Når det gjelder trening, hvor hardt du jobber kan gjøre en stor forskjell i hvor mange kalorier du brenner og din evne til å bygge utholdenhet og utholdenhet. Det finnes flere måter å overvåke intensiteten din for å sørge for at du jobber i din hjertefrekvenssone som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningstiden din.
Få din Target Heart Rate Zone
Din hjertefrekvens (THR) beskriver pulshastigheten (i slag per minutt) som gjør at du kan trene trygt samtidig som du får de maksimale fordelene fra treningen.
Dette området er vanligvis mellom 50% og 85% av din maksimale hjertefrekvens . Du kan beregne målpuls med et hvilket som helst antall formler:
- Karvonen Formula - Din hjertefrekvensreserve beregnes ved å bruke alder og hvilepuls
- Stevens Creek THR Formula - Denne online kalkulatoren innebærer forskjellige maksimale hjertefrekvenser i henhold til kjønn og treningsnivå, noe som gjør resultatene litt mer nøyaktige
- Online kalkulatorer - Hvis du er mattefobisk, som meg, bruk en online kalkulator til å gjøre jobben for deg
Husk at resultatene fra THR formler er bare retningslinjer. Hvis du følger din THR-sone og innser at du jobber altfor hardt eller ikke hardt, vet du at du justerer disse tallene slik at de passer deg. Jeg finner det best å bruke THR sammen med din oppfattede anstrengelse for å få de mest nøyaktige hjertefrekvenssonene.
Slik overvåker du THR ved å ta din puls
En måte å finne ut hvor hardt du jobber uten ekstra utstyr er å ta puls gjennom hele treningen.
Ta en kort pause etter oppvarming og flere ganger under treningen. Plasser indeksene og midterfingrene direkte under øret, og skyv fingrene ned til de er direkte under kjevebenet, trykk lett.
Start med null på første takt og teller i 10 sekunder, deretter multipliser med seks, noe som gir deg en tilnærming av hjertefrekvensen i slag per minutt.
Hvis du for eksempel teller 20 slag i 10 sekunder, vil din omtrentlige hjertefrekvens være 120 slag per minutt. Sjekk pulsen jevnlig gjennom treningen din for å være sikker på at du befinner deg innenfor målet ditt hjertefrekvenssone.
Bruk en hjertefrekvensmåler
Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler gjør det enkelt å holde tritt med treningsintensiteten fordi det viser en kontinuerlig lesning av hjertefrekvensen i løpet av treningen.
Monitorens utvalg alt fra $ 50 til $ 300, og tilbyr en rekke alternativer, enten du er nybegynner eller avansert atlet. De fleste bruker en brystbelte for å få hjertefrekvensinformasjon, og noen tilbyr ekstra funksjoner som forbrenning av kalorier og tid brukt i hjertefrekvenssonen. Dette er langt den enkleste måten å overvåke intensiteten din, og det gir deg en sjanse til å bli kjent med kroppen din.
Ved å se hjertefrekvensen, kan du finne ut hvilke treningsøkter som brenner flere kalorier og hvilke aktiviteter som gir hjertefrekvensen høyere enn andre.
Bruk Talk Test
Hvis du ikke har en hjertefrekvensmåler eller ikke vil stoppe treningen din for å ta pulsen, er Talk Test en annen måte å overvåke din intensitet på.
Hvis du jobber med moderat intensitet , bør du kunne fortsette en samtale. Med mindre du har høy intensitetstrening eller intervalltrening , bør du ikke være så pusten ut at du ikke kan snakke.
Det kan bidra til å bruke en oppfattet utøvelsesskala sammen med Talk Test . Dette er en skala fra 1-10 for å beskrive hvor hardt du jobber, 1 er ekstremt lett og 10 er ekstremt vanskelig. Hvis du gjør en moderat trening, vil dette oversette til et nivå 5 på skalaen. Du kan også bruke den mer offisielle Borg Rating of Perceived Exertion som tildeler intensitetsnivåer fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).