae: En gjennomgang. J Strength Cond Res. 2010 februar; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff-øvelser, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.