En gammel favoritt med en Pilates utfordring
Pilates push-up er et avansert trekk. Du kan begynne å jobbe med det nå, men bare vet at det tar litt tid å bygge opp kjernestyrken , armstyrken og stabiliteten som kreves for å gjøre denne øvelsen fullstendig.
Veggrulle ned , frontstøtte / plank og trykk på ballen vil tjene deg godt som byggesteiner mot å gjøre en full Pilates push-up.
1 - Begynn stående
Begynn å stå med god Pilates stilling .
Inhalere: Hold skuldrene nede når du bringer armene rett opp over hodet ditt.
2 - Curve Down
Pust ut: La armene dine følge ørene mens du nikker på hodet og begynner å rulle ned mot matten. Når du ruller ned, trekker du abs og bøyer ryggraden til hendene når matten. Du må kanskje bøye knærne mot slutten for å få hendene til matten.
(Gå gjennom veggen ned som prep for denne delen av øvelsen.)
3 - Gå ut til plank
Inhalere: Gå hendene ut på matten i tre store trinn til du er foran støtte / plank. Pass på å holde skuldrene vekk fra ørene dine.
Hold bekkenet ditt veldig stabilt når du går ut av armene dine. Det skal ikke rocke frem og tilbake med bevegelsen eller armene dine.
Slutt i plankstilling med hendene rett under skuldrene dine, beina dine rett og kroppen din i en lang linje fra dine hæler til ørene.
4 - Pause på Frontstøtte / Plank
Puster ut: Hold plankens stilling. Bena og armene dine skal være rette. Hælene dine, hofter, skuldre og ører bør være i en linje.
Vri armene dine slik at innsiden av albuen vender fremover. Dette er viktig da det bidrar til å stabilisere skulderbladene og setter albuene på plass for oppadgående bevegelse.
5 - Senk mot matten
Inhalere: Bøy albuene rett tilbake langs sidene, slik at armene dine pusser ribbenene dine. (Dette er annerledes enn noen push-up stiler der albuene får lov til å skli utover.)
Mens du sakte senker deg mot matten, må du holde skulderbladerne nede i ryggen din; de burde ikke komme opp eller flytte sammen. Dette er en viktig del av øvelsen som den lærer deg å stabilisere skuldrene og torsoen.
Du vil kanskje også se hvordan ikke å gjøre en Pilates push-up som demonstrerer denne delen av flyttingen.
6 - Gå tilbake til Plank
Puster ut: Hold din abs løftet og utvide albuene dine slik at du gir liv i kroppen din, i en lang linje, opp fra matten.
Mange finner at de holder sine indre lår sammen og forestiller seg at deres sittebein trekker sammen, engasjerer underkroppen på en måte som hjelper deg å komme seg opp uten å kollapse.
7 - Gå tilbake
Inhalere: Gå hendene tilbake til din dype kurveposisjon. Hold bekkenet løftet, og igjen, ikke la bekkenet rocke.
Rael Isakowitz, en Pilates-mester, påpeker at mange studenter feiler dette trekket som en yoga-lignende nedadgående hundestilling, men det er det ikke. Du bruker bukene dine til å trekke inn og bevege seg mot å rulle opp.
8 - Rull opp til stående
Utånding: Bruk bukene dine til å sakte tilbake bekkenet til oppreist stilling og la resten av ryggraden rulle opp, ryggvirvler ved vertebrae.
Slutt i stående stilling.
Pust inn for å løfte armene dine og gjenta øvelsen tre til fem ganger.