Circuit Training for å fullføre så mange runder eller reps som mulig
AMRAP er et akronym populert av CrossFit som står for "Like mange runder som mulig" eller "Så mange reps som mulig", avhengig av treningsstrukturen. AMRAP treningsprotokoller lever og dør på grunnlag av tid. Det er deg mot klokken, og jobber for å fullføre så mange repetisjoner eller øvelsesrunder som mulig innen en angitt tidsramme. Som sådan er treningsmuligheter praktisk talt uendelige, gitt at øvelser og tiden tildelt kan manipuleres og endres avhengig av treningsmålene dine.
Men da AMRAP treningsøkter nesten alltid er basert på en form for høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller høy intensitetskretsopplæring (HICT), er det noen ting du bør vurdere før du starter en egen rutine.
Forskjellen mellom reps og rundinger
AMRAP treningsøkter kan settes opp på to forskjellige måter: Fokusert på øvelsesrunder opprettet som kretser, eller fokusert på repetisjoner av en enkelt øvelse, satt opp som et intervall.
Når fokus er på representanter, forvent:
- Kortere tidsrammer . For eksempel, hvis du utfører bare burpees i løpet av den forutbestemte tidsperioden, kommer kroppen din til å trette ut raskere enn om den skiftet mellom burpees, squats og skulderpresser. Generelt sett, når du fokuserer på repetisjoner, kan du forvente at tidsrammen varer opptil 120 sekunder, selv om det kan være så lite som 10 eller 20 sekunder.
- Intervalltreningsprotokoller . Et Tabata- intervall er det perfekte eksemplet på en AMRAP-protokoll basert på gjentakelser. Under en Tabata fullfører du åtte totale intervaller, hver bestående av 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile. I løpet av hvert arbeidsintervall fullfører du så mange representanter som mulig av øvelsen i spørsmålet. Du kan utføre en enkelt øvelse for hele Tabata, eller du kan bytte øvelser hvert arbeidsintervall. Poenget er imidlertid å presse deg så hardt som mulig under hver arbeidsperiode for å fullføre så mange gjentakelser som mulig. Det samme konseptet kan gjelde for andre intervalltreningsprotokoller . Du kan endre lengden på arbeids- og hvileperioder og antall intervaller, men hvis målet er å fullføre så mange repetisjoner som mulig i hver arbeidsperiode, utfører du en form for AMRAP.
Når fokus er på runder, forvent:
- Kretskortprotokoller . Når fokus er på runder, er målet generelt å fullføre så mange runder av flere øvelser som mulig i en bestemt tidsperiode. Dette betyr at du skal utføre flere øvelser bak-til-bak med så lite hvile som mulig mellom øvelser og runder. Med andre ord er AMRAP satt opp som en kretsøkt. For eksempel kan du utføre air squats, push-ups, single-leg deadlifts og renegade rader som en del av en enkelt AMRAP.
- Et bestemt antall repetisjoner per øvelse . I motsetning til AMRAPs fokusert på repetisjoner, når du fokuserer AMRAPs på runder, utfører du ikke hver øvelse i en viss lengde, utfører du hele kretsen i en viss lengde tid. Dette betyr at du må forhåndsdefinere antall repetisjoner du skal utføre per øvelse. For eksempel, hvis kretsen inkluderer knebøy, push-ups, single-leg-løftestenger og avstengte rader, kan du utføre 15 knep, 10 push-ups, 8 single-leg-løftesteder per ben og 8 svingete rader per arm for å fullføre en single runde. Da vil du gjenta hele kretsen så mange ganger som mulig innen den totale tiden som er tildelt.
- Lengre tidsrammer . Fordi du utfører runder med øvelser i stedet for en enkelt øvelse, tar det lengre tid å fullføre en enkelt runde, så som standard er tidsrammen som tilbys for å fullføre treningen, vanligvis lengre, vanligvis minst fem minutter, og ofte 10, 15, eller til og med 20 minutter. Målet er å fortsette å sykle gjennom kretsen så mange ganger som mulig, enten det er bare en eller flere ganger.
Skjemaet er viktigere enn fart
Selv om målet er å fullføre så mange runder eller repetisjoner som mulig, er dette ikke en situasjon der fartskuddene dannes.
Runder og reps teller bare hvis de utføres med perfekt form, så det er bedre å bremse og få bevegelsene rett enn å komme i kompromissform og ende opp med å bli skadet. Dette er særlig sant gitt AMRAP-treningsøktens høy intensitet. Kroppen din kommer til å bli sliten. Dine muskler kommer til å brenne. Hvis du kompromitterer skjema når kroppen din er sliten, da er det skader som er mest sannsynlig.
Hvil som nødvendig
Enten du fokuserer på repetisjoner eller runder, har du full kontroll over å bestemme når kroppen din trenger å hvile. Visst, ved å legge til hvile i treningen din, vil du kanskje miste noen reps eller en runde mot din totale, men du vil også kunne opprettholde bedre form.
Hvis du, under en 90-sekunders burpee AMRAP, må ta en pause etter å ha utført fem burpeer, fortsett og ta en pause. Bare hold det så kort som mulig, slik at du kan fortsette treningen før tiden går ut.
Hold oppgaver enkle
Under AMRAPs vil du beskatte musklene dine og klare deg selv. Det er best å holde øvelser enkelt og greit, i stedet for komplisert, for å opprettholde riktig form og redusere sannsynligheten for skade. Dette gjelder spesielt hvis du legger vekt på hver øvelse. For eksempel er knep, push-ups, pull-ups, rader, lunges, skulderpresser og deadlifts alle gode alternativer, mens single-arm dumbbell snatches eller ren og jerks er ikke så ideelle. Hvis du bestemmer deg for å bruke mer komplekse øvelser eller plyometriske bevegelser under ditt AMRAP, må du være spesielt oppmerksom på form og senke tempoet etter behov. Det er bedre å være trygg og sakte enn å ende opp med å bli skadet.
Record resultater
Hvis målet er å maksimere reps eller runder, er det viktig å holde oversikt over hvor mange reps eller runder du fullfører i en gitt treningsøkt. Hvis du ikke gjør det, har du ikke mulighet til å overvåke eller følge dine endringer og forbedringer over tid.
Du konkurrerer mot deg selv
AMRAP treningsøkter er en god måte å overvåke endringer i ditt eget treningsnivå. Hvis du utfører en AMRAP-trening i dag, og du kan fullføre fire runder med øvelser i en 10-minutters tidsramme, kan du prøve den samme treningen en måned fra nå og prøve å samle fem runder med øvelser i samme tidsramme. Hvis du når målet ditt, vet du at treningsnivået ditt har blitt bedre.
Det viktige å huske er at du konkurrerer mot deg selv, ikke mot noen andre. Ja, det kan være nyttig å se hvor ytelsen din plasserer deg i forhold til dine kolleger, men i siste instans er det treningen din. Hvis du presser deg selv og gjør ditt beste, spiller det ingen rolle om du fullfører en enkelt runde eller 10 runder i en gitt periode, eller 10 repetisjoner eller 50 repetisjoner i en gitt tidsperiode. Det er deg mot deg, og målet ditt skal være å slå dine egne score nedover linjen, i stedet for å bekymre deg for andres score.