Som er bedre?
Det er to typer personer som løfter vekter: de som vil ha store muskler og de som bare vil tone og stramme seg opp uten å bli større. De som ser etter størrelse har en tendens til å ta tak i de tyngste vekter og holde seg til færre representanter. De som er redd for "bulking up", kommer vanligvis til de lettere vekter og gjør flere repetisjoner for å oppnå et "tonet" utseende. Så er dette den riktige veien å gå? Er det en forskjell mellom disse to typer trening?
Styrke vs utholdenhet
Ja, det er forskjell bak disse to typer trening, men alle trenger begge typer trening for et velbalansert muskelsystem og en velfungerende metabolisme. Disse to typer styrketrening handler om muskelstyrke vs. muskelutholdenhet. Å gjøre færre repetisjoner med mer vekt vil hjelpe deg å øke din styrke. På den annen side vil det gjøre mer utholdenhet å gjøre flere gjentakelser med lettere vekter. Du trenger absolutt både i hverdagen.
Muskelstyrke er evnen til å utøve en maksimal kraftstyrke i en kort periode. For eksempel løfter noe veldig tungt. I treningsstudioet kan det være benkpressing på en tung barbell for 5-8 repetisjoner. I ditt virkelige liv kan dette se ut som å flytte et tungt møbel eller skyve bilen ut av en snøgrøft - som krever styrke.
Muscle Endurance , derimot, er evnen til å gjøre noe igjen og igjen i lengre tid uten å bli sliten. I treningsstudioet kan det være å gjøre 50 kroppsvektsklubber på rad, og bevege seg til en rytme. I ditt virkelige liv kan dette se ut som å bruke bena til å presse en gressklipper i en time, eller bære bokser frem og tilbake når du hjelper noen til å flytte.
Slik planlegger du styrketreningene dine
Mens du er på treningsstudioet, ser du en rekke mennesker som gjør en rekke styrke- og utholdenhetsøvelser. Når jeg underviser i en styrkeklasse, tar jeg alltid med noen øvelser som bygger muskelstyrke og noen som involverer utholdenhet i muskler for å utvide deltakerens trening fordi jeg, som jeg sa ovenfor, aldri vet om du trenger styrke eller utholdenhet for å fullføre hverdagsoppgaver.
Derfor, når du planlegger dine egne treningsøkter, prøv å fokusere på både muskelstyrke og muskeluthold. Noen dager vil det være bra å fokusere på utholdenhet og bruk lettere vekter som går for flere repetisjoner. Dette kombineres ofte med cardio øvelser. Det er imidlertid avgjørende at du også bruker minst to dager i uken med tunge vekter, slik at du bare etter noen få gjentakelser har muskelsvikt. Dette holder deg ikke bare sterk, men øker stoffskiftet ditt til å kjøre med høyere hastighet. Hvordan spør du? Flere muskler på kroppen din, flere kalorier vil du churn gjennom hver eneste dag, selv i ro.
Til slutt vil jeg fjerne myten at det med stor vekt vil gi deg masse. Menn kan genetisk utvikle mer muskelmasse gjennom tung løft. Imidlertid har kvinner for det meste ikke typen testosteron for å skape det store muskelbundne utseendet. Og som jeg nettopp sa, mer muskel er en god ting. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier kroppen din vil brenne gjennom dagen, og jo mer dyktige du vil være å utføre noen aktivitet som kommer deg.
Hvor går jeg herfra?
Hvis du leter etter et magert, skulpturelt utseende, er svaret enkelt, men kanskje ikke lett:
1. Styrketog med store vekter minst to dager i uken.
2. Gjør minst 150 minutters kardioøvelse i uken; Det er 30 minutter om dagen for de fleste dagene å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett. Jeg foreslår intervalltrening som kombinerer kardioaktivitet med muskelutholdsøvelser. For eksempel, kroppsvekt hoppeklubber eller hopping jacks eller slag.
3. Velg et sunt, rent kosthold, inkludert mye magert protein og grønnsaker sammen med noen frukter og komplekse karbohydrater. Begrens sukker og alkoholinntak.