Avansert Marathon Training Schedule

Har du plukket ut ditt neste maraton? Hvis du har gjort mer enn ett maraton, kjører du allerede fem dager i uken, og du kan kjøre opptil 8 miles komfortabelt, denne avanserte maratonplanen kan være bra for deg. Ta en titt på programmet (se diagram nedenfor) og se hva du synes. Hvis det ser ut til at det kan være for tøft akkurat nå, prøv dette Intermediate Marathon Schedule .

Notater om maratonplanen:

Tverrfaglig trening (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, gjør du en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.

Tempo-løp: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Styrketrening: Bruk ca 20-25 minutter med å gjøre underkroppen og kjerneforsterkningen. Her er noen treningsøkter på treningsøktene .

Intervalltrening (IW): Etter en 10 minutters oppvarming, kjør det angitte intervallet ved Race Pace (se nedenfor), og gjenopprett med lett kjøring i 2 minutter før du starter neste intervall.

Avslutt intervaller med 10 minutters nedkjøling.

Lett tempo (EP): Disse løpene skal gjøres i et enkelt, komfortabelt tempo. Du bør kunne puste og snakke lett. Dette er også din langsiktige (lørdag) tempo.

Race Pace (RP): Disse løpene (eller deler av løp) skal gjøres på ditt estimerte maratonløpshastighet (RP).

Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpet er, legg 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet. Du kan også bruke en siste rase tid for å finne ut hva din estimerte maraton rase tid ville være.

Resten: Resten er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Kjører hver dag kan føre til skader og utbrenthet. Fredager er en god dag for hvile, siden du har kjørt på torsdag og vil ha din lange løp neste dag.

Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. For eksempel foretrekker noen løpere å gjøre sine lange løp på søndag, så du kan gjøre EP-løp på fredag, hvile på lørdag, og gjør din lange løp søndag.

Avansert Marathon Training Schedule