Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 320
Fett - 13g
Karbohydrater - 16g
Protein - 38g
Total tid 25 min
Prep 5 min , kok 20 min
Porsjoner 2 (1 tilapia hver)
Å spise slankere proteiner som fisk er en fin måte å bidra til å senke kolesterolet ditt. Hvis du ikke er vant til å lage mat, kan det være litt skremmende i begynnelsen. Tilapia er et flott sted å starte. Det er en veldig mild, øm hvit fisk som er veldig allsidig og ikke i det hele tatt "fishy".
Denne mandel crusted tilapia er en veldig enkel, sunn oppskrift som er perfekt for weeknights. Bare frakk fisken med en mandel "breading" og bake. Deretter kobles det sammen med en dampet grønnsak og servering av fullkorn, og middag serveres!
ingredienser
- 1/4 kopp rå mandler
- 1/4 kopp hel hvete panko brødsmuler
- 1/4 ts ferskbrent sort pepper
- 1/4 ts hvitløkspulver
- 1 sitron
- 2 (6-unse) tilapia fileter
- Finhakket persille, til servering (valgfritt)
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 375F. Linj et bakeplate med pergament eller silikon bakermatte.
- I en matprosessor kombinerer mandler, panko, pepper og hvitløkspulver.
- Klem sitron over fiskfileter og beleg begge sider med mandelblanding. Legg på tilberedt bakeplate.
- Bake i 10 til 15 minutter (avhengig av fiskens tykkelse) og legg deretter under brasken i 3-5 minutter til skarp.
- Fjern fra ovnen og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har tilapia, vil annen flaky hvit fisk, som torsk, fungere.
Denne oppskriften vil også fungere godt med pecannøtter eller valnøtter. De fleste nøtter gir hjertesykdom fordeler.
Matlaging og serveringstips
Kan jeg ikke finne helmete brødkrummer? Gjør din egen ved å skive en bit fullkornsbrød til sprø, så slip den i en matprosessor eller blender for å danne krummer.
Se fisken forsiktig under broiler slik at den ikke brenner.
Server tilapia med en side av grønne bønner eller andre dampede grønnsaker for et raskt og enkelt måltid.