Lær grunnleggende om ketose og hvordan det fungerer i kosthold for helse og vekttap
Et ketogent diett er en type veldig lavt karbohydrat diett designet for å tvinge kroppen til å brenne fett i stedet for glukose for energi. Denne prosessen produserer ketoner, noe som gir disse diettene deres "keto" navn. Lær mer om fordelene og ulempene ved disse dietter og hvordan du starter på en.
Hvordan dietten fungerer
Karbohydrater er kroppens favorittbrennstoffkilde; det bryter dem ned i glukose.
Uten en jevn inntak av karbohydrater, blir kroppen din til å bruke protein for drivstoff. Men hvis du også begrenser hvor mye protein du spiser, er kroppen din tvunget til å brenne lagret fett som sin primære kilde til drivstoff. Det kan føre til vekttap, og ketoner er et biprodukt av brennende fett.
Den største faktoren i hvorvidt en diett er ketogen er hvor lavt i karbohydrater det er. En moderat reduksjon i karbohydrat kan være svært nyttig for mange mennesker, men det vil ikke være ketogen. Det er tre tilnærminger til lavkarbo-spising, og bare en av dem fokuserer på ketose som et mål i hele dietten.
Dietter som Atkins Diet starter som et veldig lavt karbo ketogent diett, men som folk legger til karbohydrater, vil mange eller de fleste spise for mye karbohydrater for å være i ketose. Det er nok mer nøyaktig å snakke om i hvilken grad en diett er ketogen i stedet for om en diett er ketogen eller ikke.
Forståelse av ketose
Ketosis betyr at kroppen din er i en tilstand der den ikke har nok glukose tilgjengelig for bruk som energi, slik at den bytter til en tilstand der molekyler kalt ketoner genereres under fettmetabolismen. Ketoner kan brukes til energi. En spesiell egenskap av ketoner er at de kan brukes i stedet for glukose for det meste av energien som trengs i hjernen, der fettsyrer ikke kan brukes.
Også noen vev i kroppen foretrekker å bruke ketoner, ved at de vil bruke dem når de er tilgjengelige (for eksempel vil hjertemusklen bruke et keton spesielt for drivstoff når det er mulig).
Kostholdskandidater
I tillegg til vekttap tiltrekker ketogen diett interesse for en rekke årsaker. De er allerede godt etablert som behandling for epilepsi, og forskere er interessert i bruk for andre nevrologiske forhold. Noen idrettsutøvere eksperimenterer med å bruke et ketogent diett for å forbedre utholdenheten.
Et 2014-papir i European Journal of Clinical Nutrition opplistet følgende forhold som muligens hjulpet av ketogene dietter:
- Sterkt bevis på fordel ble funnet for epilepsi, vekttap, type 2 diabetes og kardiovaskulære risikofaktorer (særlig forbedring av triglyserider, HDL-kolesterol og mønstre av LDL-kolesterol mest forbundet med arteriell plakk).
- Fremvoksende bevis (noe bevis med mer forskning pågår) ble sett med andre nevrologiske sykdommer, inkludert Parkinsons sykdom, Alzheimers sykdom, narkolepsi, hjerne traumer og amyotrofisk lateral sklerose, samt polycystisk ovariesyndrom, akne og enkelte typer kreft ( spesielt kanskje noen typer hjerne kreft)
Calorie Distribution
På de fleste ketogene dietter forbruker du 70-75 prosent av kaloriene dine fra fett. Av resten forbruker du ca 5 til 10 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater og resten fra protein. Måltider er oftest bygget rundt fete kilder som fettfisk, kjøtt, nøtter, ost og oljer.
Ketogen dietten for epilepsi (KDE) er et spesielt tilfelle av et ketogent diett. Følgende er mer generelle retningslinjer for ketogen dietter.
- Karbohydrat: De fleste av det som bestemmer hvordan ketogen er en diett, vil avhenge av hvor mye karbohydrat spises, i tillegg til individets metabolisme og aktivitetsnivå. En diett på mindre enn 50 eller 60 gram netto (effektiv) karbohydrat per dag er vanligvis ketogen. Noen kilder sier å konsumere ikke mer enn 20 gram karbohydrater per dag, mens andre citerer opp til 50 gram, og mange anbefaler ikke mer enn 5 prosent av kalorier fra karbohydrater. Imidlertid kan idrettsutøvere og personer med sunne metaboliser være i stand til å spise 100 eller flere gram netto karbohydrat på en dag og opprettholde et ønsket nivå av ketose. Samtidig må en eldre stillesittende person med type 2-diabetes måtte spise mindre enn 30 netto gram for å oppnå samme nivå.
- Protein: Når folk først reduserer karbohydrater i dietten, virker det ikke som om mengden protein de spiser er like viktig for ketose som det ofte blir senere. For eksempel spiser folk på Atkins dietten ofte ganske store mengder protein i de tidlige stadiene og forblir i ketose. Men over tid må noen (kanskje de fleste) være mer forsiktige med mengden protein de spiser som anekdotisk. Kroppene til mange mennesker synes å "bli bedre" ved å konvertere protein til glukose ( glukoneogenese ). På det tidspunktet må hver enkelt eksperimentere for å se om for mye protein kaster dem ut av ketose og juster etter behov.
- Fett: De fleste av kaloriene i et ketogent diett kommer fra fett, som brukes til energi. Den nøyaktige mengden fett en person trenger å spise vil avhenge av karbohydrat og proteininntak, hvor mange kalorier de bruker om dagen, og om de mister vekt (ved hjelp av kroppsfett for energi). Avhengig av disse faktorene kommer et sted i området 60 til 80 prosent av kaloriene fra fett på et ketogent diett (til og med opptil 90 prosent på for eksempel Ketogenic Diet for Epilepsy). Folk har en tendens til ikke å overvære på dietter dette er høyt i fett, så det er sjelden nødvendig å teste kalorier.
Typer av fettstoffer
Når du spiser denne store mengden fett, kan du forestille deg at typer fettforbruk er svært viktige. Mange forfattere anbefaler styring av oljer som er høy i flerumettede omega-6 fettstoffer (soya, mais, bomullsfrø, safflower) på grunn av det faktum at.
Dr. Stephen Phinney, som har undersøkt ketogen dietter siden 1980-tallet, har observert at folk ikke gjør det bra når de bruker mye av disse oljene (majones og salatdressinger er en vanlig kilde). Dette kan skyldes at omega-6 fett kan være betennelsesdrivende, spesielt i store mengder, eller en annen faktor. I sine studier har ikke folk følt seg så godt eller utfører så godt atletisk.
På den annen side oppmuntres ofte fettstoffer med høyt triglyserider med middels kjede (MCT), som kokosnøttolje og MCT-olje, da disse fettene lett blir omdannet til ketoner av kroppen.
Vanligvis folk på ketogen dietter har en tendens til å konsumere mye mat høyt i enumettet og mettet fett som olivenolje, smør (ofte smør fra gressmatede kyr anbefales), avokado og oster. De høye oljetyper av saflor og solsikkeoljer (men ikke de vanlige formene til disse oljene) er også gode valg, da de er høye i enumettede fettstoffer og lavt flerumettede fettstoffer.
Eksempel Menyer
Kontroller ernæringsmessig komplette karbohydrater med mindre enn 50 gram netto karbohydrat per dag for å se hva et ketogent diett kan se ut. Disse menyene kommer imidlertid til å være for høye i protein for at noen skal forbli i ketose, og noen av dem kan være litt høye i karbohydrater hvis du har svært dårlig carb toleranse. Husk at ketogen dietter alltid skal skreddersys for den enkelte.
Mulige negative effekter
Ketosen som produseres ved å fast eller begrense karbohydratinntak, har ikke negative effekter for de fleste når kroppen har tilpasset seg den tilstanden. Det adskiller seg fra diabetisk ketoacidose, noe som er en farlig tilstand som påvirker mennesker som mangler insulin, og er primært sett i type 1 diabetes eller insulinavhengig type 2 diabetes. Ved diabetisk ketoacidose er ketonsnivåene høyere enn i ketosen produsert av diett.
Ketosen forårsaket av diett har blitt referert til som diett-ketose, fysiologisk ketose, godartet diett-ketose (Atkins) og sistnevnte nærings-ketose (Phinney and Volek) i et forsøk på å fjerne mulig forvirring med ketoacidose.
Det er en overgangsperiode mens kroppen tilpasser seg å bruke fett og ketoner i stedet for glukose som hovedbrensel. Det kan være negative symptomer i denne perioden (tretthet, svakhet, lyshårhet, hodepine, mild irritabilitet), men de kan vanligvis lette ganske enkelt . De fleste av disse symptomene er over ved den første uken av et ketogent diett, selv om noen kan strekke seg til to uker.
Idrettsutøvere som tett følger opp med sine resultater, kan legge merke til mer subtile effekter opptil seks til eihgt uker fra kostholdets start, og det er noen bevis for at det kan ta enda lenger, opptil 12 uker, for 100 prosent tilpasning.
Skal du måle ketoner?
Avhengig av målene dine, kan du ikke bry deg om ditt ketonnivå. Hvis du er på lavt karbo diett og får fordelene du håpet på, bekymre deg for hvor høyt dine ketoner er, kan du bare legge til et komplikasjonsnivå du ikke trenger.
De fleste lav-karbo diettforfattere anbefaler ikke å plage med det. Selv mange av dem som tenker på et ketogent diett, er en god ting bare anta at et meget lavt karbohydrat diett (under ca 50 netto gram karbohydrat) er ketogen. På den annen side har mange funnet at overvåking av deres ketoner, i hvert fall for en stund, gir verdifull informasjon.
Det tar ofte to til fire uker for konsekvent å oppnå målketonnivået av nærings-ketose, særlig fordi diettjustering ofte er nødvendig.
Hvordan måle Ketoner
Folk som har studert ernæringsmessig ketose, anbefaler generelt å sikte mot et mål på et blodketonnivå på .5 mmol / l til 3 mmol / l, selv om det kan gå så høyt som 5 uten problemer.
Måling av blodketoner er den mest pålitelige metoden. Det er en blodprøve du kan bruke, men stripene kan være veldig dyre. Et alternativ er å måle ketoner i urinen med en peiltest, som er mye mer tilgjengelig og billig. Denne metoden er imidlertid mye mindre pålitelig, og ettersom tiden går videre og kroppen tilpasser seg ketose, blir den enda mindre pålitelig.
Et ord fra
Hvis du vil prøve et ketogent diett, vær oppmerksom på at du må justere den for din individuelle metabolisme og eksperimentere med den rette balansen mellom karbohydrater og kalorier. Mens noen lavt karbohydrat dieters finner at de er i stand til å bryte boder i sitt vekttap, finner andre at det er vanskeligere for dem å bli i denne tilstanden. Du vil kanskje konsultere en registrert diettist for å bygge keto-vennlige menyer for deg som vil tilfredsstille dine ernæringsmessige behov. Sørg for å holde helsepersonell informert når du starter en ny diett, spesielt hvis du har løpende helsemessige forhold.
> Kilder:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Ny diettrevolusjon, revidert utgave . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Utover vekttap: en gjennomgang av terapeutiske bruksområder av meget lavt karbohydrat (ketogen) dietter. European Journal of Clinical Nutrition. Mai 2014; Epub foran utskriften. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Living . Utover fedme LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen Kunst og vitenskap om lav karbohydratprestasjon . Utover fedme LLC. 2012.