Dairy Nutrition Facts
Meieriprodukter inkluderer melk og produkter laget av melk. De fleste av dem er gode kilder til kalsium og protein. Faktisk, fordi meieri er så høyt i kalsium, er det gitt sin egen matgruppe på USDA ChooseMyPlate-nettsiden.
Hva teller som et meieriprodukt?
Melk, krem, hard og myk ost er alle klassifisert som meieri. Smør kommer fra melk også, men siden det er alt fett uten kalsium, teller det ikke teknisk som et meieriprodukt.
I USA er det store flertallet av meieriprodukter laget av kumelk. Men du kan også finne geitmelk og ost samt ost laget av fårmelk.
Melkeprodukter laget av melk inkluderer yoghurt, pudding, iskrem, frossen yoghurt og smaksatt melkholdige drikkevarer. De er alle gode kilder til kalsium, men de kan også være høye i fett og sukker, så det er viktig å telle kaloriene og holde delstørrelser i sjakk.
Er det alternativer til meieriprodukter?
Noen mennesker er allergiske mot melk eller kan ikke fordøye laktose (melkesukker) riktig slik at de ikke kan spise meieriprodukter. Også folk som følger veganske dietter forbruker ikke noen meieriprodukter siden de kommer fra kyr.
Alternativer til tradisjonelle meieriprodukter inkluderer soya melk og soyaost. ' Du kan også spise nøttemelk, for eksempel mandel- og cashewmelk eller rismelk. Meieriprodukter har ikke nødvendigvis samme næringsprofil som melk og andre meieriprodukter , men de er ofte styrket med kalsium og vitamin D.
Næringsstoffer funnet i meieriprodukter
Selvfølgelig er meieriprodukter høye i kalsium.
Det er det som gjør dem berømte. Men de er også høye i protein og kalium, pluss melk er vanligvis befæstet med vitamin D og noen ganger vitamin A.
Melkprodukter kan være høy i fett, inkludert mettet fett, men du kan ofte velge fettfattige og ikke-fete versjoner av dine favoritt melkeprodukter. Og selvfølgelig kan meieriprodukter som is, smaksatt melk og smaksatt yoghurt være høy i tilsatt sukker.
Hvis du ikke spiser meieriprodukter, kan du fortsatt få mye kalsium fra andre kilder som mørke, grønne grønnsaker som kale, bok choy og brokkoli, hermetisert fisk (med bein), soyabønner eller de meieri-substituerte som er nevnt tidligere. Du kan trenge ekstra vitamin D fordi ingen av disse matvarene er gode kilder til vitamin D. Faktisk inneholder svært få matvarer vitamin D, men du snakker med helsepersonell om å ta ekstra kosttilskudd hvis du ikke får nok eksponering for sollys hver dag.
Hvis du leter etter mer protein, finner du mye kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, nøtter og frø.
Og andre kaliumkilder inkluderer alle frukter og grønnsaker .
Helsemessige fordeler av meieriprodukter
Kalsium er viktig for å bygge og vedlikeholde bein og inntak av meieriprodukter er forbundet med beinhelse og kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose, noe som er en svekkelse i beinvev. Kalsium er også nødvendig for sunn muskel- og nervefunksjon og blodpropp.
Du vil se at de fleste meieriprodukter og mange meierialternativer er forsterket med D-vitamin. Det er fordi kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium på riktig måte. Og mens du ikke trenger å spise vitamin D samtidig som kalsiumrike matvarer, virker det bare som en god kamp.
Folk som bruker mer melk og andre meieriprodukter, har også en tendens til å ha redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og høyt blodtrykk. En diett høy i melk og meieriprodukter er også forbundet med å være i en sunnere vekt, spesielt hos barn.
Anbefalte serveringer av meieri per dag
Daglig anbefaling for meieriprodukter er basert på alder og kalsiumbehov.
Barn fra to til tre år trenger to kopper melk per dag, mens barn fra fire til åtte år trenger rundt to og en halv kopp melk per dag. Alle over åtte år skal spise minst tre kopper melk hver dag.
Ikke alle meieriprodukter er like, selvfølgelig. Det er en stor forskjell i næringsverdi i en kopp melk sammenlignet med en kopp ost eller is, så USDA oversetter meieriprodukter som serverer størrelser i "cupekvivalenter". Hver koppekvivalent teller mot din daglige anbefaling av meieriprodukter, men merk at kaloriene kan variere sterkt:
- 8 gram yoghurt
- 1 1/2 gram hard ost
- 2 skiver med hard ost
- 1/3 kopp strimlet ost
- 2 gram bearbeidet ost, for eksempel amerikansk ost
- 2 kopper cottage cheese
- 1 kopp frossen yoghurt
- 1 1/2 kopp iskrem
- 1 kopp soymilk
Innlemme meieri i kostholdet ditt
Det er lett å innlemme meieriprodukter i dagen. Prøv noen av disse tipsene:
- Drikk melk med et måltid
- Legg til melk til frokostblanding til frokost
- Stryk ristet cheddarost på salat- eller grønnsakssiden
-
Legg til mer meieriprodukter til kostholdet ditt for å øke kalsiumnivåene
-
Milk Nutrition Fakta: Kalorier og helsemessige fordeler
- Spis yoghurt som en matbit med friske bær, hakkede nøtter og litt honning
- Rist parmesanost på toppen av popcorn
- Tilsett et stykke ost til en sandwich
- Server ost med frisk frukt som forrett
- Øvre grønne grønnsaker med cottage cheese og tomat kiler
Du kan også lage sunne retter og måltider som bruker meieriprodukter som ingredienser. Her er noen av våre favoritter:
- Hvordan lage verdens beste skyllfri grillet ostesmørbrød
- Sunn Mac & OST i en langsom komfyr
- Sunn Snacks for Ostelskere
- Enkle måter å lage gresk yoghurt hjemme
- Tzatziki med Mint - Agurk Yoghurt Sauce
> Kilder:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Melk og meieriprodukter: God eller dårlig for menneskelig helse? En vurdering av totaliteten av vitenskapelig dokumentasjon." Food Nutr Res. 2016 nov 22; 60: 32527.
> USAs Department of Agriculture. "Alt om meieri-gruppen."