Lær å løpe kontinuerlig i 20 minutter
På dag 1 i 30-dagers hurtigstartsguide fullførte du første gangs løp. I løpet av den første uken økte du sakte kjøretid / avstand. Nå er du klar til å utfordre deg selv litt mer ved å fortsette å øke løpene dine og bygge opp din nye løpevane.
Uke 1 :
- Dag 1 : Etter en 5-10 minutters oppvarming med en rask spasertur, begynne du kjøre / gange mellomrom. Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, og gå deretter i 5 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 2: Kjør i et lavt tempo i 1 minutt, gå deretter i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å jobbe med å bruke riktig løpeskjema .
- Dag 3: Hvil. (Lær om betydningen av hvile dager .)
- Dag 4: Kjør i et lavt tempo i 2 minutter, og gå deretter i 4 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger. Prøv å arbeide med riktig pust for å unngå sidesting .
- Dag 5: Rest eller kryss-tog (annen aktivitet enn å kjøre).
- Dag 6: Kjør i et lavt tempo i 3 minutter, og gå deretter i 3 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 7: Hvil.
Uke 2:
Denne uken skal du fortsette å øke mengden tid du kjører, og redusere gangavstandene dine.
Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 8: Kjør i et lavt tempo i 4 minutter, gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 9: Hvil eller kryss-tog.
- Dag 10: Kjør i et lavt tempo i 5 minutter, gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 11: Kjør i et lavt tempo i 6 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen 3 ganger.
- Dag 12: Hvil.
- Dag 13: Kjør i et lavt tempo i 7 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 7 minutter.
- Dag 14: Rest eller kryss-tog.
Uke 3:
Kjører bør føles litt lettere denne uken.
Hvis du fortsatt sliter, ikke bekymre deg - du vil begynne å se forbedringer veldig snart, så lenge du opprettholder din konsistens.
Har din rute også noen hills? Hvis det er tilfelle (eller hvis du inkluderer stigninger i tredemøllekjøringer), er det noen tips for riktig kjøringsteknikk .
Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 15: Kjør i et lavt tempo i 8 minutter, gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger.
- Dag 16: Hvil.
- Dag 17: Kjør i et lavt tempo i 10 minutter, og gå deretter i 2 minutter. Gjenta denne sekvensen to ganger.
- Dag 18: Rest eller kryss-tog.
- Dag 19: Kjør i et lavt tempo i 12 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 6 minutter.
- Dag 20: Kjør i et rolig tempo i 13 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter.
- Dag 21: Hvil.
Uke 4:
Du har nå tre uker med å løpe under beltet ditt, og du bør føle deg veldig god om fremdriften din. Denne uken skal du fortsette å gjøre små økninger i løpende intervaller. Hvis du føler at du trenger en motivasjonsforhøyelse, sjekk ut disse tipsene for å holde motivet til å kjøre .
Her er treningsøktene dine for denne uken:
- Dag 22: Kjør i et rolig tempo i 14 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 5 minutter.
- Dag 23: Rest eller kryss-tog.
- Dag 24: Kjør i et rolig tempo i 15 minutter, gå deretter i 2 minutter, kjør deretter i et lavt tempo i 4 minutter.
- Dag 25: Hvil.
- Dag 26: Kjør i et rolig tempo i 16 minutter, gå deretter i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 4 minutter.
- Dag 27: Rest eller kryss-tog.
- Dag 28: Kjør i et rolig tempo i 18 minutter, gå deretter i 1 minutt, kjør deretter i et lavt tempo i 3 minutter.
- Dag 29: Hvil.
- Dag 30: Gratulerer med å gjøre det til Dag 30! Prøv å gå i 5 minutter for å begynne og avslutte treningen (oppvarming og nedkjøling), og løp i 20 minutter i mellom.
Klar til å ta neste skritt?
Prøv dette nybegynner 5K treningsprogrammet . Selv om du ikke planlegger å kjøre en 5K, vil dette programmet få deg til å løpe tre miles kontinuerlig.