Pulsreserven er forskjellen mellom en persons hvilepuls og maksimal hjertefrekvens . Det er rekkevidden av hjertefrekvensverdier som du kan se for et individ, mellom de laveste de har i ro og det høyeste de kan oppnå gjennom anstrengelse.
Hjertefrekvensreserven brukes til å beregne hjertefrekvensbehandlingssoner ved Karvonen-formelen.
I studier har hjertefrekvensreserver funnet å sammenligne godt med oksygenforbrukerreserven (VO2R) for å estimere treningsenergi som brukes på forskjellige anstrengelsesnivåer.
Også kjent som:
- HRR
- HR (Maks) - HR (Rest)
Hjertefrekvensreserven brukes til måløvelsesintensitet
Karvonen Formelen bruker hjertefrekvensreservenummeret før du beregner hjertefrekvensprosent av maksimale tall for mål hjertefrekvens. Du trenger å kjenne din hvilende hjertefrekvens ved å ta din puls først etter oppvåkning og før du kommer ut av sengen. Da må du kjenne din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x alder) med den oppdaterte formelen. Dette kan ikke være nøyaktig hvis du er i veldig god aerob tilstand for din alder, og så kan idrettsutøvere bruke andre metoder for å bestemme deres maksimale hjertefrekvens.
Med disse to tallene er Karvonen Formula: Trenings HR =% av målintensitet (HR maks. HR-hvil) + HR-hvile.
Mellombetegnelsen er hjertefrekvensreserven, som deretter multipliseres med prosentandelen av ønsket målintensitet, og deretter legges hvilepulsfrekvensen inn igjen.
Hvis du vil trene i den moderate intensitetssonen , er% av målintensiteten definert av CDC fra 50% til 70%
Øke din hjertefrekvensreservat
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbasert og vanskelig å forandre med trening, med kun små effekter sett.
Implikasjonene for hjertefrekvensreserven er at du vil øke det mest ved å senke hvilepuls . Den hvilende hjertefrekvensen ser ut til å senkes ved å øke kardiovaskulær kondisjon, selv om overtraining kan resultere i en midlertidig økning i hvilepuls.
For å oppnå en større funksjonell hjertefrekvensreserve er hovedmekanismen å redusere hvilende hjerte ved å bygge kardiovaskulær kondisjon med aktiviteter som rask gange , jogging, løping, sykling og andre utholdenhetsøvelser. Disse cardio øvelsene utfordrer lungene og hjertet og når de er engasjert i regelmessig, bygger de kardiovaskulær kapasitet.
> Kilder:
> Tanaka H, Monahan KD, Tetninger DR. Forventet maksimal hjertefrekvens gjenopptatt. Journal of the American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Energikostnadsberegninger for treningsrecept: en oppdatering". Idrettsmedisin . 2000 jul; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Bevis og mulige mekanismer med endret maksimal hjertefrekvens med utholdenhetstrening og tapering". Sport Med. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Estimering av maksimal hjertefrekvens fra alder: er det et lineært forhold?" Med Sci Sports Exerc . 39 (5): 821, mai 2007.