Noen ganger demonisert som en ond "anti-næringsstoff", kan fytinsyre hindre deg i å absorbere essensielle mineraler. Men det har også mange sykdomsbekjempende egenskaper. I tillegg er det funnet i sunne plantebaserte matvarer som belgfrukter og helkorn. Finn ut hvordan du minimerer fytinsyre i maten din, uten å gi opp de gode greiene.
Hvis du noen gang har hørt om fytinsyre eller fytater, er det sannsynligvis fordi noen fortalte deg at du skulle unngå dem.
Fytinsyre blir noen ganger betraktet som et "næringsstoff" fordi det binder mineraler i fordøyelseskanalen, noe som gjør dem mindre tilgjengelige for kroppen vår.
De mest konsentrerte kildene til fytinsyre er vanligvis hele korn og bønner. Og derfor er noen mennesker (spesielt folk på Paleo dietten) redd for å spise disse matvarene for sine antatte "anti-næringsstoffer" egenskaper.
Men disse samme anti-næringsstoffer kan også bidra til forebygging av kronisk sykdom.
Potensielle problemer med fettsyre
Fytinsyre kan binde mineraler i tarmen før de absorberes og interagerer med fordøyelsesenzymer. Fytater reduserer også fordøyelsen av stivelser, proteiner og fett.
Mens i tarmene, kan fytinsyre binde mineralerne jern, sink og mangan. Når de er bundet, blir de deretter utskilt i avfall.
Dette kan være en god eller dårlig ting, avhengig av tilstanden. Det er en dårlig ting hvis du har problemer med å bygge opp jernforretninger i kroppen og har utviklet jernmangelanemi.
På den annen side, når fytinsyre binder mineraler i tarmen, forhindrer det dannelsen av frie radikaler, noe som gjør det til en antioxidant. Ikke bare det, men det ser ut til å binde tungmetaller (f.eks. Kadmium, bly) som bidrar til å forhindre akkumulering i kroppen
Faktisk har fytinsyre noen gode forebyggende egenskaper.
For eksempel hjelper det å bekjempe kreft, hjerte-og karsykdommer, nyrestein og insulinresistens.
For de fleste er det faktum at de inneholder fytater sannsynligvis ikke en god nok grunn til å slutte å spise belgfrukter eller helkorn.
Når det er sagt, er det noen skritt du kan ta for å redusere anti-næringsvirkningene. (Dette kan være spesielt viktig hvis du er en plantebasert eater, med vegetarisk eller vegansk kosthold.)
Beste måter å moderere anti-næringsstoffer effektene:
- Varm maten din . Varme mat kan ødelegge små mengder fytinsyre. (Merk: varme kan også ødelegge fytase og vitamin C, så vær forsiktig.)
- Soaking bønner og korn kan også redusere fytinsyre (og andre anti-næringsstoffer).
- Spis gisede matvarer . Gjæring av gis og brød (ved bruk av gjær) kan bidra til å bryte ned fytinsyre på grunn av aktivering av native fytase enzymer, og redusere antall fosfatgrupper. Også noen av syrer produsert under gjæring kan faktisk øke absorpsjonen av visse mineraler.
- Spis spire korn . Spiring og malting forbedrer naturlig fytaseaktivitet i planter og reduserer dermed fytinsyre.
- Legg til vitamin C. Vitamin C ser sterk ut til å overvinne fytinsyre. I en studie tilsatte 50 mg vitamin C motsetning av fettsyrebelastningen av et måltid. I en annen studie motvirket 80 mg askorbinsyre (vitamin C) 25 mg fytinsyre. En tett kilde til vitamin C inkluderer guava, paprika, kiwi, appelsiner, grapefrukt, jordbær, brusselspirer, cantaloupe, papaya, brokkoli, søtpotet, ananas, blomkål, kale, sitronsaft og persille.
- Spis animalsk protein. Animalsk protein kan øke absorpsjonen av sink, jern og kobber. Legge til små mengder animalsk protein kan øke absorpsjonen av disse mineralene i kroppen. (Unntatt meieri / kasein, da det også synes å hindre jern- og sinkabsorpsjon.)
- Støtt din tarmhelse. En lav pH i tarmen øker jernabsorpsjonen. Å balansere nivået av gunstige bakterier i GI-kanalen kan hjelpe med dette.
Til slutt, for å hevde at noen plantefôr er "usunn" på grunn av deres fytinsyreinnhold virker feilaktig, spesielt når fytinsyre potensielle negative virkninger på mineralassimilering kan kompenseres av helsemessige fordeler.
På balanse trenger du ikke å slutte å spise hele korn, belgfrukter, eller frukt og grønnsaker. Bare mål å redusere fytinsyre gjennom forberedelsesmetoder i stedet for å eliminere maten som inneholder den.
> Referanser
> Jakt JR & Roughead ZK. Nonheme-jernabsorpsjon, fecal ferritinutskillelse og blodindekser av jernstatus hos kvinner som bruker kontrollerte laktovovetære diett i 8 uker. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Ascorbinsyre forhindrer > doseavhengige > hemmende effekter av polyfenoler og fytater på ikke-jern-absorpsjon. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Helse. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologisk respons av > anemisk > barnebarn til ascorbinsyre-tilskudd. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korrigering av anemi og jernmangel i vegetarianere ved administrasjon av askorbinsyre. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Jern. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Fremgang i avl med lave fytatavlinger. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradisjonell > matbehandling > og forberedelsespraksis for å forbedre biotilgjengeligheten av mikronæringsstoffer i plantebaserte dietter. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Tilnærminger for å forbedre jernbiotilgjengelighet fra komplementære matvarer. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostatakreft og inositol > heksafosfat >: effekt og mekanismer. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Kreftinhibering av inositol > heksafosfat > (IP6) og inositol: fra > laboratorium > til klinikk. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfat. 11. desember 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexafosfat. 18. januar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Påvirkning av vegetabilske proteinkilder på sporstoffer og mineralbiotilgjengelighet. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Kosttilskudd som påvirker sinkabsorpsjon. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biotilgjengelighet av mineraler i belgfrukter. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification for å bekjempe "skjult sult" for jern. Trender i plantevitenskap 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Effekt av te og andre diettfaktorer på jernabsorpsjon. Kritiske vurderinger i matvitenskap og ernæring 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Virkning > av antinutritional faktorer i matproteiner på fordøyelighet av protein og biotilgjengelighet av aminosyrer og på proteinkvalitet. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Jern biotilgjengelighet og diett referanseverdier. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Forbedre biotilgjengeligheten av næringsstoffer i plantefôr på husstandsnivå. Foredrag i Næringsforeningen 2006, 65: 160-168.
> Jakt JR. Flytter mot et plantebasert kosthold: er jern og sink i fare? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nye hypoteser for helsebeskyttende mekanismer av kornkorn: hva er det over > fiber >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Ikke-næringsstoffer bioaktive stoffer av pulser. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytaser: Mikrobielle kilder, produksjon, rensing og potensielle bioteknologiske applikasjoner. Kritiske anmeldelser i bioteknologi 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytat: innvirkning på > miljø > og menneskelig ernæring. En utfordring for molekylær avl. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Fytatinntak og molforhold for fytat til sink, > jern > og kalsium i diettene til mennesker i Kina. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Frø for en bedre fremtid: "lavt fytatkorn" bidrar til å overvinne underernæring og redusere forurensning. TRENDS i Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fytat i mat og betydning for mennesker: Matkilder, inntak, behandling, biotilgjengelighet, beskyttende > rolle > og analyse. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Beskyttelse mot kreft ved diett IP6 og inositol. Ernæring og kreft 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), nytt bredspektret anti-neoplastisk middel: en systematisk gjennomgang. Komplementære terapier i medisin 2002, 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. En gjennomgang av fytat, jern, sink og kalsiumkonsentrasjoner i plantebaserte komplementære matvarer som brukes i lavinntektsland og implikasjoner for biotilgjengelighet. Mat Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Fytinsyreens rolle i belgfrukter: Antinutrient eller gunstig funksjon? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.