American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fisk hver uke. Men det er viktig at fisken din er forberedt på en måte som gjør at fisken opprettholder sine helsemessige fordeler.
Hold deg borte fra tunge breading og fettfattige sauser fordi de legger til flere kalorier enn du sannsynligvis trenger. Velg forberedelsesmetoder som ikke legger til mange ekstra kalorier, og velg oppskrifter som inneholder ekstra sunne ingredienser.
Hør er våre seks favoritt måter å forberede og servere fisk på.
1 - Bakt fisk
Bakervarer er enkle, men det tar lengre tid enn andre matlagingsmetoder, kanskje 15 til 20 minutter av totalt tilberedningstid. Den fede fisken krever ikke ekstra væske eller fett, men den magre hvite fisken har en tendens til å tørke ut hvis du ikke er forsiktig.
For å komme i gang, prøv denne ovnsbakt laks med urter eller mandel crusted tilapia .
2 - Grillet fisk
Fisken er flott for grillen fordi den kokker raskt uten å bli tørr - bare vær sikker på at rattene ikke er stakk eller belagt med olje. Grilling fungerer best med hele fisk, men en tykk biff fungerer også bra. De mer delikate filetene kan grilles i foliepakker.
Husk at fisk koker raskt på grillen - når kjøttet er flakket, er det klart å bli servert.
Grill opp noen steinbit for tacos med en krydret kålslaw .
3 - Sautéed Fish
Sautéing, eller pannekake, er en annen rask måte å lage mat på. Det er best for hvit fisk som har lite fett - du kan legge til litt smør eller olje til pannen hvis det er nødvendig. Dette er også en god måte å få smaken av stekt fisk, men med færre kalorier. Bruk et lett belegg med krummer eller mel i stedet for en tykk batter som suger opp fett.
Bruk en middels varme med akkurat nok olje for å belegge pannen.
4 - Som en suppe
Sopp, stews og chowders er alle sunne måter å nyte fisk på. Og en god grunn til å bruke din langsomme komfyr. Velg fiskesupper og chowders laget med klar buljong eller bruk fettfattige oppskrifter. Du kan servere fiskesuppe som en forrett, eller bare legg til en grønn salat og en helkornsrulle, og du har et måltid.
For å komme i gang, prøv denne oppskriften på fiskesjokolade eller lage tomatfennikelstokk med torsk .
5 - Start med Hermetisert fisk
Både tunfisk og laks er tilgjengelig i bokser og poser, og de er perfekte for å lage en rask sandwich. Bruk helkornsbrød, fisken, kanskje litt majones og litt salat og tomat.
Hermetisert tunfisk og laks kan også brukes i en rekke hovedretter oppskrifter. Se etter oppskrifter som er lavere i fett; Hold deg unna gryteretter som har for mange ingredienser som er høye i fett eller natrium .
Sardiner og ansjos er også tilgjengelige i bokser. De er gode servert som appetittvekkere med hele korn kjeks.
Prøv denne vri på tunfisksalat ved å lage den med laks i stedet eller hold deg til den klassiske og lage tunfisk valnøttsalat .
6 - Poached Fish
Poaching innebærer å tilberede noe i en væske som knapt smyrer på komfyren. Du kan bruke vann, kjøttkraft eller vin til å poke fisk. Det tar ikke lang tid bare om 10 minutter. Og best av alt, poaching ikke legger til noe ekstra fett eller kalorier og resultatet er deilig og ømt.
Prøv denne pokefiskoppskriften i tomatbassilsaus for å komme i gang.
> Kilde:
American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fettsyrer."