Denne øvelsen er en av de beste for å bygge kjernestyrke
Den vertikale kneet heve, ofte kalt Captain's Chair øvelse eller hengende kneet heve, er en kjerneøvelse som lar deg legge til variasjon til din treningsøkt mens du også tar det til et mer avansert nivå. Du utfører kneet heve mens du er suspendert mellom to parallelle stenger.
Den vertikale knehøyde kom i andre på listen over beste øvelser for rectus abdominus .
Dette er konklusjonen av en studie ved San Diego State University som sammenlignet 13 vanlige abdominal øvelser for å finne hvilke som virkelig styrker abs. Hver øvelse ble rangert for muskelstimulering (målt med EMG) i rektus abdominus, så vel som de indre og eksterne obliques.
Slik gjør du den vertikale kneløftøvelsen
- Plasser deg selv på dypp / løftemaskinen (beskrevet nedenfor), tilbake mot pute og armer som holder kroppen din oppe ved å ligge på parallellstavene. Det bør være håndtak for å holde fast i enden av parallellstengene, og det er vanligvis fotstenger som går opp for å komme seg på plass.
- La beina dine dingle og løft deretter langsomt knærne mot brystet. Bevegelsen bør kontrolleres og bevisst når du bringer knærne til lårene er parallelle med gulvet.
- Sett beina tilbake til startposisjonen, la dem sakte sakte - ikke bare slippe dem, ellers mister du halvdelen av treningen!
Den musklede arbeidet
Hvis du er ute etter den unnvikende seks-pack abs, kan du legge til det vertikale kneet heve, hjelpe deg på veien. Det kommer ikke til å gi deg en seks-pakke av seg selv. Faktisk har å ha en seks-pakke mer å gjøre med å ha lavt kroppsfett enn det gjør med å jobbe med abs, selv om dette sikkert er en del av det - men kjerne musklene De vertikale kneløftene er de som du viser deg: rectus abdominus.
The rectus abdominus er ansvarlig for spinal flexion og lar deg gjøre ting som å sitte opp fra en liggende stilling, trekker brystet ned mot hofter. Den løper gjennom torso, strekker seg fra brystbenet ned til hoftene.
Men det er ikke alle de vertikale kneløftene. Det er også rettet mot hip flexors. Mens din rectus abdominus stabiliserer kjernen din under treningen, er det hip flexors som jobber med å ta opp knærne.
Knee Raise Machine
Den vertikale kneeoppgangen utføres vanligvis på dypp eller løftemaskinen de fleste treningssentre har. Den inneholder en ryggplate som vil hjelpe deg og holde deg fra å svinge under treningen. Det vil også sannsynligvis ha pads på hver av de parallelle stolpene hvor albuene og underarmen kan hvile i en komfortabel og stabil stilling.
Kapteinens stoløvelse var en av de få ab-øvelsene på den "mest effektive" listen som krever treningsutstyr . Du vil vanligvis finne en vertikal kneløftemaskin i helseklubber, eller handle for en designet for hjemmebruk.
Variasjoner av den vertikale kneløft
Du kan variere vertikal kneløft, samtidig som du øker utfordringen og intensiteten ved å holde en vekt mellom knærne. Begynn med svært lette vekter for dette å bli vant til den høyere belastningen og å holde og kontrollere vekten mellom føttene.
Du kan også øke intensiteten ved å løfte bena på sidene uten å bøye knærne. Dette gir betydelig belastning på ryggen, men vær så forsiktig hvis du prøver dette for å unngå skade.