Dieters bør spise salat å gå ned i vekt, ikke sant? Feil! Mange spiser salat for vekttap og legger vekt i stedet. Hvorfor? Fordi mange av salatrediensene de legger til, er fulle av fett og kalorier. Og verre, vekttapsalaten de lager er ikke stor nok eller tilfredsstillende nok til å holde dem fulle. Så de spiser igjen snart og de går ikke ned i vekt.
Bytting av høyt kalori, tungt måltid med sunn salat er en fin måte å slanke seg på. Men du må bruke diett-vennlig salat ingredienser . De er salatpålegg som er fulle av næringsstoffer, fulle av smak og naturlig lite fett og kalorier. Bruk denne listen til å velge dine favorittsalatredienser, og eksperimentere ved neste måltid.
1 - Velg de beste salatgrønnene
Basen på din diettvennlige salat skal være salatgrønt. Salater laget med pasta og poteter har en tendens til å være høyere i kalorier og fett. Bønner kan også lage en god salatbase og de er fullpakket med protein. Men de fleste dieters vil velge forskjellige typer salat som salatbase fordi de er så lave i kalorier.
Så hvilken salat greens er best? Det er så mange å velge mellom, og alle foretrekker en annen stil. Min anbefaling er å velge noen friske vårgrønnsaker for smak og deretter massere opp salaten din med mildere, sprø grønne for å legge til knase og volum.
- Softer, smakfulle vårgrønnsaker: Arugula, spinat, chard, watercress, sennepsgrønt, mache, bønnegrønt
- Skarpe, kalorier med lavt kaloriinnhold: Isberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endiv, bladsalat og frisee. Du kan også spare tid og kaste en håndfull ferdigblandet kål i salatskålen din for å legge til knase uten kalorier.
Sunn salathint: Ikke vær redd for å eksperimentere med måten du hugger på salatgrønsene og andre ingredienser. Noen mennesker liker ikke rotet av å spise store blader drenched i salat dressing. Så lag en hakket salat i stedet og kut hver ingrediens i lett å spise 1/4 tommers firkanter. Noen kokker kutter selv urter og andre ingredienser i elegante bånd for et mer sofistikert utseende.
2 - Velg fargerike grønnsaker
I tillegg til grønnsaker bør grønnsaker være den mest omfattende ingrediensen i din diettvennlige salat. De beste grønnsaker for en sunn salat kommer i et bredt spekter av farger. For å sikre at jeg får en rekke smaker og sunne næringsstoffer, legger jeg til stekte eller rå grønnsaker fra hver fargekategori.
- Rød: Hakket eller skivet tomat, ristet eller skiver radikaler, hakket rødløk, skiver rød paprika, hermetisk rødbeter, kald skiver rød potet
- Oransje: Ristet eller tynt skivede gulrøtter, skiver av appelsinpepper, kaldt kupert squash, arvestykke appelsin-tomat, kaldt terninget søtpotet.
- Gult og hvitt: Hakkede søte løk, kokte ferske kornkorn, kvartart gult tomat, skiver gulbete, kubikkjicama, kvartet eller skivete sopp, finhakkede skalldyr, blomkål, hvit asparges,
- Blå eller lilla: Ternede lilla poteter, strimlet lilla kål, skiver lilla paprika, aubergine
- Grønn: Tynnsnittet grønn løk, hakket grønt tomat, kvartartede artisjokkhjerter, kjølte erter, brokkoli, frøet og skivet agurk (fjernet hud), brusselspirer, terninger av selleri.
Sunn Salad Hint: Venture utenfor din komfortsone når du velger grønnsaker. Noen ganger vil kombinasjonene du aldri tror vil smake godt vise seg å være favorittene dine. Og ikke bekymre deg for mye om kalorier når du legger til grønnsaker. De fleste grønnsaker er lavt i kalorier og høyt i næringsstoffer. Hvis du er bekymret for sukker eller stivelse innholdet i noen grønnsaker (som rødbeter eller poteter) bare legge dem i moderasjon.
3 - Velg sunne fett for salaten din
Salaten din vil nok ikke være tilfredsstillende, med mindre du legger til en kilde til sunt fett. Selvfølgelig legger fett til diettvennlige salat øke kaloriantalet. Husk at selv sunne fett er en betydelig kilde til kalorier. Så smarte dieters legger dem i moderasjon. Oppført nedenfor er rimelige serveringsstørrelser av populære sunne fete kilder til salater:
- Avokado: 1 - 2 spiseskjeer
- Oliven: 5 -10 oliven
- Olivenolje: 1-2 ss
- Nøtter (mandler, pinjekjerner, valnøtter, etc): 10-15 nøtter avhengig av størrelse
- Frø (solsikkefrø, chia frø, gresskarfrø): 1-2 spiseskjeer
Sunn Salad Hint: Mål din fete kilde før du kaster den i bollen! Det er enkelt å legge inn kalorier i salatskålen din når du legger til mat rett fra flasken eller esken. Hold en digital skala og noen måleskjeer hendig for å få de beste målingene.
4 - Legg til protein i salaten din
Hvis salat er hovedretten til måltidet, bør du legge til en mager kilde til protein for å få de viktige fordelene med muskelbygging som det gir. Du vil også finne at salater med protein holder deg fornøyd i lengre tid etter at du spiser.
Mange smarte spisere hakker delikatesser og legger dem til salatene sine. Men vær oppmerksom på at ikke alle delikatesser er gode valg hvis du prøver å gå ned i vekt. Hold deg til kalkun, lean roastbiff, eller kylling når du besøker deli-telleren. Du kan også velge mellom disse proteinkildene
- Kjøtt: Overlatt mager biff, grillet kylling eller kalkun, ristet svinekjøtt, krydret ekstra magert kalkun, skiver, deli roastbiff
- Sjømat: Laks, tunfisk (fersk eller hermetisk), reker, sardiner, ansjos,
- Korn : Quinoa, vill ris, brun ris, bygg
Sunn Salad Hint: Husk at en enkelt servering av protein er vanligvis ca 3-4 gram. Hvis du legger til et stort kyllingbryst på 6-8 gram, må du ta hensyn til de ekstra (om enn sunn) kaloriene du legger til. Å legge til mer protein vil også bety å legge til mer salat dressing som også kan øke kalori og fettinnhold i salaten din.
5 - Urter til salaten din
En av de beste måtene å legge til smaken på salaten din er å legge til hakkede urter. Selvfølgelig kan du kaste tørkede urter på salaten din, men hakkede friske urter er et smakfullt og sunt tillegg til et diettvennlig måltid. Prøv noen av disse urter som du finner i produsenten din produserer delen.
- estragon
- Gressløk
- basilikum
- cilantro
- Persille
- dill
- timian
- kjørvel
Sunn Salad Hint: De fleste salat dressings er laget av urter og en slags olje. Så du kan finne at det å legge til friske urter til salaten din, eliminerer behovet for salatdressing - ytterligere reduserer kalori og fetttall av salaten din.
6 - Salat dressing
Hvis du har fylt bollen med deilige og sunne ingredienser, er det siste trinnet å legge til salatdressing. Dessverre er de fleste dressinger fulle av fett og kalorier. Noen butikkprodukter (ofte de som hevder å være diettvennlige) er også fulle av sukker. Så hva er en dieter å gjøre?
Du kan kanskje finne at du ikke engang trenger salat dressing når du fyller bollen med smakfulle og smakfulle ingredienser. Faktisk sprinkler jeg vanligvis bare litt salt og pepper og måler bare en spiseskje olivenolje, og deretter kaste min salat uten noen andre pålegg. Noen dieters legger til en spritz av sitrus.
Hvis du absolutt elsker salatdressing, bør du vurdere å lage din egen. Jeg lager min egen fettfattig og lavt kalori ranch-stil salat dressing . Du kan også finne oppskrifter for sunne salatdressinger på nettet.
Uansett salatdressing du velger, må du måle den nøye. Selv om du har en salatskål full av sunne ingredienser, kan du legge til for mye dressing for å gjøre måltidet ditt til et høyt fett mareritt.