Svanedyk er en Pilates øvelse som fungerer på ryggen, bukene, glutene, hamstringene og indre lårene. Det er et mellomliggende til avansert trekk som bygger på Pilates-svan. Svanedyk er ikke for alle. Hvis du er nybegynner, eller hvis du har problemer med ryggen eller nakke, jobber du med svan . Hvis du vil gi svane dykk en tur, må du forplikte seg til å støtte deg tilbake ved å holde absen din trukket inn, ryggen din lenge og halebenet beveger deg mot gulvet hele tiden!
1 - Trykk opp i svanen
Oppsett: Ligg på magen.
Løft magesekkene dine bort fra gulvet og send halebenet ned mot gulvet, forankre kjønnsbenet.
Bena dine er rette. De kan være litt fra hverandre.
Skulderbladene dine glir nedover ryggen når du plasserer hendene dine under skuldrene dine, albuene inn.
Inhalere : Oppretthold en lang ryggrad mens du presser opp i svanen.
2 - Fortsett å Trykk på Opp
Fortsett å inhalere: Buen på ryggraden vokser lengre mens du presser gjennom svan og til armene dine er rett eller nær rett.
Det er viktigere å holde lengden i ryggen, med halebenet og absløften, enn å skyve opp høyt. Ikke press opp så høyt at du føler en klemme i nedre rygg.
3 - Slip armene til å vende fremover
Utånding: Slip armene dine, strekk dem rett ved siden av ørene dine.
Kroppen din vil rocke fremover, og fordi du holder din lange bue og beina dine kommer opp. Din jobb er å holde dine indre lår og gluter engasjert, din abs løftet og skuldrene dine integrert med kjernen din.
4 - Lengde til rockback
Det er utrolig, men du kan gjøre det.
Inhalere: Hold din vakre, lange bueform og bruk kroppens lengde og rekkevidde, sammen med intensjonen, å rocke frem og tilbake med armene utvidet ut. Ikke slipp overkroppen din eller alt vil gå tapt, og du kommer ikke igjen. Finn bevegelsen gjennom din forlengelse og kraftverk - glutes arbeid, indre lår arbeid, tilbake extensors og abs.
Dette er den mest avanserte versjonen. Det er greit å bygge opp ved å bruke støttet trekk under
5 - Alternativ rockback: Arms beveger seg under skuldrene
Inhalere: Ta hendene under skuldrene og trykk deg opp gjennom svan for å gjenta flyttingen.
6 - Gå med strømmen
Gjenta svane dykk 3 til 5 ganger.
Dette er en kraftig øvelse som bruker pusten til å hjelpe drive den. Prøv å gjøre svane dykk med en følelse av å flyte gjennom en del til en annen. Det er noen ganger demonstrert som to skarpe bevegelser - opp og utløs - men det er bedre med koordinert pust og en jevn rocking action.
Når du jobber med mer avanserte øvelser, er Pilates-prinsippene , som pust og strøm, det som gjør dem virkelig sofistikerte kroppsøktøvelser i stedet for gymnastikk.
Svanedyk er en sterk forlengelsesøvelse . Det er en god ide å følge en øvelse som svane dykk med en avslappende tellerstrek, som å skyve tilbake til barnets pose .