Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 195
Fett - 4g
Karbohydrater - 25g
Protein - 15g
Total tid 15 min
Prep 15 min , kok 0 min
Porsjoner 4 (3/4 kopp hver)
Denne oppskriften går tungt på de friske plantebaserte ingrediensene og bruker animalsk protein fra tunfisk som en aksent. Tunfisk er en lav-kalori, høy proteinfisk som inneholder hjerte sunne omega-3 fettsyrer . Hold hermetisert tunfisk i pantryen din for en rask lunsj eller en snack på et øyeblikk.
Fordi fisk har så mange ernæringsmessige fordeler, anbefales det å konsumere fettfisk to ganger i uken . Grønnsaker må imidlertid konsumeres hver dag for å høste sine næringsrike fordeler. Denne oppskriften får en veggie boost med fiberrike hvite bønner, crunchy selleri og duftende hakkede sjalott og fersk persille. Holder ting friskt med en sitron og olivenolje dressing.
ingredienser
- 1, 15 unser kan hvite bønner, dreneres og skylles
- 1, 5-unse kan vann-pakket chunk lys tunfisk, drenert og flaked
- 2 mellomstore ribber selleri, finhakket
- 1 liten sjalott, tynt skiver
- 1/4 kopp hakket flatblad italiensk persille
- 3 ss sitron juice
- 1 ss olivenolje
- salt og pepper etter smak
- romaine salat, kjeks eller toast, til servering
Forberedelse
- Kombiner bønner, tunfisk, selleri, sjalott, persille, sitronsaft og olivenolje i en middels bolle.
- Smak med salt og pepper.
- Server med store romaine salatblader, kjeks eller toast.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Vil du lage denne vegetariske? Bare nix tunfisken. Du kan mase opp bønnene med baksiden av en gaffel for en mer "flaky" tekstur.
For noen veggievarianter, prøv hakket grønn eller rød paprika i stedet for eller i tillegg til selleri, eller rør i noen hakkede gulrøtter eller reddiker.
Bland opp urter og prøv basilikum i stedet for persille. Alle disse veggie- og urtevariasjonene er sammenlignbare næringsmessig.
Kan ikke banke kremaktig tunfisksalat? Prøv å bruke vanlig gresk yoghurt, eller til og med en kremaktig hummus i stedet for majones for en friskere smak.
Matlaging og serveringstips
Bli kjent med tunfisken din. Albacore tunfisk har mer omega-3 fett per unse, men siden det kommer fra en større tunfisk, har den også mer kvikksølv . Chunk lys tunfisk kommer fra en mindre fiskeart og har mindre kvikksølv og omega-3 fett. Både vannpakkede og oljefylte tunfisk kan være en del av et sunt kosthold. Vannpakket tunfisk inneholder færre kalorier og totalt fett, og det kan være litt billigere enn oljepasta tunfisk.