Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 362
Fett - 9g
Karbohydrater - 52g
Protein - 19g
Total tid 30 min
Prep 15 min , kok 15 min
Porsjoner 4 (1 1/4 kopp hver)
Reker er en lav kalori, lavt fettkilde av protein som passer godt sammen med pasta, polenta eller grits. Denne oppskriften tar en klassisk middelhavsstil, orosalat, ofte sett i den forberedte delen av dagligvarebutikker og legger til sautert reker for ekstra oppholdsstyrke.
Reker har et relativt høyt nivå av kolesterol, men har i det vesentlige ingen mettet fett (litt over 1 gram per porsjon, sammenlignet med biff som kan ha alt fra 5 til 20 gram per porsjon). Soltørrede tomater og spinat er begge rik på antioksidanter fra vitamin C og A, og oliven og fetaost tilsetter sunn fett og salthet. Avslutt parabolen med en lys zing av ferskpresset sitronsaft og si sayonara til ferdigberedte orzo salater, fordi du kan gjøre det enda bedre hjemme!
ingredienser
- 8 gram orzo
- 1 kopp baby spinat, hakket
- 1/4 kopp hakkede soltørrede tomater pakket i olje
- 2 ss oliven (grønn eller kalamata), hakket
- 1/4 kopp kubet eller smuldret fetaost
- 1 ss olivenolje
- 8 gram skrællet og avskåret reker
- 1 ss sitron juice
- svart pepper etter smak
Forberedelse
- Ta en pott med vann til å koke. Legg orzoen og lag den i henhold til pakningsanvisningene. Tøm og skyll med kaldt vann.
- Tilsett spinat, soltørrede tomater, oliven og feta til den kokte orzoen. Sette til side.
- Varm olivenolje i en stor skillet over middels høy varme og legg til reker. Kok i ca 3 minutter eller til rosa og kokt gjennom.
- Tilsett kokte reker i orzo salat og dryss med frisk sitronsaft. Legg til svart pepper etter smak.
Ingrediensbytter og variasjoner
For å gjøre denne parabolen vegetar, bytt rekeren til 1,5 kopper kokte kikerter og en halv kopp slivered mandler. Kikærter legger til protein og mandlene gir sunt fett.
For en ekstra antioksidant boost , legg ca en halv kopp hakket artichoke hjerter (fra frossen eller hermetisert) til orzo. Artichoke hjerter er sammenlignbare med bær i form av antioksidant innhold.
For å komme i en servering med fullkorn, bruk hele hvete orzo.
Matlaging og serveringstips
Prøv å kjøpe sjømat som er fanget eller oppdrettet, ved hjelp av miljøvennlige rutiner. Du kan støtte havvennlig sjømat ved å se på Marine Stewardship Councils blå miljømerk i butikker og restauranter, og / eller når du kjøper sjømat, spør hvor det kommer fra, og om det ble oppdret eller villt fanget. Avhengig av type sjømat, er noen mer miljøvennlige når de kjøpes opp, og andre kan være mer miljøvennlige når de kjøpes vilt.
Hvis du kjøper frosset reker, sett til side den mengden du trenger for oppskriften og tine i en dekket bolle i kjøleskapet dagen før bruk, eller sett reker i en kolander og kjøl kaldt vann over reke i 5 til 6 minutter til det er tint.