Gutten på treningsballen er en Pilates-øvelse som skal hjelpe deg med å målrette abs effektivt. Det krever skulderstabilitet , bekkenstabilitet og mye magekontroll for å skape pikeposisjonen.
- Øvelsesproblemer: Gutten er av gjennomsnittlig vanskelighet
- Tid kreves: Det bør ta omtrent 2 minutter å gjøre et sett.
Forutsetninger for gutten på treningsballen
Før du gjør gjedde på treningsballen, bør du kunne opprettholde en god plankstilling på gulvet.
Selv om dette er en morsom øvelse å leke med, krever det styrke og balanse. Du må sørge for at du føler deg stabil, gjør planken før du går videre for å gjøre gjedde på treningsballen.
Utstyr som trengs
Det eneste utstyret du trenger er en treningsball. Du kan utføre denne øvelsen hjemme, på Pilates studio eller på treningsstudioet.
Slik utfører du Pilates Pike
Ta en plank posisjon på ballen. Ballen er plassert under lårene dine. Bena dine er utvidet rett bak deg. Dine skuldre roteres bak og ned, bort fra ørene dine.
Ta et øyeblikk for å finne et sted med ekte stabilitet. På samme måte som i plank på gulvet løftes magen din og kroppen din er i lang linje. Du må engasjere beina og rumpen og klemme dem til midtlinjen for stabilitet.
Gå deg fremover på hendene slik at ballen ligger under knærne eller på toppen av dine skinner. Du må spille med dette selv for å finne riktig avstand for å komme til en gjedde.
Jo lenger du går, desto høyere blir gutten din, men du vil også være mindre stabil, så jobbe gradvis opp.
Pust.
Utånding: Bruk en mage, flytende bevegelse, bruk magesmellene til å trekke hoftene opp i en gjeddeposisjon (se fig. 1). Bollen vil rulle under bena for å være nærmere anklene dine.
Hold brystet bredt og skuldrene dine ned, så det er mye avstand mellom skuldre og ører.
Gå sakte og følg balansen din.
Tips: Ikke gå for langt frem, du kan tommel på forsiden. Fortsett med din abs.
- Inhalere: Bruk abdominal kontroll for å gå tilbake til plankposisjonen.
- Gjenta gjedde 3 til 6 ganger.
Tips
- Å presse dine skinner inn i ballen vil hjelpe med stabiliteten.
- Pass på at ballen er riktig størrelse for deg . Ikke bruk en oversize ball for denne øvelsen.
- Legg merke til hvordan gjeddebevegelsen i denne øvelsen er relatert til gjeddepartiet av Pilates-puffen . Det krever også skulderstabilitet, bekkenstabilitet og klemmer midtlinjen.
- Trenger du en ball med riktig størrelse eller flere størrelser for alle dine Pilates øvelser?