Porsjoner for en balansert reduksjon av kalori vekttap diett
Hvis du bruker et kalori nivå for et vekttap diett, er det vanlig å sette det på 1200 eller 1500 kalorier. Men du vil sørge for at du får nok ernæring. En måte å adressere på er å bruke en diettplan som antyder antall porsjoner per dag fra hver matvaregruppe. Den amerikanske Department of Agriculture anbefalte matpyramid dietten i mange år.
Pyramiden ble erstattet med Mine Plate anbefalinger, men det kan fortsatt være nyttig å sikre at du ikke fjerner for langt unna et næringsrikt kosthold.
Kalori mål for vekttap
For å gå ned i vekt, må du ta i færre kalorier enn du brenner av hver dag. Sedentary kvinner og eldre mennesker kan bare bruke 1600 kalorier per dag, mens aktive menn og svært aktive kvinner kan brenne 2800 kalorier per dag to ganger. Du kan bruke en daglig kaloriutgiftskalkulator for å finne ut hvilket nummer som kan være riktig for ditt vekttapsmål. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og du ikke ser endringer bare med økt fysisk aktivitet , så reduserer deler og porsjoner kan hjelpe, mens du fortsatt bruker pyramiden som en veiledning.
Pyramid dietten
Dette er kostholdet utviklet av USDA for å tilfredsstille de fleste amerikaners næringsbehov.
- 0 til 3 porsjoner (bruk sparsomt) fett, oljer, søtsaker
- 2 til 3 porsjoner kjøtt eller annen protein mat (belgfrukter, etc.)
- 2 til 3 porsjoner meieri
- 2 til 4 porsjoner frukt
- 3 til 5 porsjoner grønnsaker
- 6 til 11 porsjoner brød eller stivelse som ris eller poteter
For vekttap velger du de lavere tallene for hver matvaregruppe.
Forholdsregler for kosthold
Disse diettene er vektstyringsverktøy for normalt friske voksne. Rådfør deg med din medisinske leverandør for å se om et diett med redusert kalori er egnet for helsen din før du endrer kostholdet ditt.
Personer med diabetes, gravide, barn under 16 år og de med spiseforstyrrelser er sterkt advart om å søke lege før de endrer kostholdet. En registrert dietitian er din beste ressurs for å veilede deg om hvordan du endrer kostholdet ditt for de beste individuelle resultatene. I USA kan du finne en dieter gjennom American Dietetics Association
1200 kalori diett
- 6 gram magert kjøtt eller protein mat
- 5 porsjoner brød eller stivelse
- 3 porsjoner frukt
- 4 eller flere porsjoner grønnsaker
- 2 porsjoner meieri
- 3 porsjoner fett
1500 kalori diett
- 6 gram magert kjøtt eller protein mat
- 6 porsjoner brød eller stivelse
- 4 porsjoner frukt
- 5 eller flere porsjoner grønnsaker
- 2 porsjoner meieri
- 3 porsjoner fett
Holde oversikt
Å holde en matdagbok på papir eller ved hjelp av en app kan hjelpe deg å forstå hvor mye du spiser og om du får den ernæringen du trenger for helse. For eksempel kan du skrive inn hva du spiser i MyFitnessPal eller Fitbits diettsporing, for å analysere om du får nok næringsstoffer i hver kategori, samt om du spiser for mange kalorier.
Hva er en servering?
Det kan ikke være intuitivt om hvor mye som er ment som en servering. Da delene har blitt forvrengt på restauranter og med frosne matvarer, vil du sannsynligvis måtte lære hvor mye som er riktig beløp.
For eksempel var bagels oppført på den opprinnelige pyramiden sannsynligvis halvparten av den typiske bagel som ses i dagens kaffebarer.
Brød, frokostblanding, ris og pasta
Hele korn er foretrukket som de gir nødvendig fiber.
- 1 stykke brød eller tortilla (1 unse)
- 1/2 liten bagel eller 1/2 engelsk muffin eller 1/2 pita (1 unse)
- 1 gram klar til å spise frokostblanding
- 1/2 kopp tilberedt frokostblanding, ris eller pasta
grønnsaker
En rekke fargerike grønnsaker er best for ernæring og helse.
- 1 kopp rå løvgrønnsaker
- 1/2 kopp andre grønnsaker, kokt eller hakket rå
- 1/2 kopp vegetabilsk juice
- Noen dietter setter rå, grønne grønnsaker i en "fri bruk" kategori og sier å spise så mye du vil ha bladsalat, selleri, reddiker
Frukt
Hele frukter eller 100 prosent juice kan legge til søthet i kostholdet ditt mens du reduserer tilsatte sukkerarter.
- 1 middels eple, banan, oransje
- 1 kopp bær, cubed melon
- 1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisert frukt
- 1/2 kopp fruktjuice
Melk, yoghurt og ost
Både den tradisjonelle og My Plate USDA-retningslinjene sier å flytte til fettfri eller fettfri melk eller yoghurt.
- 1 kopp melk
- 1 kopp vanlig eller kunstig søtet smaksatt yoghurt
- 1/4 kopp stekt ost eller ricotta
- 1 ounce ost
Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter
Legg merke til at pyramiden viser ounces av protein mat i stedet for porsjoner. For 1200-kalori og 1500-kalori diettene, ville de 6 gram oversette til to porsjoner.
- 2 til 3 gram kokt magert kjøtt, fjærkre eller fisk (3 gram er omtrent størrelsen på kortstokk)
- 1 til 1 1/2 kopp kokte bønner.
- 4 til 6 ss jordnøtt smør eller 1 kopp nøtter.
- 2 til 3 egg
fett
- 1 ts olje, smør, margarin, majones
- 1 ss salat dressing, kremost
> Kilder:
> Past Food Pyramid Materials. United States Department of Agriculture. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Hva er en servering? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.