1 - Hvorfor trenger du vitamin C
Vitamin C er avgjørende for normal vekst og vedlikehold av de fleste av vevene i kroppen din, inkludert kollagen, som er nødvendig for sunt bindevev og sårheling.
Vitamin C hjelper også beinene dine og tennene holder seg sterke. Det er også nødvendig å lage bestemte nevrotransmittere og for proteinmetabolisme, og immunforsvaret er avhengig av vitamin C også.
Siden det er et vannløselig vitamin, lagrer kroppen din ikke vitamin C, så du må bytte daglig C-vitaminbutikker. Institutt for medisin anbefaler at voksne får fra 75 til 90 milligram vitamin C.
Hvis du spiser en diett rik på frukt og grønnsaker, får du sannsynligvis nok. Men hvis du ikke er sikker, kan det bidra til å legge til noen av disse 15 matvarer som er høye i vitamin C til din daglige meny. Vend gjennom lysbildeserien for å lære mer.
2 - Appelsiner og appelsinjuice
Ett åtte ounce glass appelsinjuice inneholder 124 milligram C-vitamin, så det tar bare én servering å få en dags verdi av vitamin C.
Appelsiner og appelsinjuice er også gode kilder til kalium, folat, lutein og vitamin A. Hele appelsiner er også en god kilde til fiber , men det meste av fiberen går tapt når du drikker saften.
3 - Grapefrukt
Grapefrukt er relatert til appelsiner, så det er ingen overraskelse at de også er høye i vitamin C. Halvparten av en grapefrukt har 45 milligram C-vitamin, pluss fiber, kalium og masse vitamin A. At grapefrukthalvdelen er lav i kalorier også med bare 37.
Grapefrukt er ganske sur, så du vil kanskje legge til et lett dryss av sukker eller et annet søtningsmiddel før du spiser dem.
4 - grønn paprika
En mellomstor grønn paprika har 95 milligram C-vitamin, som er nok for en hel dag. Grønne paprika er også høy i kalium, vitamin A og K, og er også lavt kalorier.
Grønne paprika kan skives eller hakkes og legges til en salat eller brukes som ingrediens i en rekke retter. Velg peppers som er lyse grønne med ufarget hud.
5 - Red Sweet Peppers
Røde paprika er høy i vitamin C, akkurat som grønn paprika, men de har en mildere smak. En rød rød søt pepper har 150 milligram C-vitamin. Den er også fylt med fiber, vitamin A, flere B-komplekse vitaminer og kalium. Den pepper har bare ca 37 kalorier.
Legg hakket sødrød pepper til salater eller bruk dem til å krysse vegetabilske retter. Legg hakkede rød paprika til sauser og stuvninger - de opprettholder ganske mye vitamin C etter matlaging.
6 - Jordbær
Jordbær er søte, saftige og fylt med vitamin C. En kopp jordbærskiver hadde 98 milligram. Jordbær er også høy i kalium, magnesium, folat og fiber.
En håndfull jordbær gjør en utmerket matbit. Eller legg jordbærskiver til havregryn, kaldt frokostblanding eller yoghurt for en sunn frokost.
7 - Brokkoli
En kopp råhakket brokkoli har 81 mg vitamin C. Ikke like mye som appelsinjuice, men en stor servering med rå brokkoli gir det meste av vitamin C du trenger for en dag. Matlaging reduserer vitamin C litt-en kopp hakkede kokte brokkoli har ca 50 milligram C-fortsatt imponerende.
En kopp brokkoli (enten rå eller kokt) har ca 30 kalorier. Brokkoli er også en utmerket kilde til kalsium, kalium, fiber, vitamin A og K og mange antioksidanter.
8 - Kiwifrukter
Luscious grønn kiwi er en utmerket kilde til vitamin C-en liten frukt har mer enn 60 milligram. Kiwifrukter er også rik på kalium og fiber, men lavt kalorier. En frukt har om lag 40 kalorier.
Kiwifrukter er velsmakende alt på egen hånd eller blandet med andre friske frukter og nøtter for en sunn fruktsalat.
9 - Brysselkål
Brysselkål er rik på vitamin C-selv etter at de er tilberedt. En kopp har 96 milligram. De er også høye i de fleste vitaminer og mineraler, fibre og antioksidanter.
Brysspirer blir vanligvis tilberedt og serveres som en siderett, men du kan også skjære eller rive råkålspirer og bruke dem i salat og slawoppskrifter.
10 - Kokt kål
Råkål kan legge til litt vitamin C til ditt daglige inntak, men kokt kål har enda mer. Selv om matlaging reduserer mengden vitamin C i noe mat, reduserer det også volumet, du får mer vitamin C per kopp kokt kål.
En kopp råkål har ca. 30 milligram C-vitamin, mens en kopp kokt kål har nærmere 60 milligram. Kål inneholder også antioksidanter, mineraler, K-vitamin og fiber.
11 - Tomatjuice
En rå tomat er ikke en dårlig kilde til vitamin C, faktisk har den ca 20 milligram. Men du får så mye mer vitamin C når tomatene er konsentrert til juice. Faktisk inneholder et 8 gram glass tomatjuice mer enn 120 milligram vitamin C. Den er også rik på vitamin A og lycopen, en antioksidant som er bra for hjertet ditt.
Du får også mye vitamin C når du bruker tomatjuice og andre konsentrerte tomatprodukter i oppskriftene dine.
12 - Blomkål
Blomkål er crunchy, deilig og en utmerket kilde til vitamin C. En kopp råhakkede blomkål har 50 milligram vitamin C. Blomkål er også rik på fiber, kalsium, kalium, folat og vitamin K, pluss det er en god kilde til antioksidanter .
Serverer rå blomkål med salat eller med en lett veggie dukkert. Kokt blomkål er også bra - en kopp har nær 30 milligram vitamin C.
13 - Cantaloupe
Spise cantaloupe er en forfriskende måte å kjøle seg ned på en varm sommerdag, pluss at det er en utmerket kilde til vitamin C. En kopp kubisk cantaloupe har nesten 60 milligram, pluss masse kalium, niacin og vitamin A, og det er lite kalorier , med ca 40 per kopp.
Spis cantaloupe som en søt matbit eller kombinere med frukt og andre meloner for deilige og sunne fruktsalater.
14 - Honeydew Melons
Honeydew meloner er også høy i vitamin C-en kopp honningduw melon baller har ca 30 milligram vitamin C. Det er også høyt i kalium og er en god kilde til flere B-komplekse vitaminer og vitamin K. Den koppen melon baller har bare ca 60 kalorier.
Server honeydew melon skiver til dessert eller som en matbit eller bruk dem i fruktsalat oppskrifter.
15 - Ananas
Ananas er super søte og deilige, og de er også lastet med vitamin C-en kopp ananasbiter har ca 80 milligram. Det er også en god kilde til kalium, magnesium, folat og fiber. En kopp ananasbit har omtrent 80 kalorier.
Server ferske rå ananasskiver som en matbit eller som dessert. Ananas gjør også et velsmakende tillegg til tropiske frukt smoothies.
16 - Poteter
Poteter er godt kjent for kaliuminnholdet, men de er også høye i vitamin C. Poteter er også en god kilde til niacin og magnesium. I tillegg er å spise poteter en god måte å legge til fiber i kostholdet ditt så lenge du spiser jakker.
Server bakt poteter med sunne påfyll som brokkoli, salsa eller en dråpe rømme. Poteter kan også stekt eller sauteed-eller mashed.
Kilde:
USAs Department of Agriculture Landbruk Forskningstjeneste Nasjonalt næringsstoffdatabase for standardreferanseutgave 28. Tilgang 9. mars 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.