Bygg styrke uten utstyr
"Calisthenics" er et begrep som beskriver fysisk trening som involverer kroppsbevegelse som er mer eller mindre jordet rundt ett sted og involverer lite eller ingen utstyr. Det er falt fra favør blant trenere. Mye mer meningsfylt til trenere i disse dager er "PT" eller " Bootcamp ."
Imidlertid kan calisthenics gi muskelforsterkning, fleksibilitet og til og med muskeluthold i et vanlig program.
Her er 10 må-ha øvelser.
Burpee
Burpee , øvelsen med det morsomme navnet, er utfordrende når det gjøres riktig med høy energi. Dette kan virkelig kalles en full kroppsøvelse. Statt, knekk ned og press bena ut på baksiden, gjenopprett til å stå og hopp i luften og skyv hendene oppover, og gjenta deretter.
Dytt opp
Vi alle vet standard pushup , men du kan endre legge til variasjon ved å endre posisjonen til hender, skifte dem nærmere kroppen for å gjøre dem vanskeligere. Du kan også utføre dem med knær på bakken for å gjøre dem enklere. Uansett, pushups er et must i noen calisthenic trening.
Sprellemann
Hopp opp, beina utstrakt og klapp hendene over hodet ditt med armene utvidet og gå tilbake til bakken for en repetisjon. Fortsett å gjenta denne syklusen for et bestemt antall repetisjoner eller tid. En gammel favoritt, spesielt for barn som kommer i gang med calisthenics, hopper jacks, utvikler rytme, balanse og andre fysiske egenskaper.
Knebøy
Du kan gjøre mange typer gratis knep uten vekter. To-legged, en-legged, halvveis, full knep til gulv, armer krysset, armene utstrakte og armer overhead. Prøv dem alle fordi de bygger lavere kropps styrke og utholdenhet. Pass på at du ikke overbelaster knærleddene skjønt.
Lunge
Nå for en relativ hvile.
Lungene er et godt arbeid for rumpa og ben uten for mye intensitet. Gjør fremover eller bak, side eller 45 grader for variasjon.
Combo Crunch
En stor mageøvelse er kombinasjonsknappen. Den kombinerer en standard knase med bein hevet eller bein beveger seg i en sykling bevegelse.
Planke
Hvor lenge kan du holde planken? Stopp kroppen din på bøyde underarmer og tåspisser, knær av bakken. Brace abdominals og hold fast. Hvis du kan komme til tre minutter, går det bra.
Wall Squat Isometric
Dette er en isometrisk variasjon av standard squat, bortsett fra at du stikker deg mot en vegg i knebøyestilling med quads omtrent parallelt med gulvet. Hold, hold, hold. Nå 60 sekunder er bra, 90 sekunder er veldig bra.
Benk Dip
På en sikker stol, benk eller plattform, ansikt utover med hender på stolen, hæler på bakken. Skyv opp fra stolen for et sett på 12-15 dips . Rette ben øker intensiteten og bøyde knær gjør det lettere.
Star Jump
Star Jump er ikke det samme som Jumping Jack, men det er noe lignende. Star Jump er mer dynamisk når du presser armer og ben til siden og sammen igjen i en samlet bevegelse. Dette er en høy energi øvelse.