Hvordan gjøre kapteinens stol hengende ben løft

Kapteinens stol eller hengende benoppstigningsstasjon er en treningsramme som brukes i mange treningssentre. De to stolearmene støtter kroppsvekten mens du løfter bena. Øvelsen retter seg mot bukemuskulaturen (rectus abdominis), hoftefleksorene (iliopsoa) og de ytre snittene - musklene som løper ned i bukets sider. En vanskeligere hengende benoppgang kan gjøres mens du henger fra en pull-up bar.

Hvis du trenger mer veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen .

1 - Startposisjon

1. Stå i kapteinens stolramme med armer som hviler på stolarmen. Ta tak i de oppreiste håndtakene hvis modellen har dem.
2. Sikre en fast stilling med armene fordi du løfter kroppsvekten fra gulvet.
3. Pass på at du puster inn klar for benoppgangen.
4. Bremse bukemuskulaturen ved midtveien.

2 - Utøve bevegelse og notater

1. Fortsett å løfte bena oppover mens du puster ut samtidig. Ikke hold pusten. Inhalere som du senker bena klar for neste benoppgang.
2. Du kan enten løfte bena med knærne bøyd slik at lårene er omtrent parallelle med gulvet (se bildet), eller løft rette bena utover, noe som er mye vanskeligere.
3. Kontroll er viktig, ikke sving bena eller stole på momentum. En slik ekstern bevegelse vil redusere effektiviteten og kan til og med føre til en belastning.
4. Senk bena til startposisjonen og gjør det neste med det samme.
5. Gjør flere reiser i et enkelt sett. Prøv 8 til 10 reiser i rekkefølge før du hviler. Sikt på 3 sett med 10 raiser.
6. Hold ryggen rett og presset mot puten med hodet og nakken stabil. Ikke buk ryggen din.

variasjoner

• Rett benløft: Ikke bøy knærne når du løfter bena parallelt med bakken.
• Captain's Chair Kicks: Løft ett bein om gangen med rett kne til det er på midjenivå. Gjør et fladt spark, vekslende ben. Dette må gjøres langsomt for å holde kontrollen uten å bukke ryggen.
• Captain's Chair Twist: Ta opp knærne i en liten vinkel mot kroppen din, rettet mot obliques.

forholdsregler

• Denne øvelsen krever utstyr, og det gjøres vanligvis i et treningsstudio hvor de har investert i stabilt utstyr.
• Det kan ikke utføres hvis du ikke klarer å holde opp kroppsvekten din. Hvis du er nybegynner til ab-øvelser, må du kanskje bygge opp til det.
• Det kan være vanskelig å holde overkroppen rett uten støtte.

Fungerer kapteinens stoleøvelse?

The American Council on Exercise (ACE) sponset en studie i 2001 for å måle hvilke abdominale øvelser som var mest effektive. Studien ble gjennomført ved Biomekanikklaben ved San Diego State University og latt av Peter Francis, Ph.D. De målte muskelaktivitet under hver øvelse ved elektromyografi i rektus abdominus og obliques.

Kapteinens stol var den mest effektive for obliques og den nest mest effektive for rektum abdominus av 13 øvelser og maskiner. Det slo alle slags knase og de svært markedsførte Ab Rocker og Ab Roller-enhetene. Dens muskelaktiveringspoengsum var dobbelt så lite som noen øvelser.

> Kilde:

> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.