Unngå en overdreven skade
Kjører er en av de enkleste måtene å komme i form, men det er også de vanligste årsakene til sportsskader. Løpere har høyere risiko for overforbrudd som utvikler seg langsomt fra kronisk stress etter hopping på miles fra sesong til sesong og år til år. Disse typer skader utvikles vanligvis uten noen åpenbar traumatisk hendelse for å forårsake skade. De fleste er resultatet av et bredt spekter av faktorer som over tid fører til kronisk stress på ledd og bløtvev. Overbrukskader kan være vanskelig å behandle, så forebygging er den beste løsningen.
Du kan ikke alltid unngå eller forhindre enhver skade, men løpere som følger noen grunnleggende retningslinjer, kan redusere sannsynligheten for å utvikle kronisk nagende vondt og smerter.
Hvordan vet du om du er på vei mot overdreven skade? Her er syv advarselsskilt å se etter.
1 - Du kjører for mye, for kort tid
Å øke kjørelengde eller tid for fort er den viktigste årsaken til å løpe skader i rekreasjonsløpere. Bruk 10 prosentregelen (øke kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent per uke) for å forhindre overbrukskader, samtidig som kroppen tillater å tilpasse seg treningsnivåene.
Noen løpere bare overtrain. For mye kjørelengde vil trolig føre til skade i de som ikke er i stand til å tolerere kjøring på ekstremt nivå. Kutting ned på total kjørelengde og trening ved sykling eller svømming vil bidra til å løse dette problemet uten å gå på kompromiss med treningsnivå .
Ikke tillate nok hvile og gjenopprettingstid mellom løp kan også bidra til skader. Det er i resten av fasen etter trening at musklene våre blir sterkere. Ikke tillater denne resten fører til kontinuerlig sammenbrudd. Det er viktig å alternere hvile med trening for å fungere bra.
2 - Du har muskel svakhet og ubalanse
Trening av nedre ekstremitet og kjerne styrke bør legges til rutinemessig trening for løpere.
Løpere bør utføre styrketrening for følgende muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, hofter (knebøy, døde løfter og lunges), kalver (hælløftninger), skuldre (skulderskjuler), øvre rygg ( dumbbell rader ), bryst ), biceps (krøller), triceps (triceps kickbacks) og nedre rygg (forlengelse: ligge på mage og løfte føtter og armer av bakken).
3 - Du kjører på hardt eller ujevnt løpende overflater
Hårde flater øker mengden stress på muskler og ledd og øker risikoen for kronisk vevsskader.
Myke overflater (som sand) kan føre til at hælen synke og foten glir på push-off, noe som fører til overhaling av Achilles tendon (Achilles tendonitt.
Ved kontinuerlig kjøring på den ene siden av en vei kan det føre til skader på grunn av veiskammen . Gjennomsnittlig vei skråner rundt syv til ni grader, så resultatet er at du kjører på en skrå overflate hvor ett bein treffer bakken på et høyere nivå enn det andre. Dette kan føre til en rekke biomekaniske problemer.
Uphill kjører kan stresse akillessenen og musklene foran benet (tibialis anterior) som løfter foten og tærne. Kjører oppoverbakke kan være spesielt vanskelig for personer med stramme kalver og Achilles sener.
Nedoverbakke kjører legger ekstra stress på knærne, noe som kan føre til smerter som utvikler seg foran eller på ytre siden av kneet.
Det er en god ide for løpere å variere ruter for å unngå å overdrive oppoverbakke eller nedoverbakke og finne en finbalansert blanding, inkludert noen flate løp.
4 - Du bruker slitte sko
Sko er det viktigste utstyret for løpere.
Kjøp en sko som passer til din fottype og vekt. Flatfotige løpere som (og pronators) bør kjøpe stabilitetssko med støtte. De med høye buer (eller supinatorer) og tunge løpere bør se etter god støping og bue støtte .
Det anbefales at du bytter løpesko mellom 350-550 miles, avhengig av kjørestil, kroppsvekt og overflaten du kjører på.
5 - Du har dårlig kjøreteknikk
Hver løper har en unik løpestil og noen stiler kan føre til overforbrukskader. Fordi kjører har en tendens til å bruke hamstringene i stor grad, er styrking av quadriceps nyttig for de fleste løpere.
En vanlig fotstreik lander flat eller på ytre bakre del av hælen og ruller deretter på sålen og slutter med push-off fra fotens fot.
En tung hæl-streik kan føre til overdreven traumatiske krefter og faktisk sakte deg ned.
Landing hardt på fotfoten eller ballen på foten plasserer mer stress på Achilles-senen (som vil trekke sammen for å motvirke kraften i streiken). Dette ses ofte i sprintere. For disse løpere anbefales det å strekke kalvene og akillene regelmessig for å redusere skader.
6 - Du har svake hofter og knær
Løpere kan bidra til å redusere overforbrudd ved å legge til noen spesifikke øvelser for å styrke hofter og knær. Å øke stabiliteten til musklene som støtter disse to hovedleddene, kan ta noe av trykket av dem under repetitiv pounding av løping.
7 - Du gjør ikke Cross Train
Løpere som ikke krysser toget, kan øke risikoen for overdreven skade betydelig. Det er viktig å la musklene hvile og gjenopprette fra den pounding som kjører kan forårsake, så å legge til noen dager med yoga, strekker, svømmer, vekt trening eller sykling kan gi dine løpemuskler en pause.
8 - Du har biomekaniske problemer Biomekaniske problemer
Din naturlige fotstreikrotasjon kan øke eller redusere risikoen for løpeskader. Generelt kan løpere som ronerer (rulle foten innover når de lander) eller supinere (rulle foten utover når de lander) ha større risiko for å kjøre skader enn de med en nøytral fotstreik.
Ortopediske og hælløftene kan korrigere mange biomekaniske og justeringsproblemer av beinet. Les mer om hvordan orthotics kan hjelpe biomekaniske justeringsproblemer.
Mer
9 - Du har en høy kroppsvekt
Jo tyngre løperen, jo mer stress på det bærende vevet i underkroppen. Hvis du er overvektig, blir det mindre stressende å miste overflødig kroppsfett, og det resulterer i færre overbrukskader.