Hvordan endres dine kaloribehov når du blir eldre? Hvorvidt målet ditt er å opprettholde kroppsvekten eller gå ned i vekt, er å vite dette nummeret nyttig. Enten du er ung eller gammel, varierer antall kalorier du burde spise hver dag, etter kjønn, høyde, vekt, kroppssammensetning og kanskje mest aktivitetsnivå.
Kalorier er en måling av energi i mat.
Hvis du tar inn flere kalorier enn du bruker til kroppslige prosesser (som fordøyelse og puste) og fysisk aktivitet (alt fra stående, fidgeting eller maratonløp), vil du gå ned i vekt. Hvis du bruker færre kalorier enn kroppen din brenner av hver dag, vil du opprette et kaloriunderskudd, og vil deretter gå ned i vekt.
Du trenger færre kalorier som du alder på grunn av muskelforsinkelse
Når folk blir eldre, trenger de ofte færre kalorier, generelt fordi de er mindre aktive. Basal metabolic rate faller også over tid. Det er ofte antydet at folk som har mer muskel på kroppen, vil brenne flere kalorier (selv i ro) enn noen som er mindre muskulære fordi muskelvev er mer metabolisk aktiv enn fett, men i hvilken grad stoffskiftet kan øke er et spørsmål om debatt .
Kalori trenger å opprettholde nåværende vekt
Hvor mange kalorier krever kroppen din for å opprettholde din nåværende vekt?
National Institute for Aging tilbyr følgende generelle retningslinjer for menn og kvinner over 50 år.
Kaloribehov for kvinner over alder 50
| Aktivitetsnivå | Daglig kaloriekrav |
| Ikke fysisk aktiv | Omtrent 1600 kalorier / dag |
| Noe aktiv | Omtrent 1800 kalorier / dag |
| Aktiv livsstil | Ca. 2000-2.200 kalorier / dag |
Kaloribehov for menn over alder 50
| Aktivitetsnivå | Daglig kaloriekrav |
| Ikke fysisk aktiv | Omtrent 2000 kalorier / dag |
| Noe aktiv | Ca.2200-2.400 kalorier / dag |
| Aktiv livsstil | Om lag 2400-2 800 kalorier / dag |
I tillegg til en endring i dine daglige kaloriinntak trenger du kanskje også å merke seg en forandring i form av kroppen din etter hvert som du blir eldre, selv om du ikke går i vekt. Et skifte av fett mot midtseksjonen er typisk hos kvinner etter overgangsalderen, og hos menn, på grunn av at testosteronnivået faller.
Næringsstoffkrav som du alder
Tradisjonelt finner folk over 70 år at deres appetitt reduseres, ettersom aktivitetsnivået og basal metabolsk rate faller. Dette utgjør næringsutfordringer fordi de trenger de samme vitaminer og mineraler som yngre mennesker og enda mer når det gjelder næringsstoffer som protein og vitamin D.
For å holde seg frisk og unngå sykdom, følg en anti-aging diett består av en rekke frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, sunne fettstoffer og matvarer som er høye i fiber. Siden eldre voksne med å tygge eller svelge vanskeligheter, kan klare seg av ferske fiberretter, har næringsforskere endret de daglige anbefalingene for mat til å omfatte stewed og hermetisert frukt og grønnsaker (uten tilsatt sukker eller salt).
Grønne smoothies-en blandet blanding av grønnsaker og frukt-tilbyr også en enkel måte å øke forbruket av ferske råvarer som kan være lettere å fordøye og lettere å svelge.
kilder:
Alder side: Sunn mat etter 50. NIH National Institute on Aging Offentlige Informasjonsblad.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein, og Robert M. Russell. "Modifisert MyPyramid for eldre voksne." J. Nutr. Januar 2008 vol. 138 nr. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "Tid brukt i stillesittende oppførsel og årsaksspesifikk dødelighet hos amerikanske voksne" Am J Clin Nutr februar 2012 vol. 95 nr. 2 437-445.