Treningsevalueringen er en enkel måte å spore treningsforløpet på
Push ups er ikke bare en fin måte å bygge overkroppen styrke og utholdenhet, men de er en god måte å teste din overkropp muskel styrke og utholdenhet.
Push-up testen er en grunnleggende treningsprøve som brukes av trenere, trenere og idrettsutøvere til å vurdere kroppslig fitness og overvåke fremdrift under styrke og treningsopplæring. Denne enkle testen hjelper deg å sammenligne din egen overkropps muskel utholdenhet med andre av din alder og kjønn, og spore treningsprogrammet ditt over tid.
Hvorfor bekymre deg over kroppens styrke og utholdenhet?
Styrke og utholdenhet i overkroppens muskler, spesielt brystet, skuldrene, triceps og kjerne er en god indikasjon på total kondisjon. Denne enkle øvelsen involverer muskler gjennom hele kroppen - fra hode til tå - for å opprettholde en stiv posisjon. Overkroppsstyrke og utholdenhet er avgjørende for idrettsutøvere som svømmere, klatrere eller golfere som krever styrke og kraft fra deres armer og skulder for å fungere godt og unngå skade. Men en sterk overkropp er også viktig for alle som ønsker å utføre hverdagslige bevegelser, som å bære bagasjen eller hente barn, med letthet og uten fare for skade.
Primær muskler brukt under oppstart
- Skulder (Anterior og Medial Deltoids))
- Bryst (Pectorals)
- Baksiden av den øvre armen (triceps)
Slik utfører du Push-Up Test
Mens du utfører push-ups, løfter du nesten 75% av din totale kroppsvekt.
Ved å bruke en endret oppstartsposisjon reduseres denne mengden til ca. 60% av din totale kroppsvekt.
Standard oppstartstest
- Utfør en kort oppvarming før du trener.
- Begynn i en push-up stilling på hender og tær med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullstendig utvidet.
- Mens du holder en rett linje fra tær til hofter, og på skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer til 90 grader.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep.
- Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
- Ta opp det totale antallet fullførte push-ups.
Modifisert Push Up-Test
En modifisert versjon av testen brukes til kvinner, som har en tendens til å ha mindre relativ overkroppsstyrke enn menn. Testen utføres på samme måte som ovenfor, men bruker en modifisert, "kneet" push-up-stilling.
- Utfør en kort oppvarming før du trener.
- Begynn i en endret push-up stilling, på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullt utvides.
- Slipp hoftene og flytt hendene fremover til du lager en rett linje fra knær, hofter og skuldre.
- Mens du holder en rett stilling fra knærne til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer seg til 90 grader.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep.
- Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
- Ta opp det totale antallet fullstendig endrede push-ups som er fullført.
Slik scorer du opp push fitness resultater
Når du er ferdig, testen, sammenlign dine resultater med normer og anbefalinger for alder og kjønn med følgende tabell.
For å vurdere treningsprosessen kan du gjøre push-up testen hver 8. til 12. uke.
Ønsker du å øke poengsummen din? Prøv disse enkle tipsene for å gjøre flere push ups
Kilde:
McArdle WD et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publisert av Lippincott Williams & Wilkins.
Push Up Fitness Test Resultater
| menn | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
| Utmerket | 54 eller mer | 44 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer |
| Flink | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Gjennomsnitt | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Dårlig | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Svært dårlig | 20 eller færre | 15 eller færre | 12 eller færre | 8 eller færre | 5 eller færre |
| kvinner | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
| Utmerket | 48 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer | 19 eller mer |
| Flink | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Gjennomsnitt | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Dårlig | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Svært dårlig | 6 eller færre | 4 eller færre | 3 eller færre | 2 eller færre | 1 eller færre |